ベンチプレスを強く！100kgあげる方法フォーム編

こんにちは！ヨッチロです。
今回は「ベンチプレスを強く！100kgあげる方法フォーム編」についてです。

大胸筋を発達させるのに最も効果があるといっても過言ではないベンチプレス。

胸のトレーニングメニューに入れている人も多いはず。せっかくおこなっているんだから高重量を上げたくなるのが男ってもんですよね。

ベンチ100kgを目標にしている方も多いと思います。ということで今回はベンチプレスで高重量をあげるためのテクニックをお伝えしていきます。

「ベンチプレスを強く！100kgあげる方法プログラム編」はこちら。

ベンチプレスを強くする！正しいフォームは？

まずは怪我をせずに高重量を持ち上げるための正しいフォームを解説していきます。

ベンチプレスは手幅やフォームなどで効く場所が変わりますが今回は大胸筋を強く刺激し、なおかつ高重量を持ち上げるための安全なフォームについてみていきましょう。

グリップ幅ついて

ジムでベンチプレスをおこなっている場合、オリンピックバーと呼ばれるバーベルシャフトを使っているはずです。

オリンピックバーには81cm幅の目印ラインがあります。この81cmラインを基準に手幅を決めていくと良いでしょう。

身長170cmくらいの方でしたら通常はこの81cm幅の目印ラインに薬指～中指くらいで握ると高重量が扱いやすいでしょう。もちろん身長が高い方はグリップはより広く、低い方はグリップはより狭くなっていきます。

最近の研究結果ではグリップ幅はワイドにするほど大胸筋への刺激が大きかったとされています。この研究でのワイドグリップは肩幅の約1.9倍とされています。

ワイドグリップにすると肩への負担は増しますが、肩の柔軟性の高い方だったら81cmラインにとらわれず肩に負担の無い範囲でワイドグリップで握ると良いでしょう。

手幅による筋肉への負荷のかかり具合の特徴

【ナローグリップ（手幅が狭い）場合】
グリップ幅が狭いため肘が深く曲がります。このため上腕三頭筋への負荷が大きくなります。肩関節の動きはそれほど大きくありません。
このことから上腕三頭筋が強い人はナローグリップのほうが高重量を上げやすい可能性があります。

【ワイドグリップ（手幅が広い）場合】
グリップ幅が広いと肘はあまり深く曲がりませんので上腕三頭筋の関与は少なくなります。
肩の筋肉、主に三角筋前部は強くストレッチされるので肩の筋肉を多く使うフォームとなります。
このことから三角筋前部が強い人はワイドグリップのほうが高重量を上げやすい可能性があります。

シャフトを持つグリップ幅だけでこれだけの違いがあります。自分に一番合う力を出しやすいグリップ幅でおこなうことでベンチプレスの重量は伸びやすくなります。

肩甲骨の寄せ方

ベンチプレスが肩に効いてしまう場合の原因は、ベンチプレスの動作中に「肩甲骨を動かしている」ことにあります。
ベンチプレスの動作中は肩を後方に引き、肩甲骨を寄せ、胸を張った状態をキープしておくことが大切です。

ここでのポイントは肩を落とした状態で肩甲骨を寄せることです。
肩がすくんだまま肩甲骨を寄せても、肩甲骨は最後まで寄せることができません。
まず肩を落とし、そのまま肩甲骨を寄せるようにしてください。

専門用語で言うと肩甲骨を下制し、そのうえで内転と下方回旋をおこなう形となります。
こうすると自然と胸も持ち上がり肩には効かず、大胸筋に強い負荷を与えることが出来るようになります。

バーの下ろす位置

先ほど解説した肩甲骨の寄せをおこなったときに自然に胸が持ち上がるはずです。

その時の胸の一番高いところ（バーに一番近いカラダの部分）に降ろすことになります。
これについてはグリップ幅や身長、手の長さによって大きく変わります。

一般的には剣状突起からみぞおちあたりに降ろす形になります。剣状突起は大胸筋と腹筋の境目、肋骨同士が合わさる場所にある骨のことです。手で触ればすぐに確認できるでしょう。

よくトレーニング入門書などには乳首に降ろすと書いてありますがあれは間違いです。乳首の位置は個人差が大きすぎるので降ろす位置の目安にはなりません。

肘の角度

バーを上側、つまり頭側に降ろしてしまうと肘をかなり張った状態でベンチプレスをおこなうことになります。

肘を張りすぎた状態は肩、三角筋の前部のオーバーストレッチを引き起こし肩の怪我につながります。

正しい肩甲骨の寄せ方を、剣状突起あるいはみぞおち辺りにばーを降ろすと肘はあまり張らず、むしろ閉じ気味になるはずです。

個人差はありますが通常はベンチプレスの動作中、上腕と体幹の角度は45度～60度くらいになるでしょう。
このフォームであれば肩を怪我することなく大きな力を出せるでしょう。

下半身の力も使う

ベンチプレスで高重量を挙げるには下半身の踏ん張りも重要になってきます。

たまに脚挙げベンチプレス（脚をベンチ台の上にのせた状態）をおこなっている人を見かけますが脚挙げベンチプレスはNGです。脚挙げベンチプレスは肩甲骨を寄せづらく大胸筋ではなく肩の筋肉ばかり使ってしまいます。

大胸筋をしっかり使い正しいベンチプレスをおこなっていくようにしてください。

大胸筋をしっかり使うには両脚を地面にしっかりとついて踏ん張って胸を張ります。脚を頭側に出来るだけ引き付けると肩甲骨も寄せやすいですしアーチも作りやすいでしょう。

脚をしっかりと踏ん張って地面を踏ん張るとお尻がベンチ台から浮くかもしれません。

いわゆるダメな例とされる尻上げベンチプレスです。なぜ尻が浮くとダメなのでしょうか？普通にトレーニング入門書などでも尻をつけてと書いてあるだけでなぜ尻上げがダメなのか書いていないですよね。実際はパワーリフティングのルールだと失格になるからダメが正解です。

パワーリフティングの大会に出ないし大胸筋を鍛えて高重量を挙げるのが目的なら知り上げでも全く問題ないのです。

脚を踏ん張って尻が自然に浮いてしまう場合はそれがあなたに合ったフォームなので尻上げのままベンチプレスをおこないましょう。無理に尻をベンチ台につける必要はありません。

呼吸について

よく初心者のころは気を吐きながらバーを挙げて、息を吸いながらバーを降ろすと指導されると思います。これはバルサルバ効果を防ぐためです。長時間息を止め力み続けると血圧が上昇し毛細血管が破裂することがあるのです。

ただ力を思いっきり入れているときに息を止めることはカラダの自然な反応です。全力疾走しているときは皆さん息は止まっています。深呼吸しながら全力疾走で切る人はいませんよね。息を止めたほうがカラダの内圧が高くなり、腹圧も高まり大きな力が出せるのです。

高重量のベンチプレスをおこなうときは2～3回一気に挙げ、挙げきったところで大きく息を吸いまた2～3回挙げるというふうにすると良いでしょう。

最初から最後まで息を止め続けるのはとても危険なので絶対に行わないようにしてくださいね。息を止めて力むのはあくまでも2～3回といった短時間におさめるべきです。

ベンチプレスを強くする！100kgあげる方法フォーム編のまとめ

いかがでしたか？

今回はベンチプレスで高重量を挙げるためのフォームについて詳しく解説させていただきました。

人間の骨格は人それぞれ、手の長さや柔軟性によって正しいフォームというのは変わってきます。自分の一番力の入れやすいフォームを見つけることがベンチプレスを伸ばすための大きな鍵となってきます。

今回の記事を参考にあなたに合ったフォームをみつけてくださいね。100kgだれでも達成できる重量なのでがんばりましょう。

次回はベンチプレスを強くする実際のプログラムの組み方などについて解説していきます。

今回も最後までお読み頂きありがとうございました。