こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー サッカーのためのトレーニングは？」についてです。
僕も大好きなサッカーのための筋トレを紹介していきますよ！
Contents
なぜサッカーに筋トレが必要なのか？
ワールドカップや海外サッカーを観ていて、海外のサッカー選手（特にヨーロッパのトップリーグ）と
日本人サッカー選手の一番の違いは？と聞かれたら皆さんは何を思い浮かべるでしょう？
おそらくフィジカルではないでしょうか。
海外のサッカー選手は皆、筋骨隆々でムキムキマッチョなのです。
日本でも有名なクリスティアーノ・ロナウドなどは良い例ですね。
出典：http://blog.livedoor.jp/kaigainoomaera-worldsoccer…
彼らはボールを使った練習や、走りこみだけでなく
練習メニューに筋トレをしっかり取り入れ強く当たり負けない体をつくっているのです。
実は日本人は世界で見てもテクニックは世界屈指と言われています。
しかしワールドカップなどの国際大会では結果が出ていません。
その一番の原因はフィジカルが弱いことに原因があります。
サッカーはぶつかり合いがかなり多いコンタクトスポーツです。
いくらテクニックが合ってもボール際のぶつかり合いで負けてしまうと
自分たちボールにはできないのでいくらテクニックがあっても無意味なのです。
昔の考えの人などは無駄な筋肉はいらない。
サッカーの練習だけしていれば良いといいますがこれは間違いでし
老害といわざるを得ません。
中田英寿、本田圭介、岡崎慎司など海外に移籍し筋トレを積極的におこない
ワンランク上のレベルにいった選手たちが日本人でも筋トレをし途方が良い何よりの証拠なのです。
中田英寿氏にいたっては「フィジカルモンスター」
と呼ばれるほどの当たりの強さを誇っていました（笑）
出典：http://www.nikkeibp.co.jp/style/life/topic/wcup06/…
一流選手たちのように筋トレを
練習メニューにいれボール際でもけない体をつくりましょう！
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サッカーに必要な筋肉は？
サッカーは下半身を一番多くい使うスポーツですの下半身の強化は必須です。下半身がしっかりと安定することにより上半身にも強い力が連動するようになります。
具体的には、ボールを蹴るときに主に使う大腿四頭筋、素早い切り返しの時に重要な中臀筋や大臀筋といったお尻の筋肉、ダッシュなどのラン、スプリントのときに重要なハムストリング、更にはヘディングの競り合いのジャンプに必要なふくらはぎ等です。
これらの部位をまずは、しっかり筋トレしましょう。
この他にも相手とのコンタクトに負けないように上半身の筋肉も大切になってきます。
大胸筋、背筋、腹筋などの体幹を強くし接触プレーにも負けない身体をつくりましょう。
サッカーのための筋トレメニュー
サッカーのための筋トレメニュー：スクワット
スクワットの効果
大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋を鍛える筋トレです。
このほかにも身体を安定させるために体幹も鍛えられます。
サッカー選手には必須の筋トレですね。
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スクワットのやり方
脚幅を肩幅くらいにし、つま先をやや外に向けて立ちます。
バーベルを僧坊筋のうえ辺りに担ぎます。
このとき胸をはり肩甲骨は軽く寄せます。
背中を一直線にしたまましゃがんでいきます。
背中が丸まらないよう注意しましょう。
しゃがむ深さは横から見たときに地面と太ももが平行になるくらいまで下ろしましょう。
その位置からゆっくりとスタートポジションまで戻ります。
この動作を反復していきます。
スクワットの動作中は常につま先と膝が同じ向きを向くようにしてください。
膝に大きなストレスがかかり膝を怪我してしまう恐れがあります。
また、動作中に膝がつま先より極端に前に出ないようにしましょう。
こちらも膝に大きなストレスがかかりますので膝の怪我につながる恐れがあります。
８～１２回×３セットを目安におこないましょう。
サッカーのための筋トレメニュー:ブルガリアン・スクワット
ブルガリアン・スクワットの効果
大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、内転筋を鍛える筋トレです。
片足づつ鍛えるのでバランス能力も向上。
左右のブレをなくすためにスタビライザーとなる
股関節のインナーマッスルも鍛えることが出来ます。
ブルガリアン・スクワットのやり方
脚を前後に交差させます。そして後ろ足をベンチに乗せます。
つま先だけベンチに乗せるとあまり安定しないので脚の甲を乗せるようにしましょう。
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顔は前を向き、背中が丸まらないよう注意しながら
前脚に重心をのせて屈伸運動をおこないます。
下ろす深さは地面と太ももが平行くらいまででＯＫです。
前後の脚幅を広めにするとハムストリングに、
狭めにすると大腿四頭筋に効きやすくなります。
サッカー中のダッシュ力向上には広め
キック力向上には狭めでおこなうと良いでしょう。
重さが足りない場合は両手にダンベルを持っておこないましょう。
８～１２回×３セットを目安におこないましょう。
サッカーのための筋トレメニュー:スティフレッグド・デッドリフト
スティフレッグド・デッドリフトの効果
ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋の筋トレです。
スティフレッグド・デッドリフトのやり方
両手にバーベルを持ち立ちます。
手幅は肩幅くらいにしましょう。
両脚のスタンスは腰幅程度にします。
両膝を伸ばしたまま上半身を前に倒していきます。
太ももの裏側にストレッチを感じる位置まで下ろしたら、元の直立姿勢に戻ります。
背中ではなく太ももの裏とお尻の力でバーベルを持ち上げていきます。
動作中は常に背筋を伸ばしたままにしましょう。
背中が丸まってしまうと下背部に負荷が集中してしまい腰を痛める原因になってしまうので注意しましょう。
８～１０回×３セットを目安におこないましょう。
サッカーのための筋トレメニュー:カーフレイズ
カーフレイズの効果
下腿三頭筋(腓腹筋とヒラメ筋)の筋トレです。
カーフレイズのやり方
バーベルを担ぐか、ダンベルを両手に持って立ちます。
お腹にしっかり力を入れ体を安定させます。
つま先立ちになりふくらはぎを収縮させます。
その後ゆっくり元にもどします。
この動作の反復をおこないましょう。
２０回×３セットを目安におこないましょう。
出典：http://www.bulkup.jp/training-event/leg/tore-08.ht…
サッカーのための筋トレメニュー:ベンチプレス
ベンチプレスの効果
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の筋トレです。
ベンチプレスのやり方
ベンチプレス台に仰向けに寝ます。バーベルが口元に来る位置に寝ましょう。
バーベルを握る手幅は肩幅より拳２個分くらい広めにしましょう。
両脚は地面につけ踏ん張り、上半身は肩甲骨をしっかり寄せて
胸を張った状態でバーベルを持ち上げます。
バーベルをゆっくりと、胸の一番高い位置に下ろします。
大胸筋を収縮させもとの位置まで戻します。
８～１２回×３セットを目安におこないましょう。
サッカーのための筋トレメニュー:ラットプルダウン
ラットプルダウンの効果
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋など。
おもに背面全体を鍛えられる筋トレ。
ラットプルダウンのやり方
ラットプルダウンのマシンに座り
バーを肩幅より拳２つ分くらい広い手幅で握りましょう。
肩甲骨を寄せながら肘でリードしていくイメージでバーを引いていきます
バーは大胸筋上部あたりに引きましょう。
中が丸まらないように注意しながら引いてください
。背中が丸まってしまうとうまく肩甲骨が寄らず背中の筋肉を使えなくなってしまいます。
８～１２回×３セットを目安におこないましょう。
サッカーのための筋トレメニュー:シットアップ
シットアップの効果
腹直筋、腸腰筋を鍛える筋トレです。
お腹側が全体的に強化できます。
シットアップのやり方
シットアップベンチに仰向けになり
脚を固定して寝ます。
頭の後ろで手を組みます。顎を引き
おへそを覗き込むような感じで上体を丸めながら体を起こしていきます。
とにかく背中を丸める意識を持って動作をおこないましょう。
背中が丸まらないと腹筋に利かず腸腰筋のみのトレーニングになってしまいます。
２０回×３セットを目安におこないましょう。
負荷が軽すぎる場合はシットアップベンチに傾斜をつけ負荷を増やしていきましょう。
サッカーのための筋トレメニュー:ケーブル・ウッドチョッパー
ケーブル・ウッドチョッパーの効果
体幹のい強化。主に腹横筋。補助として腹直筋も鍛えられる筋トレです。
ケーブル・ウッドチョッパーのやり方
出典：http://kintorecamp.com/various-abs-trainings/
ケーブルマシンの高さを自分の肩くらいにあわせます。
ケーブルをもち上体を回旋させます。
このとき下半身はぶれないように注意しましょう。
上体をしっかり逆側までひねりきったら、ゆっくりと元の位置にもどります。
この動作を反復していきます。
２０回×３セットを目安におこないましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回はサッカーのための筋トレメニューをご紹介させていただきました。
競技練習にプラスしてサッカーのための筋トレをおこない
ライバルに当たり負けしない体をつくりましょう。
必ずフィジカルモンスターになれるはずです！
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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