ベンチプレスを強く！100kgあげる方法　プログラム編

こんにちは！ヨッチロです。
今回は「ベンチプレスを強く！100kgあげる方法　プログラム編」についてです。

「ベンチプレスを強く！100kgあげる方法フォーム編」はこちら！

ベンチプレスを強くする！プログラム例

ベンチプレスを強くしたいのであれば胸のトレーニングの第一種目は必ずベンチプレスからおこなうようにしましょう。

他の胸の種目をおこなったあとでは当然のことながら自分の持っている最大限の力を発揮することはできません。

100％の力を発揮するためにもフレッシュな状態でベンチプレスをおこなうようにしましょう。

ウォームアップについて

高重量のベンチプレスをおこなうにはウォームアップも重要です。いきなり高重量に挑んでも人間のカラダは力を100％発揮することはできません。

ここでおすすめのウォームアップをご紹介します。

まずはメインセットの40％くらいの重量で12回程度。ここでの目的は非常に軽い重量でのフォームの確認と筋温を高くし怪我を防ぐことです。

次にメインセットの70％程度の重量で4回程度。フォームの確認にプラスし重さになれていきます。

最後にメインセットの85％くらいの重量で2回ほどおこないます。ここでの目的は重さなれ、神経系の覚醒です。
ウォームアップに関しては少なく感じるかもしれませんが以上の3セットで十分です。

メインセットが80㎏の場合はウォームアップ1セット目32.5㎏×12回、2セット目55kg×4回、3セット目67.5㎏×2回となります。

ウォームアップを無駄に多くこなすとウォームアップで疲れてしまいメインセットで十分に力を発揮できなくなってしまうので注意してください。

ベンチプレスを強くする！通常のプログラム

ますはごく基本的なベンチプレスのすすめ方をご紹介します。

ウォームアップセットのあとにメインセットをおこないます。

回数は6～8回できる重量を設定するようにしてください。

そして9回以上出来た場合は重さを上げていきます。

重量設定の例としては1セット目8回、2セット目6回、3セット目2.5kg軽くして8回。といった感じです。

しっかりと限界まで追い込んでいる場合1セット目より2セット目のほうが回数は出来なくなります。

2セット目も同じ回数が出来ている場合は追い込みきれていない可能性が高いので注意しましょう。

ピリオダイゼーション法

ピリオダイゼーション法は日本語に直すと期間に分けるという意味になります。
期間に分けてトレーニングの内容を変化させていくトレーニングプログラムです。

先ほど紹介したやり方の6～8回の重量でのトレーニングももちろん効果は高いですが人間のカラダは刺激に慣れていきいずれ停滞してきます。

そうならないよう最初から計画的にトレーニングプログラムを決めカラダが慣れないように重量や回数に変化をつけながらトレーニングしていくのがピリオダイゼーション法です。

下記がベンチプレスを伸ばすためのピリオダイゼーション法の例です。

期間①　8～10回できる重量で4セット、トレーニングをおこなう。
　　　　　　期間は3週間とする。

期間②　5～7回できる重量で3セット、トレーニングをおこなう。
　　　　　　期間は3週間とする。

期間③　3～4回できる重量で2セット、トレーニングをおこなう。
　　　　　　期間は2週間とする。

期間④　12～15回できる重量で2セット、トレーニングをおこなう。
　　　　　　期間は3週間とする。

このように4つの期間に分けてトレーニングをおこなっていきます。
まず最初の期間①では8回以上できる重量を選択し筋肉量を増やしていくことを目的としトレーニングをおこなっていきます。

次の期間②では5～7回できる重量でトレーニングをおこなうことにより筋力の向上を目的としていきます。

期間③ではさらに重量を増やしていき3～4回狙いという非常に重い重量を扱うことで神経系に刺激を与えていきカラダが最大限の力を発揮でできるようにしていきます。

最後の期間④では軽い重量に戻して筋肉や神経系、関節の疲労を取り除いていきます。

そして期間④が終わったらまた期間①に戻るという流れです。

ベンチプレス100kg上げるためのピリオダイゼーションメニュー

1週目　75kg×10.10.10.10
2週目　77.5kg×10.10.9.8
3週目　80kg×10.9.9.8
4週目　85kg×7.6.5
5週目　87.5kg×6.6.5
6週目　90kg×6,5,5
7週目　95kg×4.3
8週目　97.5kg×3.3
9週目　100kg×1、102.5kg×1
10～12週目　75kg×12～15回×3セットの回復期

上記のメニューはベンチプレス100kgに挑戦する場合のメニューです。

このピリオダイゼーションで9週間でベンチプレス100kgの壁を突破で切るようなプログラムになっています。

トータルで12週間のプログラムで5kgくらいマックスを伸ばすことが出来るようになっています。

1年に4サイクルおこなえば20kgベンチプレスを伸ばすのも夢ではないでしょう。ベンチプレスが伸び悩んでいる方はぜひ参考にしてみてください。

ストップ＆ゴー

ストップ＆ゴーは神経系の発達が悪く使用重量を少し増やしただけで挙上回数が下がってしまうかたにオススメのトレーニング法です。

ストップ＆ゴーをベンチプレスでおこなう場合はバーベルを胸の上に降ろした状態で静止させます。その後、爆発的に挙上するようにしましょう。

あくまでも「爆発的に、スピーディーに挙上」することが大事なので、重い重量を選択してしまうと挙上スピードが遅くなってしまい神経系を鍛える効果が無くなってしまうので注意してください。

爆発的に6回前後あげられる重量を選択するようにしましょう。爆発的に挙げられなくなった段階でそのセットは終了しましょう。

はじめておこなう方は普段のセット重量の60％くらいの重さを目安にしてください。余裕を持って挙げられるようになってきたら徐々に重量を増やしていってください。

神経系の働きが向上している証拠です。

ベンチプレスのための補助種目

ベンチプレスで高重量を挙げるにはベンチプレスの動作で使われる三角筋前部や上腕三頭筋の強化も重要になってきます。

ここではベンチプレスのためのオススメの補助種目をご紹介します。

ナローベンチプレス

バーベルが胸に付くまでおろす必要はありません。胸の上10～15cmくらいまで降ろせば十分に上腕三頭筋に刺激が入ります。降ろしすぎると手首への負担が大きく怪我の原因になってしまいます。

8～10回×2セットをベンチプレスの後か上腕三頭筋のトレーニングの日におこないましょう。

ディップス

ここでのディップスは大胸筋に負荷をかける目的ではないので深く降ろす必要は全くありません

。肘が角度が90度くらい曲がるところまで降ろせば十分なので、かわりに出来る限り高重量を扱うようにしてください。また必ず1回ごとに肘を伸ばしきるように意識しておこなってください。

6～8回×2セットをベンチプレスの後か上腕三頭筋のトレーニングの日におこないましょう。ディップスの使用重量が重くなるのに比例してベンチプレスの重量も上がっていくはずです。

フロントプレス

スタンディングでおこなってもシーテッドでおこなっても問題ありません。

バーベルは口あたりまで降ろせば十分です。深く降ろしすぎると三角筋前部がオーバーストレッチになり怪我につながるので注意しましょう。8～10回×2セットをベンチプレスの後か肩のトレーニングの日におこないましょう。

ベンチプレスを強くする！100kgあげる方法　プログラム編のまとめ

いかがでしたか？

今回はベンチプレスで高重量を挙げるためのプラグラムについて詳しく解説させていただきました。

今回紹介したプログラムのなかでも特にピリオダイゼーション法はオススメです。ヨッチロもベンチプレスに伸び悩んでいるころピリオダイゼーションでプログラムを組んで100kgの壁を突破しました。

ベンチプレスの重量が伸び悩んでいる方は今回の記事を参考にご自分に合うプログラムをお試しください。

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。