筋トレメニュー水泳のためのトレーニングは？

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　水泳のためのトレーニングは？」についてご紹介していきます。
筋トレと水泳は無関係だと思っていませんか？

実は世界トップレベルの水泳選手たちは
例外なく筋トレをおこなっているんです。

どうして水泳に筋トレが必要なの？

オリンピックの水泳競技や世界水泳をご覧になったことがあると思います。
そのとき水泳選手の身体を観てびっくりする方も少なくないはずです。

トップレベルの水泳選手は、どの選手も広い肩幅。
雄大に発達した広背筋、逞しい大胸筋など筋骨隆々の肉体をもっています。

マイケルフェルプスにしても瀬戸大也にしてもどの選手もとにかく立派な筋肉を持っています。水泳選手の美しい筋肉を見るために女子がテレビの前で釘づけと言われているほどです。

スポーツ選手の中でも水泳選手は服を脱いで裸でスタートラインにたつので筋肉好きの女子にはたまらないそうですね。たしかに男の目線で見ても水泳選手の程よい筋肉と美しく割れた腹筋にほれぼれしてしまうことありますよね。

水泳選手は水の抵抗の中であれだけ激しい動きをしているので筋トレなんかしなくても水泳の練習に打ち込むだけで筋肉はつくでしょう？と思っている方も多いのではないでしょうか。

彼らは果たして水泳の競技練習だけであそこまで
逞しい肉体を手に入れられるのでしょうか？答えはNOです。

水泳選手たちはガムシャラに泳ぎこみなどをおこなっているわけではありません。
泳ぎこみやフォーム練習をおこなう他に
自分に足りない筋力を分析し練習の中に筋トレを取り入れているのです。

北島康介選手がアテネオリンピックに向け筋トレをやりこみ
大幅に記録を更新し金メダルを獲得したのは有名な話ですね。

筋トレにより鋼の体を手に入れた北島康介選手は
続くシドニー五輪も連覇しました。筋トレ効果恐るべし！！

逆に言えば我々のような素人でもプロの水泳選手並みの筋肉を筋トレで手に入れることができるということなんです。しかもそんなに負荷の思いトレーニングではなくても継続して行えば水泳選手のような美しい体が手に入るのです。

どうですか？皆さんもやる気になってきたのではないでしょうか。

皆さんも一流の水泳選手たちのように筋トレを練習メニューにとりいれ
記録を向上させていきましょう！

しかしすべての筋肉をやみくもに鍛えればいいというわけではありません。水泳に必要のない筋肉まで筋トレで鍛えてしまうと体が重くなり記録が落ちてしまいかねません。水泳に必要な競技に役立つ筋肉を鍛える必要があるのです。それでは水泳に必要な筋肉を紹介していきましょう。

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水泳に必要な筋肉

水泳はとてもハードな全身運動です。種目により必要な筋肉は変わってきます。

各種目で主に使われる筋肉を見ていきましょう

筋トレメニュ－水泳のためのトレーニングは？:クロール

クロールは前方から腕を大きく掻き推進力を得て
前方へ進んでいきます。

腕を大きく掻く動きは「肩関節の伸展」になりますので
「広背筋」が使われています。

また、バタ足は脚の根本の「腸腰筋」や膝を伸ばす
「大腿四頭筋」が使われます。

さらにバタ足の際は身体をひねる動きがありますので
体幹部の筋肉、主に「腹斜筋」も重要になってきます。

筋トレメニュー水泳のためのトレーニングは？:平泳ぎ

平泳ぎは前方から大きく腕を開きながら
腕を掻き推進力を得て前に進んでいます。
この動きは「肩関節の伸展」と「肩関節の水平内転」の動きになります。

このとき主に使われるのは「広背筋」と「大胸筋」となります。
脚はカエルのような蹴る動きになりますので主に「内転筋」が重要になります。
もちろん動作を安定させる体幹のつよさも必要です。

筋トレメニュー水泳のためのトレーニングは？:バタフライ

バタフライも前方から大きく腕を開きながら名前の如く蝶のように
腕を掻き推進力を得て前に進んでいます。

この動きは平泳ぎと同じく「肩関節の伸展」と
「肩関節の水平内転」の動きになります。

このとき主に使われるのは「広背筋」と「大胸筋」となります。
さらに腕を上に振り上げる動作時の肩の筋肉「三角筋」も多く使っています。

下半身はドルフィンキックの際に脚の根本の「腸腰筋」や
膝を伸ばす「大腿四頭筋」が使われます。

もちろん動作を安定させる体幹の筋肉も多く使われています。

筋トレメニュー水泳のためのトレーニングは？:背泳ぎ

背泳ぎも前方から大きく腕を開きながら腕を掻き
推進力を得て前に進んでいます。

ただ平泳ぎやバタフライと違い仰向けで泳いでいるので使われている動作は
「肩関節の内転」になります。

肩関節の内転時に主に使われる筋肉は
「広背筋」となります。
また、背泳ぎは仰向けでおこなう泳法なので「腹筋」の力もより重要となります。
他にも腕を上に挙げる動作時に肩の筋肉「三角筋」も多く使っています。

下半身は主に脚の根本の「腸腰筋」や膝を伸ばす「大腿四頭筋」が使われます。

水泳に必要な筋トレメニュー

ラットプルダウンの効果

ラットプルダウン ラットプルダウンの効果としては
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋などの筋トレです。
水泳選手には欠かせません。

ラットプルダウンのやり方

ラットマシンに座ります。
バーを肩幅より広めの順手で握りましょう。

肩甲骨を寄せながら肘でリードしていくイメージでバーを引いていきます。
バーは大胸筋上部あたりに引きましょう。

バーを引くときに体が丸まらないように注意しましょう。
丸々と背中ではなく腕の筋トレになってしまいます。
８回～１２回×３セットを目安におこないましょう。

ケーブル・プルオーバー

ケーブル・プルオーバーの効果としては
広背筋、大胸筋、上腕三頭筋の筋トレです。
こちらも水泳選手には欠かせない筋トレですね。

ケーブル・プルオーバーのやり方

ケーブルマシンのプーリーを一番上にセットしストレートバーのアタッチメントをつけます。
バーを肩幅くらいでにぎります。

肘を伸ばしたままバーを体にひきつけます。
背中が丸くならないよう注意しましょう。

ゆっくり元に戻します。この動作を反復します。
１０回～１２回×３セットを目安におこないましょう。

http://jun2.mie1.net/e368535.html

スクワット

スクワットの効果

大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋を鍛える筋トレです。

スクワットのやり方

脚幅を肩幅くらいにし、つま先をやや外に向けて立ちます。
バーベルを僧坊筋のうえ辺りに担ぎます。

このとき胸をはり肩甲骨は軽く寄せます。
背中を真っ直ぐにしたまましゃがんでいきます。

決して背中が丸まらないよう注意しましょう。
横から見たときに地面と太ももが平行になるくらいまでしゃがみましょう。

その位置からゆっくりとスタートポジションまで戻ります。
この動作を反復していきます。

スクワットの動作中は膝がつま先より極端に前に出ないようにしましょう。
膝に大きなストレスがかかりますので膝の怪我につながる恐れがあります。
また、動作中はつま先と膝も同じ向きを向くようにしてください。

こちらも膝に大きなストレスがかかり膝を怪我してしまう恐れがあります。
８回～１２回×３セットを目安におこないましょう。

スティフレッグド・デッドリフト

スティフレッグド・デッドリフトの効果

スティフレッグド・デッドリフトは
ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋の筋トレです。

スティフレッグド・デッドリフトのやり方

バーベルを足元にセットしバーベルのセンターに立ちます。
両脚のスタンスは腰幅程度にします。

両膝を伸ばしたまま上半身を前に倒して
肩幅でバーベルをにぎります。

この状態から上半身が直立するまで
太腿の裏とお尻の力でバーベルを持ち上げていきます。

動作中は常に背筋を伸ばしたままにしましょう。
背中が丸まってしまうと下背部に負荷が集中してしまい
腰を痛める原因になってしまうので注意しましょう。
８回～１０回×３セットを目安に行いましょう。

レッグエクステンション

レッグエクステンションの効果

レッグエクステンションは
大腿四頭筋の筋トレです。バタ足の強化につながります。

レッグエクステンションのやり方

レッグエクステンションのマシンに座ります。
ゆっくりと膝関節を伸ばしていきます。

この時つま先は真っ直ぐにしてください。
膝関節が完全に伸びきる位置までしっかりと収縮させます。

膝が伸びたい位置で一旦静止し
収縮をしっかり感じるようにしましょう。

ゆっくりと元の位置までもどします。これを反復します。
１２回～１５回×３セットを目安におこないましょう。

ダンベル・サイドレイズ

ダンベル・サイドレイズの効果

ダンベル・サイドレイズは
三角筋の筋トレです。

ダンベル・サイドレイズのやり方

両手にダンベルを持ち直立します。
このときダンベルは体の横側にくるようにしましょう。

肘を軽く曲げた状態のまま肩を支点に外側に
ダンベルを挙げていきます。

上腕とダンベルを結んだラインが床と並行になる位置まで
挙げていきましょう。

このとき肩がすくまないように注意しましょう。
肩がすくむと僧坊筋の筋トレになってしまいます。

コントロールしながらゆっくりと元の位置まで戻します。
１２回～１５回×３セットを目安に行うようにして下さい。

シットアップ

シットアップの効果
シットアップは
腹直筋、腸腰筋を鍛える筋トレになります。

シットアップのやり方

シットアップベンチに仰向けになり
脚を固定し仰向けで寝ます。

顎を引き、おへそを覗き込むような感じで
上体を丸めながら体を起こしていきます。

このとき手は頭の後ろで組みます。
おへそを覗き込み、背中を丸める感じで動作をおこないましょう。

２０回×３セットを目安におこないましょう。
負荷が軽いときはシットアップベンチに角度をつけ
負荷を増やしていきましょう。

サイドプランク

サイドプランクの効果

サイドブランクは
体幹全体の筋トレです。

サイドプランクのやり方

出典：http://girly.today/8826
床に横向きなり、ひじと足の横側で体を支え
体は床から放れた状態を保持します。

腹筋に力を入れ体を一直線に保った状態を維持します。
決して体が曲がらないよう注意しましょう。
６０秒×３セットを目安におこないましょう。

水泳のための筋トレメニュー：まとめ

いかがでしたか？
今回は水泳のための筋トレメニューをご紹介させていただきました。

普段の水泳の練習に、この記事でご紹介した
筋トレメニューを取り入れライバルに差をつけましょう！
以上「筋トレメニュー水泳のためのトレーニングは？」でした。
是非皆さんも普段の練習に取り入れてみて下さいね。
最後までお読みいただきありがとうございます。