筋トレメニュー　ダンベルフライのやり方は？

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　ダンベルフライのやり方は？」についてです。

大胸筋を鍛える筋トレメニューといえばベンチプレス、インクラインダンベルプレスなどに代表されるプレス系が一般的なのではないでしょうか。なにより、ベンチプレスは高重量が扱えるので皆さん必ずと言っていいほどおこなっていますよね。

Contents

1 ダンベルフライって何？
2 ダンベルフライで鍛えられる筋肉は？
3 ダンベルフライの特徴
4 ダンベルカールの正しいやり方
5 ダンベルフライのコツ
6 ダンベルフライは何回が効果的？
7 筋トレメニュー　ダンベルフライのやり方は？のまとめ

ダンベルフライって何？

プレス系の大胸筋の筋トレメニューに負けないくらい大胸筋を効率良く鍛えられるのがダンベルフライなのです！
そんなダンベルフライの正しいフォームや効果的な回数などを解説していきます。

ダンベルフライはダンベルを両手に持ち、胸を開きながら両腕を大きく左右に開いていき、同じ軌道を通りもとの位置までダンベルをもどす筋トレです。左右に腕を大きくひらくのが羽ばたいている、FLYしているようにみえることからこのような名前が付いています。

メインで大胸筋という胸の一番大きく目立つ筋肉を鍛える筋トレメニューです。
男性の皆さんが憧れる分厚い胸板を作るには欠かせない筋トレメニューです。

ダンベルとベンチさえあればできる筋トレなのでホームトレーニーに人気の筋トレでもあります。

ダンベルフライで鍛えられる筋肉は？

ダンベルフライで鍛えられる筋肉はどこでしょうか？
肩関節を支点として胸を開きながら上腕を大きく開いてから、同じ軌道で元の位置まで戻す運動をおこなうとご説明しました。

この動きのことを「肩関節の水平屈曲」といいます。
このときに主に力を発揮する筋肉が大胸筋です。つまりメインで鍛えられる筋肉は大胸筋となります。

この他にも、わずかではありますが三角筋の前部も運動に参加してきます。

このように、ほぼ全可動域を大胸筋だけでおこなう事が出来る筋トレですので
大胸筋に大きな刺激をダイレクトに加えるのにとても適した筋トレメニューといえるでしょう。

ダンベルフライの特徴

ベンチプレスなどのプレス系の筋トレメニューをおこなっても胸よりも上腕三頭筋（二の腕の部分）に効いてしまったり
肩に効いてしまうという方も多いものです。

特に肩幅が広い方や腕の長い方は大胸筋に効きにくく
肩や上腕三頭筋に刺激が移行しがちです。

もちろんフォームを修正することで大胸筋への刺激を大きくすることは無理ではありませんが
プレス系種目は多関節種目のためどうしても大胸筋以外の筋肉も運動に参加してきてしまうのです。

しかし、ダンベルフライはそれらのプレス系の筋トレメニューとは違い上腕三頭筋が運動に一切参加しません。つまり高重量をとにかく持ち上げることが目的なのではなく、大胸筋を肥大させるのが目的の場合は必ずしもプレス系の筋トレをおこなう必要はないのです。

ダンベルフライを正しくおこなうことでプレス系と同じ
あるいはプレス系以上の筋発達が可能になります。

ダンベルカールの正しいやり方

ダンベルフライには色々なやり方があります。

フラットベンチに寝た状態でおこない大胸筋の中部を主に鍛えるやり方、頭側が高くなったベンチ（インクラインベンチといいます）に寝た状態でおこなう大胸筋の上部を鍛えるやり方などです。

この他にも、オルタネイトといって左右交互にダンベルを下ろすやり方などがあります。

もちろん、どのやり方も正解ですし、間違いではありません。
ただオルタネイトでおこなう方法に関してはバランスをとることに集中する必要があり極端に軽い重量しか扱えなくなります。

このため左右の腕を交互に動かすスポーツをやられているような方の補強トレーニングなどの場合以外はあまりおすすめ出来ません。
今回は最もポピュラーなフラットベンチに寝ておこなう通常のダンベルフライの正しいやり方について解説していきます。

１．両手にダンベルを持ちフラットベンチに仰向けに寝ます。このとき両足は地面に下ろししっかりと踏ん張れる位置にしておきましょう。

２．胸の上にダンベルが来るように構えます。手のひらは向かい合わせになるようにしておきましょう。

３．胸をしっかりと張り肩甲骨を寄せます。肩もすくまないように注意してください。

４．胸を開きながら肘を曲げ、ゆっくりとダンベルを下ろしていきます。大胸筋のストレッチが十分に感じられる位置までダンベルを下ろしましょう。肩関節の柔軟性により下ろせる深さは変わってきます。

５．ダンベルを下ろしきった際の肘の角度は９０度～１２０度くらいになるようにしましょう。人によってやりやすい角度が違うので自分にあったやりやすい角度を見つけましょう。

６．ダンベルをゆっくりと元の位置まで戻していきます。

７．１～６の動きを反復していきます。

ダンベルフライのコツ

コツその１　重すぎるダンベルは使わない

ダンベルフライをおこなう時は最初は軽めの重さからおこなうようにしましょう。
大胸筋という大筋群のトレーニングですからついついベンチプレスのように重量にこだわって重いダンベルでやりたくなりがちです。

しかしダンベルが重過ぎると肘の角度が９０度～１２０度くらいを保てなくなり肘が深く曲がってしまいます。

こうなってしまうと、もはやダンベルフライではなくダンベルベンチプレスです。
これではダンベルフライの上腕三頭筋を関与させず大胸筋のみを刺激できるというせっかくのメリットを活かすことが出来ません。

このため最初のうちはかなり軽めの重量から始めてストリクフォーム（反動を使わない丁寧なやり方）で正しいダンベルフライのフォームを身体に覚えこませましょう。

丁寧におこなうことで確実に大胸筋に負荷を与えていくようにしましょう。

コツその２　肘を伸ばしすぎない

コツその１で解説した重い重量を使い肘が曲がりすぎてしまう間違いより
さらに多いダンベルフライの間違いに肘の伸ばしすぎが挙げられます。

肘を伸ばしたままダンベルフライをおこなってしまうと肘や上腕二頭筋
三角筋前部への負担が大きくなり大胸筋へしっかりとした刺激が加わりません。

そればかりか肘を伸ばしたまま動作をおこなうと肘を痛めてしまう危険性もあるのです。
基本的にはダンベルを一番下まで下ろしたときに、前腕が肘の真上よりも外側に開いていればダンベルフライだと考えていただいて問題ありません。

コツその３　ダンベル同士をぶつけない

ダンベルをあげきったトップポジションでダンベル同士をぶつけてしまう人がいますが
ダンベルをぶつける必要はありません。

重力の関係で上腕が地面に対して垂直
ダンベルが肩関節の真上に来た時点で大胸筋への負荷はもうかかっていません。

負荷が抜けるのを避けるためには、ダンベルが肩関節の真上に来る直前をトップポジションとしましょう。
この位置までダンベルをあげたら再びダンベルを下ろすようにすることで大胸筋に常に刺激を加え続けることが出来ます。

ダンベルフライは何回が効果的？

大胸筋を発達させるためにダンベルフライをおこなうとき適切な回数は何回なのでしょうか？

まずは何回くらいでおこなうと、どのような効果があるのかを見ていきましょう。
自分で挙上できる限界回数のことを「RM（Repetition Maximum）」といいます。

日本語で言うと「最大反復回数」という意味です。
例えば「８RM」といったときは８回がギリギリ持ち上がる重量のことを指します。

では何RMだと筋肉を増やす効果があるのでしょうか？
具体的には何回がギリギリ挙がるようにおこなえばよいのでしょうか？

下記に基本的な効果についてまとめましたので見てみましょう。
・最大筋力(１RM)の８５～１００％では最大筋力を向上させる効果があります。最大反復回数は１～５回くらいになります。

・最大筋力(１RM)の７５～８５％では筋肥大
筋肉増量の効果があります。最大反復回数は８～１２回くらいになります。

・最大筋力(１RM)の５０～７５％ではシェイプアップや筋持久力の向上に効果があります。
最大反復回数は１５～２５回くらいになります。

以上のことから
大胸筋を発達させ、分厚い胸板を作り上げたいのであれば８～１２回が限界の重さでおこなうようにしましょう。
そうすればTシャツを着ていても目立つムキムキな大胸筋が手に入れられるでしょう。