【筋トレメニュー】背筋を効率良く鍛える方法は？

こんにちは！ヨッチロです。
今回は「【筋トレメニュ－】背筋を効率良く鍛える方法は？」についてです
背筋を効率よく鍛える筋トレメニューを知りたい人必見の情報満載です。

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背中の筋肉とは

筋トレをしていて憧れるのは
逆三角形の上半身ではないでしょうか。

では逆三角形の上半身を作るにはどんな筋トレをしたら良いのでしょうか？
それは背中の筋肉、背筋を鍛え発達させることが重要です。

ただ背筋は大胸筋や腕の筋肉と違い
実際に目で動作を確認しながらおこなえないのでかなら難しいです。

今回は背筋を効率良く鍛える方法
正しいフォームをご紹介していきます。

背中の筋肉は主に
これからご紹介する４つの筋肉から構成されています。

広がりをつけるには広背筋や大円筋を
厚みをつけるには僧筋や脊柱起立筋を鍛えていく必要があります。

背中の筋肉の動きを知ることで
背中の筋トレで効かせやすくなることでしょう。

広背筋とは

広背筋は背中の一番大きい筋肉です。

主な動きは腕を身体の横を通りながら引き降ろされる「上腕の内転」と
腕を前から後ろに引き降ろす「上腕の伸転」という動きをおこないます。

大円筋とは

大円筋はわきの下辺りにある筋肉です。
広背筋と共同で働き、主な動作も広背筋と同じく

腕を身体の横を通りながら引き降ろされる「上腕の内転」と
腕を前から後ろに引き降ろす「上腕の伸転」という動きをおこないます。

僧坊筋とは

僧坊筋は背中の真ん中から首辺りまでに渡る大きな筋肉です。
主な働きは肩甲骨を寄せる「肩甲骨の内転」という動きです。

背筋のトレーニングでは肩甲骨を自由に
コントロールすることがとても大切になってきます。

肩甲骨を動かすにはこの僧坊筋が
とても重要な役割を果たします。

脊柱起立筋とは

脊柱起立筋は骨盤から首の後ろまで背骨を沿うように伸びている大きな筋肉です。
背筋のなかでも最も長い筋肉です。

主な動きは、かがんだ姿勢から上体を引き起こす
「体幹部の伸展」という動きです。

日常生活で普通に立ち姿勢保持が出来るのも
この脊柱起立筋がしっかりと働いているのです。

背筋の筋トレはグリップが大事

背筋を鍛えるときは握り方にも注意しましょう。
背筋を鍛えるときはどうしても腕が曲がる動作局面がでてきます。

その時に、背中ではなく上腕二頭筋に聞いてしまうことが往々にしてあります。
そうならないためにはグリップを工夫する必要があります。

人差し指や中指は「正中神経」という神経に支配されています。
正中神経は上腕二頭筋などの腕の筋肉と密接に繋がっています。

小指側は「尺骨神経」という神経に支配されています。
尺骨神経は正中神経ほど腕の筋肉との関わりが深くありません。

つまり背中にダイレクトに刺激を入れるのであれば
小指側で強く握る必要があるのです。

出来るだけ人差し指の力を要れず
小指で強く握るにはサムレスグリップがおすすめです。
サムレスグリップは親指を捲かないバーベルの握り方です。

背中の筋肉トレメニュー

背中を満遍なく鍛え上げるには４つの筋肉を鍛えることが
重要なことはお分かりいただけたと思います。

つづいて実際の筋トレ種目をご紹介していきます。
背中の筋肉はたくさんの筋肉が入り組んでいるため
多角的に刺激を加える必要があります。

そのためには「上から引く種目」
「前方から引く種目」「下から持ち上げる種目」をおこなう必要があります。

上から引く背筋の筋トレ

ラットプルダウン

メインで広背筋、僧坊筋中下部
補助で三角筋後部と上腕二頭筋を使う筋トレ種目です。

ラットプルダウンのマシンに座り
バーを肩幅より２握りくらい広い手幅で順手で握ります。

肩甲骨を寄せながら肘でリードしていくイメージでバーを引いていきます。
バーは鎖骨の辺りにくるように引きましょう。

目線は斜め上あたりを見るようにし決して
背中が丸まらないように注意しましょう。

背中が丸まってしまうとうまく
肩甲骨が寄らず背中の筋肉を使えなくなってしまいます。
ゆっくりとバーをもとの位置まで戻し反復していきます。

チンニング

こちらもメインで広背筋、僧坊筋中下部
補助で三角筋後部と上腕二頭筋を使う筋トレ種目です。

最低限、自分の体重を持ち上げなければいけないので
ラットプルダウンよりも強度は高くなります。

鉄棒などぶら下がれるバーに順手でぶら下がります。
手幅は肩幅より拳２つ分くらい広めで握りましょう。

体が丸まらないよう脚を後ろで組みエビ反りの状態を作ります。
これがスタートポジションです。

胸をしっかりと張り、肩甲骨を寄せながら体を引き上げていきます。
顎がバーの位置にくるところまで引き付けましょう。

ゆっくりと元の状態に戻り反復していきます。
動作中顎を引いてしまうと背中が丸まりやすいので
顎は上げ目線は天井を見るようにしましょう。

前方から引く背筋の筋トレ

ベントオーバー・ローイング

バーベルを肩幅より少し広めに持ちます。
膝を軽く曲げた状態を維持したまま前傾姿勢を作ります。

前傾の角度は45度くらいを目安にしてください。
このとき背中はまっすぐな状態を保ち決して丸まることがないよう注意しましょう。
この姿勢がスタートです。

体の前傾を保ったまま肩甲骨を寄せながら
バーベルをみぞおち辺りに引き付けます。

そしてゆっくりと元の状態まで戻します。
これを反復していきます。

ダンベル・ローイング

ダンベルを両手に持ち
膝を軽く曲げた状態を維持したまま前傾姿勢を作ります。

前傾の角度は45度くらいを目安にしてください。
このとき背中はまっすぐな状態を保ち
決して丸まることがないよう注意しましょう。
この姿勢がスタートです。

体の前傾を保ったまま肩甲骨を寄せながら
ダンベルをみぞおち辺りに引き付けます。

そしてゆっくりと元の状態まで戻します。
これを反復していきます。

下から引きあげる背筋の筋トレ

トップサイド・デッドリフト

脊柱起立筋、僧坊筋全体、広背筋
大円筋など背中の全ての筋肉に刺激を与えることの出来る筋トレ種目です。

バーを床から引き上げる普通のデッドリフトだと
大臀筋やハムストリング、腰への負担が非常に大きくなります。

背中を鍛えるという目線から考えると
床からバーを引き上げる必要はなく膝くらいの位置から
バーを引き上げるトップサイド・デッドリフトをおすすめします。

セーフティバーが膝の辺りに来るようにセッティングします。
両手でバーを握り上体を前傾させます。
このときの手幅は肩幅と同じくらいでよいでしょう。

背中を真っ直ぐな状態に保ったままバーを引き上げていきます。
引ききった位置でしっかりと肩甲骨を寄せ背筋を収縮させます。

背筋の筋トレおすすめメニュー

背中の広がりを重視する場合

●チンニング　８～１０回×３セット
●ラットプルダウン（アンダーグリップ）８～１０回×３セット
●ベントオーバー・ローイング　８～１０回×３セット
●トップサイド・デットリフト　６～１０回×３セット

背中の厚みを重視する場合

● トップサイド・デッドリフト　６～１０回×３セット
● ベントオーバー・ローイング　８～１０回×３セット
● ダンベル・ローイング　８～１０回×３セット
● ラットプルダウン　８～１０回×３セット

まとめ

いかでしたか？
今回は背筋を効率良く鍛える方法を
ご紹介させていただきました。

腕や胸だけ鍛えていると不恰好な身体になってしまうので
ぜひ背中の筋トレもおこなってみてください。

逆三角形の身体を作り背中で語れる男になれるようがんばりましょう！
最後まで読んでいただきありがとうございました。