筋トレメニュー　１週間初心者が自重で鍛える方法

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　１週間初心者が自重で鍛える方法」についてです。

筋トレをあまりおこなったことがない！いきなりジムに行く勇気はない。しかし身体を変えたい、かっこいい身体になりたい！という初心者の方におすすめの初心者向けの自重で出来る筋トレメニューを１週間の中でどう生活に組み込んでいけばいいのかを解説していきます。

ジムに行かなくても初心者なら自重で効果的な筋トレが出来る

ジムに行ってダンベルやバーベル、マシンを使った筋トレをしたほうが目的の筋肉を刺激しやすく筋肉はつきやすいというのは事実でしょう。。

しかし体操選手の身体はどうでしょうか？自重を負荷とした競技をおこなっているだけで筋肉質で見事な逆三角形の体つきをしています。
さすがにボディビルダーのようなムキムキの身体とまではいきませんが一般の方から見れば十分に筋肉のついた痩せマッチョではないでしょうか？

筋肉は基本的に筋力に比例して大きくなるのです。
筋トレをしたことのない初心者にとっては自重でおこなう筋トレ、例えばプッシュアップ（腕立て伏せ）でも十分に大きな刺激、強度となるのです。

そもそも自重の筋トレって何？

自分の体重を負荷に利用しておこなう筋トレのことを自重の筋力トレーニングと呼びます。
代表的なものはプッシュアップ（腕立て伏せ）、チンニング（懸垂）、自体重のみでおこなうスクワットなどでしょう。

メリット　自体重が負荷なのでどこでもできる。
怪我の危険性は低い。
ジムに行かないので節約になる。

デメリット　慣れてくると負荷が足りなくなってくる。

筋トレメニューを初心者１週間に組み込んだほうがいい理由

理由①　スケジュール管理しやすい

筋トレの効果を上げていくために重要なことは超回復という筋肉の発達の仕組みを理解し
定期的に筋トレをおこなっていく必要があります。

しっかりとしたスケジュールをたてずに筋トレをおこなっていると多くの場合「今日は仕事が遅くなったから筋トレはやめよう」「今日はなんだかやる気が出ないから明日やろう」という具合に自分に都合のいい言い訳をつけて筋トレをサボってしまいがちです。

そして最終的には筋トレそのものからフェードアウトしてしまうこともあります。
そんなことを避けるためにも最初に１週間のなかに筋トレをする日を組み込んでおくのです。

大抵の人は１週間の中で仕事が忙しい曜日や休みの曜日がある程度は決まっているはずですから
それに合わせてバランスよく筋トレメニューを組み込んでいきましょう。

理由1、超回復の考えを組み込みやすい

筋肉は超回復という身体のシステムが大きく強くなっていくことが分かっています。超回復は一般的には４８～７２時間くらいかかるといわれています。

ですから１回トレーニングしたら中１～２日くらいは空けたほうが効果的なんです。
中１～２日で筋トレをおこなうのであれば月曜→水曜→金曜を筋トレする日、それ以外は休息日にすといった具合に１週間のなかに筋トレ日を組み込みやすいのです。

ちなみに初心者で自重トレーニングの場合はまだ分割する必要はないでしょう。

初心者が自重でおこなえるオススメ筋トレメニュー

筋トレ①　プッシュアップ(腕立て伏せ)

鍛えられる部位

大胸筋、三角筋前部(肩の前側)、上腕三頭筋(腕の裏、二の腕部分)

プッシュアップのやり方
両手を肩幅よりも広めにして床につきます。床についた両手は若干ハの字になるようにしましょう。
両手とつま先の３点で体を支持します。
この状態から胸が地面に付く直前まで肘を曲げて体を沈めていきます。動作中は常に体が一直線になるように注意してください。
また、肩甲骨を常に寄せた状態で動作するとより大胸筋に効きやすくなります。
２０回×３セットを目標におこないましょう。
２０回×３セットが簡単におこなえるようになったら脚を台やベッドの上にのせて負荷を大きくしましょう。

筋トレ2　スクワット

鍛えられる部位
大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリング(太ももの裏側)、大臀筋(お尻)

スクワットのやり方
脚幅を肩幅より少し広めにして立ちます。つま先は少し外側に向けましょう。
手を頭の後ろで組むか、前へならえのように伸ばして体を安定させましょう。

この状態からお尻を後ろに突き出すような感じでしゃがんでいきます。
膝ではなく股関節を深く曲げていくように意識しておこなうと良いでしょう。
しゃがむ深さは太ももと地面が横から見たときに平行になるところを目安にしましょう。

筋トレ3、ブルガリアンスクワット

鍛えられる部位
大腿四頭筋(太ももの前側)、ハムストリング(太ももの裏側)、大臀筋(お尻)

ブルガリアンスクワットのやり方
脚を前後に交差させます。椅子やベッドなどの高さのあるものに後ろ足を乗せます。つま先だけ乗せると安定しないので足の甲を乗せるようにしましょう。

動作中は前の脚に重心があるようにしましょう。前脚をゆっくりと曲げて体を沈めていきます。
太ももと床が平行くらいの位置まで降ろしましょう。

２０回以上簡単に出来るようになったら両手にペットボトルやバッグなどを持って負荷をふやしておこないましょう。

筋トレ4　バックエクステンション(上体反らし)

鍛えられる部位
脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリング

バックエクステンションのやり方
床にうつ伏せに寝ます。その状態で両手は頭の後ろで組みます。
次に頭、胸、脚をあげていきエビ反りのような姿勢まで体を反りあげていきます。

胸が地面から離れる位置まで上体を反らし、その位置で一瞬動作をとめます。そして、ゆっくりと元の姿勢まで戻りましょう。
背中の筋肉でも特に脊柱起立筋が鍛えられます。脊柱起立筋が鍛えられることで姿勢が良くなります。

上体を反らすときに足も一緒に持ち上げていくとお尻とハムストリングも同時に鍛えることが出来ます。

筋トレ5　クランチ

鍛えられる部位
腹直筋

クランチのやり方
床の上に仰向けになります。
両脚をイスなどの上にのせ股関節と膝関節が９０度になるようにします。

両手はクロスして胸の前におきます。
両手を頭の後ろで組むと負荷が上がるので慣れてきたら挑戦してみましょう。

この状態から、背中を丸めおへそを覗き込むイメージで体を起こしていきます。
肩甲骨が軽く地面から浮く位置まで起きたら動作を少し止めて元の位置にもどります。
息を吐きながら起こし、吸いながら戻すようにします。

１週間でおこなう筋トレメニュー例

プッシュアップ　２０回×３セット
スクワットorブルガリアンスクワット　２０回×３セット
バックエクステンション　２０回×３セット
クランチ　２０回×３セット

この全身を鍛えるメニューをまずは週に３回おこなうようにしましょう。

休日は筋トレをしないメニュー例

月曜　筋トレ
火曜　休息日
水曜　筋トレ
木曜　休息日
金曜　筋トレ
土曜　休息日
日曜　休息日
この様な感じで筋トレを１週間に組み込みましょう。

平日は仕事などが忙しい場合のメニュー例

月曜　休息日
火曜　休息日
水曜　筋トレ
木曜　休息日
金曜　休息日
土曜　筋トレ
日曜　休息日
この様な感じで週に２回全身の筋トレをおこないましょう。
平日はノー残業デイである水曜に筋トレをし、もう一日は土日のどちらかで筋トレをするようにします。

筋トレメニュー　１週間初心者が自重で鍛える方法のまとめ

いかがでしたでしょうか？「筋トレメニュー　１週間初心者が自重で鍛える方法」について見てきました。
様々なメニューがありますので上で紹介したメニューを中心にご自分のペースにあったメニューを考えてみて下さいね。

とにかく続けることが大事になってきますのでそこを忘れないで下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました。