ダンベルを使った筋トレメニューは？

今回は「ダンベルを使った筋トレメニューは？」についてです。

ジムに行くためには時間がどうしても必要です。
現実問題現代人にとっては中々時間が取れません。

ではどうすれば良いのか？
答えは簡単です。自宅でトレーニングをおこなえば良いのです。

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ダンベルのメリットは？

ダンベルとベンチ（ベッドでも代用可）があれば自宅でも
十分に効果のあるトレーニングをおこなううことができます。

そこで今回はダンベルを使ったおすすめの筋トレメニューを
皆さんにご紹介します。

マシンやバーベルに比べて効果が薄いと思われがちな
ダンベルのメリットについて解説していきます。
ダンベルって本当にメリットが多いんです。

可動息が広い

ダンベルはバーベルと違い
左右が独立しています。

その為、体にバーがぶつかることがないので
最大伸展位（筋肉が最も伸びた状態）
から最大収縮位（筋肉が最も縮んだ状態）
まで常に筋肉に負荷を掛け続けることができます。

安全性が高い

ダンベルはバーベルと違い、もし重さが上がらなくなった場合は
手から離すことにより危険を回避することができます。

特に一人でベンチプレスをおこなうような場合は
補助者がいなければバーベルにはさまり大怪我をする恐れもあります。

ダンベルの場合はこの危険性がありませんので
一人トレーニングする方にとっては大きなメリットとなります。

バランスも鍛えられる
ダンベルでの筋トレは通常のマシンやバーベルでの筋トレと違い
バランスをとる必要があります。

そのためインナーマッスルやスタビライザー（補助筋郡）も
一緒に鍛えることができますので一石二鳥なのです。

ダンベルを使った筋トレメニュー

筋トレはどこかの単一部位を鍛えるより
全身バランスよく鍛えていくことが大事です。

胸、背中、脚は人間の体の中でも特に大きな筋肉ですので
この３つの筋肉は必ず筋トレするようにしましょう。

ではこれから部位別の
ダンベルを使った筋トレメニューをご紹介していきます。

大胸筋の筋トレメニュー

ダンベルベンチプレス

大胸筋を鍛える代表の筋トレですね。
大胸筋の筋トレの中では高重量を扱える種目ですし
ダンベルでおこなう事により最大収縮させることが出来ます。

逞しい大胸筋を作るのには効果抜群です。
両手にダンベルを持ちベンチの上に仰向けに寝ます。

脚は地面におろししっかりと踏ん張ります。
この時肩はすくまないように注意しながら
肩甲骨をしっかりと中央に寄せ胸を張ります。

この状態がスタートポジションです。
次に、肩甲骨を寄せたまま肘を曲げダンベルをおろしていきます。
ダンベルをおろす深さは胸の高さまでで十分です。

その後もとの位置まで大胸筋を収縮させてダンベルをあげていきます。
動作中は肩甲骨が開いてしまわないよう注意してください。

肩甲骨が開くと三角筋前部や前鋸筋に刺激が逃げてしまいますし
肩の怪我にもつながります。
１０回×３セットおこないましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライも大胸筋を鍛える筋トレです。
プレス種目をおこなうと大胸筋より先に
腕や肩が疲れてしまう方に特におすすめです。

プレス種目にこだわらなくても
大胸筋にダイレクトに刺激を入れることが出来るダンベルフライでも
十分に大胸筋を発達させることは出来るのです。

まず両手にダンベルを持った状態でベンチに仰向けに寝ます。
この時手のひら同士は向かい合うようにしておきましょう。

この時肩はすくまないように注意しながら
肩甲骨をしっかりと中央に寄せ胸を張ります。

肘を軽く曲げながらゆっくりとダンベルを降ろしていきます。
ダンベルを降ろす深さは胸の高さまででＯＫです。

降ろしきったときの肘の角度は１２０度くらいになるようにしましょう。
肘が痛い場合はもう少し深く曲がっても問題ありません。

その後、ダンベルを元の位置まで戻します。
あげきったときダンベル同士をぶつける必要はなく
両腕が並行まであがれば十分です。

これを反復していきます。
１０回×３セットおこないましょう。

背中の筋トレメニュー

ダンベルローイング

ダンベルローイングはダンベルを体にひきつける動作をおこなうことにより
背中の筋肉特に広背筋を鍛える筋トレです。

ダンベルを両手に持ち
膝を軽く曲げた状態を維持したまま前傾姿勢を作ります。

前傾の角度は45度くらいを目安にしてください。
このとき背中はまっすぐな状態を保ち
決して丸まることがないよう注意しましょう。

この姿勢がスタートです。
体の前傾を保ったまま肩甲骨を寄せながら
ダンベルをみぞおち辺りに引き付けます。

そしてゆっくりと元の状態まで戻します。
これを反復していきます。
１０回×３セットおこないましょう。

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ダンベルシュラッグ

ダンベルシュラッグは肩をすくめる動作をおこなうことにより
僧帽筋という筋肉を鍛える筋トレです。

正面から見たときに迫力が出て
男らしさもでてくるので鍛えている男性は多い部位ですね。

ちなみに肩こりの解消にも効果がありますので
女性にもおすすめです。

両手にダンベルを持ち直立します。
ダンベルは体の側面にくるようにしましょう。

そのまま肩をすくめるイメージで肩を上に挙げましょう。
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動作を反復していきます。

ダンベルを挙げるときに肘が曲がらないように注意しましょう。
１０回×３セットおこないましょう。

肩の筋トレメニュー

ダンベル・ショルダープレス

肩の筋肉である三角筋を鍛える筋トレです。
三角筋は前・横・後に分かれているのですが
その中でも特に前を鍛えていく筋トレです。

ダンベル・ショルダープレスは背もたれのある
イスやベンチに座っておこなっても良いです。

慣れている方は立った状態で
おこなっても問題ありません。

ダンベルを両手に持ち拳と耳が同じ位置に保持します。
この時、手のひらは前を向いた状態にしておきます。

軽く胸は張った状態にしておきます。
ここから両手を押し上げていきバンザイの状態まで肘を伸ばしていきます。
１０回×３セットおこないましょう。

ダンベルサイドレイズ

出典：http://www.nambaplace.jp/content03.html
肩の筋肉である三角筋を鍛える筋トレです。

三角筋の前・横・後のうち
横の筋肉を鍛えていく筋トレです。

肩幅を広くするのにてきしており
逆三角形の見栄えのよい身体を作るに必須の筋トレメニューです。

両手にダンベルを持ち直立します。
ダンベルは体の側面にくるようにしましょう。

肘は軽く曲げた状態を維持します。
このまま肩を支点に外側にダンベルを挙げていきます。

肩がすくまないように注意しながら
腕と床が並行になる位置まで挙げていきましょう。

腕の筋トレメニュー

ダンベル・フレンチプレス

出典：http://rarapid.com/archives/460
上腕三頭筋という腕の裏側を鍛えるメニューです。
腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋で構成されています。

そして上腕三頭筋は腕の面積の３分の２以上を占めています。
つまり腕を太くしたい方は上腕三頭筋の筋トレを積極的におこなうべきなのです。

ダンベルを両手でに持ち
その手を真上に上げます。

この状態で肘を固定したまま
肘を支点に円運動をおこなうように肘を曲げます。

ダンベルは頭の後ろに降りる形になります。
そして同じ軌道を通りもとの位置まで戻します。

動作中は常に脇は閉じた状態にしておきます。
脇が開かないように気をつけましょう。

１０回×３セットおこないましょう。

ダンベルカール

上腕二頭筋という腕の表側を鍛える筋トレメニューです。
両手にダンベルを持ち、手のひらが前を向くようにします。

状態から肘を固定したまま
肘を支点に半円を描くような軌道でダンベルを巻き上げます。

そして同じ軌道でゆっくりと元に戻します。
反動を使いやすい筋トレですが
決して反動をつけて動作をおこなわないよう注意してください。

両手で同時におこなっても
左右交互におこなっても問題ありません。

やりやすい方を選択してください。
１０回×３セットをおこないましょう。

脚の筋トレメニュー

ダンベル・スクワット

出典：http://kintorecamp.com/dumbbell-squat/

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えます。
男性であればサラブレッドのような逞しい脚が手に入ります。

そして女性には嬉しいヒップアップ効果抜群の筋トレです。
両手でダンベルを持ち立ちます。そして足を肩幅程度に開きます。

背中が丸まらないように注意しながらゆっくりと
腰を落とすように股関節と膝関節を曲げていきます。

横から見たときに太ももと床が平行になる位置までしゃがみましょう。
この状態からゆっくりともとの位置までもどります。
１０回×３セットおこないましょう。

ダンベル・スティフレッグド・デッドリフト

ハムストリングと大臀筋を鍛える種目です。
この筋肉が発達すると横から見たときの脚のラインが良くなります。

両手にダンベルを持ち立ちます。
ダンベルは身体の側面ではなく前で保持するようにしてください。

両脚のスタンスは腰幅程度にします。
両膝を伸ばしたまま上半身を前に倒していきます。

この状態から上半身が直立するまで
太腿の裏とお尻の力でバーベルを持ち上げていきます。

動作中は常に背筋を伸ばしたままにしましょう。
背中が丸まってしまうと下背部に負荷が集中してしまい
腰を痛める原因になってしまうので注意してください。
１０回×３セットおこないましょう。

まとめ

いかがでしたか？ダンベルがあるだけでこんなにたくさんの
筋トレが出来ることに驚かれたのではないでしょうか。

もし自宅トレーニングでダンベルの購入を検討されている方は
必ず重量の調節の出来るダンベルを購入してください。

筋力が向上し今以上の重さを扱うときに
新しいダンベルを購入する羽目になってしまいます。

ダンベルだけで全身満遍なく鍛え上げられますし
筋トレを継続していけば誰でも間違いなくカッコイイ身体になることができます。

ぜひ今回のダンベルを使った筋トレメニューを参考にしてみてください。
ダンベルを使って出来る筋トレメニューについてでした。
最後まで読んでいただきありがとうございました。