筋トレメニュー　ジムで上半身を鍛える最適な方法は？

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　ジムで上半身を鍛える最適な方法は？」についてです。

皆さんどこの筋肉を鍛えたいですか？大抵の方は下半身よりも見栄えに関わってくる上半身の筋肉を発達させたいのではないでしょうか。
胸や肩、腕の筋肉が発達しているとTシャツだけでも格好よく見えますよね！今回はかっこいいカラダをつくるためのジムで上半身を鍛えるトレーニングについて解説していきます。

ジムでの筋トレのポイント

目的の筋肉を意識しよう

ジムで筋トレをおこなう際は、必ず鍛えている筋肉を意識するようにしましょう。
例えば上腕二頭筋を鍛えているのであれば、上腕二頭筋にしっかりと意識を集中させ毎回しっかりとギュッとした収縮感を感じ取るようにしましょう。
目的の筋肉をしっかりと意識することでトレーニング効果は倍増するといわれています。皆さんも必ず目的の筋肉を意識してトレーニングに励んでくださいね。

理想のカラダをイメージしよう

皆さんはどんな上半身の筋肉を手に入れたいですか？
・ピークが山脈のように盛り上がった逞しく太い腕。
・後姿で語れる逆三角形の広く大きな背中。
・シックスパックのお腹。
・はちきれそうな大胸筋。
このように皆さんそれぞれ理想のカラダがあると思います。
そのカラダの特徴にあわせた筋トレメニューをチョイスし、理想のカラダをイメージしながら筋トレをおこなうことはとても重要です。

トレーニングを分割して超回復を利用しよう

毎日ガンガン筋トレをおこなっているのになかなか筋肉が発達しないという悩みを持っている方も多いとおもいます。

筋肉は毎日トレーニングをして負荷をくわえすぎるとオーバーワークという状態になってしまうのです。オーバーワークはその名の通りトレーニングのやりすぎです。

オーバーワークは特にトレーニングを始めたばかりのモチベーションが高い方や、まじめな方に多いです。

筋肉には超回復という仕組みがあります。
一般的には超回復には48時間～72時間かかるといわれています。筋トレ上級者になってくると更に回復に時間がかかり、回復に１週間くらいかかることもあります。

このため同一部位の筋トレは毎日するのではなく最低でも２～３日くらいは空けるようにしましょう。
また筋肉痛が出ているときは筋肉が回復している最中ですのでその部位のトレーニングはオフにしましょう。

筋肉痛が完全に治ってから１～２日後くらいが一番力が発揮できる超回復のタイミングと考えられています。

この超回復を活かすために１日目は胸、２日目は背中のように分割してトレーニングをおこなうようにしていきましょう。

ジムで上半身を鍛える最適な筋トレメニュー

ジムで上半身を鍛える最適な筋トレメニュー：胸編

ベンチプレス
バーベルが口の上に来るあたりを目安にベンチプレス台に仰向けに寝ます。
手幅を肩幅より拳２握りくらい広めで持ち、バーをラックから外し胸の真上にかまえます。
このとき肩を落とし、しっかりと肩甲骨を寄せ胸を張った状態を作ります。
脚は地面におろししっかりと踏ん張ります。この状態がスタートポジションです。
次に、肩甲骨を寄せたまま肘を曲げバーベルをおろしていきます。
降ろす位置は胸の一番高い位置です。大抵の人は剣状突起あたりにバーベルが降りると思います。
その後もとの位置まで大胸筋を収縮させてバーベルをあげていきます。

ダンベル・ベンチプレス
両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けに寝ます。
脚は地面におろししっかりと踏ん張ります。この時肩はすくまないように注意しながら肩甲骨をしっかりと中央に寄せ胸を張ります。この状態がスタートポジションです。
肘を曲げダンベルをおろしていきます。ダンベルをおろす深さは胸の高さまでで十分です。その後もとの位置まで大胸筋を収縮させてダンベルをあげていきます。

ダンベルフライ
両手にダンベルをフラットベンチに仰向けで寝ます。
両手が向かいあった状態で腕をのばしダンベルをセットします。そこから軽く肘を曲げながら大きく胸を開き、肩関節を支点に円を描くような軌道でダンベルを下ろしていきます。
しっかりとストレッチ感を感じる位置まで下ろしたら同じ軌道でダンベルを挙げていきます。降ろしきったときの肘の角度は１２０度くらいになるようにしましょう。肘が痛い場合はもう少し深く曲がっても問題ありません。
トップポジションではダンベル同士をぶつける必要はありません。挙げすぎると大胸筋上部から負荷が抜けてしまうので上腕同士が平行まで挙げれば十分です。この動きを反復していきます。

ジムで上半身を鍛える最適な筋トレメニュー：背中編

ラットプルダウン
メインで広背筋、僧坊筋中下部、補助で三角筋後部と上腕二頭筋を使う筋トレ種目です。
ラットプルダウンのマシンに座り、バーを肩幅より２握りくらい広い手幅で順手で握ります。肩甲骨を寄せながら肘でリードしていくイメージでバーを引いていきます。バーは鎖骨の辺りにくるように引きましょう。
目線は斜め上あたりを見るようにし決して背中が丸まらないように注意しましょう。背中が丸まってしまうとうまく肩甲骨が寄らず背中の筋肉を使えなくなってしまいます。ゆっくりとバーをもとの位置まで戻し反復していきます。

ベントオーバー・ローイング
バーベルを肩幅くらいで持ちます。
膝を軽く曲げた状態を維持したまま前傾姿勢を作ります。
前傾の角度は45度くらいを目安にしてください。このとき背中はまっすぐな状態を保ち決して丸まることがないよう注意しましょう。この姿勢がスタートです。
体の前傾を保ったまま肩甲骨を寄せながらバーベルをみぞおち辺りに引き付けます。そしてゆっくりと元の状態まで戻します。これを反復していきます。

ジムで上半身を鍛える最適な筋トレメニュー：肩編

ダンベルショルダープレス
ダンベルショルダープレスは背もたれのあるイスやベンチに座っておこなっても良いですし、慣れている方は立った状態でおこなっても問題ありません。
ダンベルを両手に持ち拳と耳が同じ位置に保持します。この時、手のひらは前を向いた状態にしておきます。軽く胸は張った状態にしておきます。ここから両手を押し上げていきバンザイの状態まで肘を伸ばしていきます。
サイドレイズ
両手にダンベルを持ち直立します。ダンベルは体の側面にくるようにしましょう。肘は軽く曲げた状態を維持します。このまま肩を支点に外側にダンベルを挙げていきます。肩がすくまないように注意しながら腕と床が並行になる位置まで挙げていきましょう。
コントロールしながらゆっくりと元の位置まで戻します。

インクラインサイドレイズ
４５度くらいの角度のインクラインベンチに横向きになって座ります。
胸をしっかりと張っておき、肩甲骨が開き過ぎないように注意しましょう。
ダンベルは上腕と体幹の角度が９０度くらいになるところまで持ち上げましょう。
ゆっくりと元の位置まで戻していきます。
インクラインベンチに横向きに座っておこなうことにより三角筋中部にストレッチをかけることが出来ます。ストレッチポジションでしっかり負荷をかけることが重要なので初動で反動は絶対使わないようにしましょう。

リアレイズ
両手にダンベルを持ちます。
上体を前傾させ、前傾姿勢を作ります。柔軟性にもよりますが地面と平行近くまで身体をたおしましょう。
ダンベルを外側へ持ち上げていきましょう。肩の高さ辺りまでダンベルを持ち上げましょう。

ジムで上半身を鍛える最適な筋トレメニュー：腕編

バーベルカール
バーを持ち立ちます。胸を軽く張り、お腹にしっかりと力を入れ上体がぶれないようにします。
肘を体の横に固定します。肘を支点にし半円を描く軌道でバーベルを巻き上げていきます。
同じ軌道でゆっくりと下ろしていきます。このとき上腕二頭筋が伸ばされていく感覚が得られるようにしましょう。
バーベルを広めの手幅で握り動作をおこなうと上腕二頭筋の短頭に、バーベルを狭めの手幅で握り動作をおこなうと上腕二頭筋の長頭に刺激が与えやすくなります。

インクラインダンベルカール
４５度くらいの傾斜のついたベンチに座ります。
両手にダンベルを持ち、上腕が地面と垂直になるようにします。
肘を固定したままダンベルを上げていきます。ゆっくりとコントロールしながらもどします。この動作を反復します。

ライイングエクステンション
上腕三頭筋を全体的に鍛えることの出来る筋トレです。ベンチ台に仰向けで寝ます。脚はベンチの上でも、床に下ろしてもどちらでも問題ありません。
ＥＺバーというバーベルの狭いグリップを持ちます。
バーベルが顔の真上に来る位置に構えます。
肘の位置を固定したまま、肘をゆっくりと曲げてバーベルを下ろしていきます。バーベルを下ろす位置はおでこの上です。肘を支点に半円を描くような軌道になるようにします。
おでこの位置まで下ろしたら、肘をゆっくりと伸ばしバーベルを押し上げていきます。これを反復しましょう。
動作中は常に脇を閉じ気味に保ってください。脇が開き過ぎると肩に刺激がうつってしまい効果的に上腕三頭筋に刺激を与えられなくなってしまいます。

フレンチプレス
ダンベルを両手で持ってその手を真上に上げます。
この状態で肘を固定したまま、肘を支点に円運動をおこなうように肘を曲げます。ダンベルは頭の後ろに降りる形になります。そして同じ軌道を通りもとの位置まで戻します。動作中は常に脇は閉じた状態にしておきます。脇が開かないように気をつけましょう。

筋トレメニュー　ジムで上半身を鍛える最適な方法のまとめ

いかがでしたか？「筋トレメニュー　ジムで上半身を鍛える最適な方法は？」
について見てきました。

メニューをしっかり考えることに加え鍛えている部分を意識したり
理想の体を手に入れた自分をしっかりイメージすることもとても大切なんです。

最後まで読んでいただきありがとうございました。