筋トレメニュー　自宅で背筋を鍛える方法は？

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　自宅で背筋を鍛える方法は？」についてご紹介していきます。

背筋の機能

まずは背筋の構造や働きについてみていきましょう。
背中の筋肉は主に、広背筋、大円筋、、僧坊筋、
脊柱起立筋の４つの筋肉から構成されています。

広背筋や大円筋は背中の広がりに
僧坊筋や脊柱起立筋は背中の厚みをつけるのに大事な筋肉です。

背中の筋肉の動きを知り、目的の場所に効かせることをイメージしながら
筋トレすることは背中を発達させていくのにとても重要なことです。

筋トレメニュー　自宅で背筋を鍛える方法は？：広背筋の機能

広背筋は背中の一番大きい筋肉です。
腰の部分から始まり、上腕骨に付着している筋肉です。
逆三角形の上半身をつくるには欠かせない筋肉です。

主な働きは「上腕の内転」という腕を身体の横を通りながら引き降ろす動きと
「上腕の伸転」という腕を前から後ろに引き降ろす動きです。

出典：http://haikin-blue.com/

筋トレメニュー　自宅で背筋を鍛える方法は？：大円筋の機能

大円筋は肩甲骨と上腕骨を繋いでいる筋肉です。
わきの下辺りにある筋肉といえば分かりやすいでしょうか。

広背筋と共同で働き、主な働きも広背筋と同じく
「上腕の内転」という腕を身体の横を通りながら引き降ろす動きと
「上腕の伸転」という腕を前から後ろに引き降ろす動きです。

筋トレメニュー　自宅で背筋を鍛える方法は？：脊柱起立筋の機能

脊柱起立筋は骨盤から首の後ろまで背骨を沿うように伸びている大きな筋肉です。
背筋のなかでも最も長い筋肉です。

主な動きは、かがんだ姿勢から上体を引き起こす
「体幹部の伸展」という動きです。

日常生活で普通に立ち姿勢保持が出来るのも
この脊柱起立筋がしっかりと働いているのです。

老人になると腰が曲がってしまうのは
この脊柱起立筋の衰えが原因と考えられます。

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筋トレメニュー　自宅で背筋を鍛える方法は？：僧坊筋の機能

僧坊筋は腰の辺りから首辺りまで伸びている非常に大きな筋肉です。
主な働きは肩甲骨を寄せる「肩甲骨の内転」
肩をすくめる「肩甲骨の挙上」という動きです。

背筋のトレーニングでは肩甲骨を自由に動かすことが出来るかが
重要になってきます。

肩甲骨を自由に動かすにはこの僧坊筋がとても重要な役割を果たします。

自宅で出来る背筋の筋トレメニュー

それでは実際に自宅で出来る背筋の筋トレメニューをご紹介していきます。
自宅にダンベルなどの重りがない方は
水を入れたペットボトルや荷物をいれたバックなど
自宅にあるもので工夫して負荷を加えていきましょう。

ベントオーバー・ローイング

出典：http://gqjapan.jp/life/grooming-health/20130904/su

ベントオーバー・ローイングの効果

広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋など。
おもに背面全体を鍛えられる筋トレ。

ベントオーバー・ローイングのやり方

重りを両手にもちます。脚幅は肩幅くらいです。
次に、膝を軽く曲げた状態を維持したまま前傾姿勢を作ります。

前傾の角度は４５度～６０度くらいを目安にしましょう。
自分の柔軟性に合った無理のない範囲で前傾しましょう。

このとき背中はまっすぐな状態を保ちましょう。
背中が丸まるとうまく背筋に効かないだけでなく腰を痛める恐れがあります。

上半身の前傾を保ったまま肩甲骨を寄せながら重りを引ききります。
そしてゆっくりと元の状態まで戻します。

これを反復していきます。
８～１２回×３セットおこないましょう。

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングの効果

出典：http://xn--fira-fm4ca8cr7eqcb3p8gmf9063k1zg6xu.co/…
広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋など。
おもに背面全体を鍛えられる筋トレ。

ワンハンドローイングのやり方

片手に重りを持ちます。両足を床に踏ん張ります。
重りを持っていないほうの手はイスやベッドなどを持ち体を安定させます。

肩甲骨の動きを強く意識しながらおこなうようにして

重りを下ろしたときは肩を落とし肩甲骨を開き
重りを引くときは肩を引いて肩甲骨をしっかり寄せます。

この動作を反復していきます。
ワンハンドローイングは片方の手で体を支えることが出来るので
ベントオーバー・ローイングに比べると腰への負担が軽くなります。

そのため腰の悪い方にもおすすめです。
また、片腕づつおこなうのでフォームに集中できる、高重量が扱えるといった利点もあります。
８～１２回×３セットおこないましょう。

ショルダー・シュラッグ

ショルダー・シュラッグの効果

出典；http://www.kintore-daizen.sakura.ne.jp/dumbbell-mu…
僧坊筋を鍛える筋トレです。

ショルダー・シュラッグのやり方

両手に重りをもち立ちます。重りは体の側面にくるようにしましょう。
そのまま肩をすくめるイメージで肩を上に挙げましょう。

ゆっくりと元の姿勢に戻ります。この動作を反復していきます。
ダンベルを挙げるときに肘が曲がらないように注意しましょう。

僧坊筋はとてもパワーのある筋肉ですので
出来るだけ高重量でおこなうようにしましょう。

８～１２回×３セットおこないましょう。

バックエクステンション

バックエクステンションの効果

出典：http://kintorecamp.com/back-extension/
脊柱起立筋を鍛える筋トレです。
補助的にお尻の筋肉（大臀筋）も鍛えることが出来ます。

バックエクステンション

まず床にうつぶせに寝ます。
このとき、ばんざいの姿勢でうつぶせになりましょう

両腕と両脚を同時に地面から浮かせます。
スーパーマンの空中飛行時のような姿勢になるはずです。

脊柱起立筋が収縮したポジションで一瞬動作を止め
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。

この動作を反復していきます。
２０回×３セットおこないましょう。

トップサイド・デッドリフト

トップサイド・デッドリフトの効果

脊柱起立筋、僧坊筋全体、広背筋、大円筋など
背中の全ての筋肉に刺激を与えることの出来る筋トレ種目です。
分厚くて広い背中を作るのには必須の筋トレですね。

トップサイド・デッドリフト

両手に重りを持ち直立します。
この時しっかりと胸を張った状態にしておきます。

胸を張り背中を真っ直ぐな状態に維持したまま状態を前傾させていきます。
股関節をしっかりと折り曲げていくイメージで前傾していきましょう。

りを持つ両手が膝のお皿の位置くらいまで下りたらゆっくりと切り替えしていきます。
直立の姿勢まで引ききったら位、しっかりと肩甲骨を寄せ背筋を収縮させます。

トップサイド・デッドリフトは高重量を扱うことが出来る筋トレですので
自宅でも工夫して重たい重りを用意してみてください。

自宅で背筋を鍛えるおすすめ筋トレメニュー

背中の広がりを重視する場合

ワンハンドローイング　８～１２回×３セット
ベントオーバー・ローイング　８～１２回×３セット
トップサイド・デッドリフト　８～１２回×３セット
ショルダー・シュラッグ　８～１２回×３セット

背中の厚みを重視する場合

トップサイド・デッドリフト　８～１２回×３セット
ベントオーバー・ローイング　８～１２回×３セット
ワンハンドローイング　８～１２回×３セット
ショルダー・シュラッグ　８～１２回×３セット

初心者の背中の筋トレ

ワンハンドローイング　１０～１２回×３セット
ショルダー・シュラッグ　１０～１２回×３セット
バックエクステンション　２０回×３セット

まとめ

いかでしたか？
今回は「筋トレメニュー　自宅で背筋を鍛える方法は？」をご紹介させていただきました。

自宅でも工夫次第でこんなにたくさんの背筋の筋トレができるんです！
この記事を参考にして自宅筋トレで
誰もが憧れる逆三角形の身体を作りましょう！

今回も最後までお読みいただきありがとうございました。