筋トレメニュー　ジムで週３で鍛える方法は？

こんにちは！ヨッチロです！今回は「筋トレメニュー　ジムで週３で鍛える方法は？」です。
筋トレメニューを分割するのって難しいですよね。そこでジムで週３で鍛える筋トレメニューをご紹介します。

１週間で全身をしっかりと鍛えていく筋トレメニューはどうしたらいいのか。初心者なのか、上級者なのかによっても筋トレメニューは変わります。実際におこなっていくと良い筋トレメニュー例を交えご紹介していきます。

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筋トレメニュー　ジムで週３で鍛える方法は？:ストレッチは必ずすること

筋トレをする際に必ず心がけてほしいことは、トレーニングの前にしっかりストレッチをするということです。ジムであればストレッチスペースが必ず設けられていますので、トレーニングの前は入念にストレッチを行うようにして下さい。

ストレッチをしっかり行うことでケガの防止にもなりますし、トレーニングを効率よく行うことができるようになります。よくお客さんでも時間がないからという理由でストレッチをスッキプしてしまう人がいますが、それは逆にかなり非効率的です。

筋トレの初めと終わりに必ずストレッチをするようにして下さい。週3回を長期的に継続して行うのであればしっかりストレッチをしてけがを防止することも非常に重要になってきます。けがをしてしまえば気力があってトレーニングがしたくてもできないですからね。

ジムに週3回通うのも意外と大変

ジムで週３で鍛える具体的な筋トレメニューを述べる前に一つ言っておかなければまらないことがあります。ジムで週3回トレーニングをして体を鍛えるのは結構大変なことですし、疲れることもあるかもしれません。しかし継続さえしていれば必ず理想の体近づけることができます。

でも実際には継続するということは非常に大変なことなのです。ヨッチロのお客さんでもせっかく新規できてモチベーションも高かったのに数か月で辞めてしまう人がどれだけ多いかということです。

継続するということは非常に難しいことなんです。半年ほど経てば筋トレの魅力に気づくので定着率も高まりますが最初の半年が過ぎるまでに辞めてしまう人が多いんです。

筋トレを継続させるには？

では筋トレを継続させるためにどうすればよいか？簡単に言うと自分が通っているジムで友達をつくることです。トレーナーや自分がいつも通っている時間にいつもトレーニングしている人と顔見知りになって仲良くなって下さい。

週に3回以上、1年以上継続してジムに通って筋トレをしている人に対して行ったアンケート調査によるとそれらの人の実に7割以上に顔と名前が一致した知り合いが同じジムにいるという結果がでています。

筋トレでカッコいい体を作りたければメニューもさることながら継続してジムに通えるように顔見知りや友達をできるだけジム内で作って下さい。一般のお客さんに話しかけるのはちょっと。。。という方はトレーナーでもいいです。

筋トレの順番は？

多関節種目から単関節種目の順番でやると効果的！

筋トレメニューには多関節種目と単関節種目とよばれるものが存在します。

多関節種目はその名前の通り多くの関節を使っておこなわれる筋トレメニューです。
多くの使うということは多くの筋肉を動員できるということです。その結果、単関節種目よりも高重量が扱え、高強度のトレーニングをおこなう事ができます。
多関節種目の代表的なものは
スクワット→股関節と膝関節と足関節を動かしておこなう筋トレ種目。
ベンチプレス→肩関節と肘関節を同時に動かしておこなう筋トレ種目。
などとなります。

一方、単関節種目は1つの関節だけを動かしておこなう筋トレメニューのことを言います。1つの関節しか動かないので1つの筋肉のみを集中して鍛えることが出来ます。
単関節種目の代表的なものは
バーベルカール→肘関節のみが動く筋トレ種目。
サイドレイズ→肩関節のみが動く筋トレ種目。
などになります。

多関節種目をやる前に単関節種目をおこなっていると多関節種目で目的の筋肉をしっかりと鍛えられなくなることもあります。

例えばベンチプレスをする前にプレスダウンをして上腕三頭筋を鍛えているとどうなるでしょうか？
本来は胸をメインで鍛えるベンチプレスですが、

バーを押すための補助筋で使う上腕三頭筋をトレーニングしてしまっているため、胸が疲労する前に上腕三頭筋が疲労してしまい胸を追い込むことはできず効果はあがらないでしょう。

こんなことにならないようにジム言ったら多関節種目から筋トレするようにしてくださいね。

大筋群からトレーニングしよう！

筋トレをおこなう時は大筋群から鍛えるようにしましょう。
具体的には胸の筋肉（大胸筋）、背中の筋肉（広背筋、脊柱起立筋、僧坊筋）、脚の筋肉（大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング）、お腹の筋肉（腹直筋、腹斜筋）です。

この中でも特に大きな順番に並べると脚の筋肉＞背中の筋肉＞胸の筋肉＞お腹の筋肉となります。当然ですが私たちの全体重を支えている下半身の筋肉が一番筋肉量が多くなっています。それに続いて上半身の背中や胸、最後に肩や腕といった順番になっています。

先に大筋群ではなく小筋群（腕や肩など）を筋トレしてしまうと大筋群のトレーニングで力を出すことが出来なくなってしまいます。それは胸や背中のトレーニングでは必ず腕の筋肉や肩の筋肉が使われるためです。

逆に考えると大筋群のトレーニングをおこなえば末端の筋肉、腕や肩などは一緒に鍛えられているということなのです。このことから初心者のうちは大筋群の筋トレだけでも十分といえるでしょう。

この他にも小筋群は大筋群と比べ比較的早く消耗してしまうという特徴もあります。
これらの理由から大筋群から鍛えることで非常に効率の良い筋トレをおこなう事ができます。

超回復を意識しよう

筋肉は超回復という身体のシステムが大きく強くなっていくことが分かっています。筋肉は筋トレ後の休息の特にたんぱく質合成がさかんにおこなわれ以前よりも強く大きくなっていきます。

超回復は一般的には筋トレ終了後から４８～７２時間くらいかかるといわれています。
ですから１回トレーニングしたら中１～２日くらいは空けたほうが効果的と考えられます。

週に３回筋トレする場合も３日間連続でおこなうのではなくこの超回復のタイミングに合うように筋トレをすると効果的です。また、上級者になり扱う重量が重くなってくると回復に１週間かかる場合もあります。

ジムで週3回で鍛える具体的なメニュー

それでは、これから実際にジムで週３で鍛える方法を筋トレメニュー例でご紹介していきます。

初心者がジムで週３回鍛える筋トレメニュー

脚
・ スクワット　１０回×３セット
胸
・ ベンチプレス　１０回×３セット
背中
・ デッドリフト　１０回×３セット
・ チンニング　１０回×３セット
お腹
・ クランチ　２０回×３セット
チンニングが出来ない場合はラットプルダウンをおこなう方法もありますが、チンニングをおこなうほうが遥かに効率良く背中を筋肥大できます。
1回もチンニングが出来ない場合はバーに跳びついてゆっくり身体を下ろすだけでいいのでチンニングをおこなうようにしましょう。

上記は初心者におすすめの筋トレメニューです。
セオリー通り大筋群の脚の筋肉から順番に大筋群を鍛えていきます
このメニューを月曜→水曜→金曜のような感じで中１日～２日でおこなうようにしましょう。

バランスよくジムで週３回鍛える筋トレメニュー

胸と脚を優先する場合
A胸＋背中＋肩の日
胸
ベンチプレス　１０回×３セット
ダンベルフライ　１０回×３セット
背中
ラットプルダウン　１０回×３セット
マシンローイング１０回×３セット
肩
ダンベルショルダープレス　１０回×３セット
腕
ダンベルカール１０回×３セット
プレスダウン１０回×３セット

B脚＋お腹
脚
スクワット　１０回×３セット
レッグプレス　１０回×３セット
レッグエクステンション　１０回×３セット
レッグカール　１０回×３セット
お腹
クランチ　限界×３セット
レッグレイズ　限界×３セット
上記の筋トレメニュー例は胸と脚を優先的に鍛えつつ、上半身と下半身もバランスよく鍛えていくことが出来ます。
１週間のトレーニングの組み方は
月→火→水→木→金→土→日
A→休→ B→休→A →休→B
というようにAとBを１日おきで筋トレしていきます。１週間で３～４回筋トレすることになります。

胸と背中と脚の大筋群を満遍なく鍛える場合
A胸＋肩＋上腕三頭筋
胸
ベンチプレス　１０回×３セット
インクラインダンベルプレス　１０回×３セット
ダンベルフライ　１０回×３セット
肩
ダンベルショルダープレス　１０回×３セット
サイドレイズ　１５回×３セット
上腕三頭筋
ナローベンチプレス　１０回×２セット
ライイングエクステンション　１０回×３セット

B背中＋上腕二頭筋
背中
チンニング　１０回×３セット
マシンローイング１０回×３セット
トップサイド・デッドリフト　１０回×３セット
上腕二頭筋
バーベルカール　１０回×２セット
インクラインダンベルカール　１０×２セット

C脚＋お腹
脚
スクワット　１０回×３セット
レッグプレス　１０回×３セット
レッグエクステンション　１２回×２セット
レッグカール　１２×２セット
お腹
リバースクランチ　１５回×２セット
シットアップ　１５×２セット

上記の筋トレメニュー例はプッシュ、プル法を用いています。押す日、引く日、脚の日で分割しています。
この分割だと胸、背中、脚の大筋群を満遍なく鍛えられます。
週３回の筋トレメニューの組み方は
月→火→水→木→金→土→日
A→休→ B→休→C→休→休
というような感じで週に１回各部位が刺激できるようにトレーニングをおこなっていきます。

しっかりトレーニングをした後でプロテインを飲むことでより効果的に筋肉をつけることができます。

筋トレメニュー　ジムで週３で鍛える方法は？のまとめ

いかがでしたか？「筋トレメニュー　ジムで週３で鍛える方法は？」について見てきました。
効率よく筋肉を鍛えるためにはその日にどのメニューを行うかではなくその日に行うトレーニングの順番も非常に重要なんです。

週に3回ジムに通って筋トレするということを継続させるためにはジム内で友達を作ることも大切です。継続さえできればいつかは理想の体を手に入れることができるわけですからね。
その辺りをしっかり意識することでジムで週３で効率よく筋肉を鍛えることができカッコいい体を作ることができます。
上で紹介したメニューヨッチロがパーソナルトレーナーとしての経験を踏まえた上でより効率よく筋肉をつける方法です。

是非試してみてくださいね。
以上「筋トレメニュー　ジムで週３で鍛える方法は？」でした。

最後まで読んでいただきありがとうございました。