筋トレメニュー　低負荷でも効果のある筋トレは？

こんにちは！筋トレ職人ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　低負荷でも効果のある筋トレは？」についてです。

筋トレってとても重たい重量でやらないと効果がないと思っている方も多いんじゃないでしょうか。
今回は低負荷でも効果のある筋トレについて解説していきます。

筋肉をつけるのに効果的な回数は？

まずは筋肉をつけるために効果的とされている回数を見てみましょう。
自分が挙げられる最大回数のことを「RM（Repetition Maximum）」といいます。日本語に訳すと「最大反復回数」という意味になります。
例えば「５RM」といったときは５回が死に物狂いで頑張ってギリギリ持ち上がる重量のことを指します。
では何RMが筋肉を増やすのに効果的なのでしょうか？
具体的には何回がギリギリ挙がるようにおこなえばよいのでしょうか。

下記に基本的な効果についてまとめましたので見てみましょう。
・最大筋力(１RM)の８５～１００％では最大筋力を向上させる効果があります。最大反復回数は１～５回くらいになります。
・最大筋力(１RM)の７５～８５％では筋肥大、筋肉増量の効果があります。最大反復回数は８～１２回くらいになります。
・最大筋力(１RM)の５０～７５％では筋持久力を向上させる効果があります。最大反復回数は１２～２０回くらいになります。

以上のことから筋肉量を増やして筋肉をつけるための筋トレメニューは８～１２回くらいが良いといわれているんですね。
あれ？では低負荷の筋トレは効果がないんじゃないの？と思われますよね。ところが最近の研究では低負荷の筋トレでも十分効果があることが分かってきたんです。
次の項目で詳しく解説していきますね！

低負荷での筋トレでも効果が出るという新事実！

一般的な筋トレ方法(上記に記したような８回～１２回が限界になる重さでおこなう通常のトレーニング方法)と、低負荷での筋トレ方法(１ＲＭの３０％の負荷を用いた低負荷、高回数のトレーニング方法)を比較した実験があります。
この結果はどちらの筋トレメニューをおこなっても同じように筋肥大、筋肉増強の効果があったそうです。
かつては低負荷ではいくら筋トレをしても筋肉はふとくなることはないと考えられていました。しかしそうではないことが分かったのです。

確かに考えてみれば、低負荷で高回数の動きを繰り返しているスピードスケート選手や競輪選手の脚は常人には考えられないほどの発達をしていますね！

低負荷での筋トレのメリット・デメリット

低負荷での筋トレのメリットは？

・ 怪我をしにくい
低負荷での筋トレは１ＲＭの３％程度の重量を扱いますので通常の筋トレメニューに比べると怪我のリスクがかなり低いと言えるでしょう。
・ 関節に優しい
扱う重量が軽いので関節にかかる負荷も軽くなります。肩や肘などの関節を傷めている方でも筋トレをおこなえますし、怪我からのリハビリにも有効です。
・ 器具やマシンがなくても出来る
扱う重量が軽いのでダンベルやバーベル、マシンなどを使わず自重トレーニングで代用することも出来ます。
ジムに通っていない方や、旅行中でもトレーニングを休まずおこないたい方には嬉しいニュースですね。

低負荷での筋トレのデメリットは？

・ とにかくツライ
多くの方が勘違いしてしまいがちな低負荷での筋トレでの罠があります。
それは軽い重量でおこなうからとても簡単楽チンだろうと思ってしまうことです。
従来の８～１２回でおこなう筋トレと比べると低負荷の筋トレメニューは遥かにつらい場合が多いです。どちらの筋トレも大原則として動かなくなるまで、限界まで追い込むという大原則があります。
８～１２回での限界はすぐにおとずれます。しかし、低負荷の筋トレの限界はなかなかおとずれません。１ＲＭの３０％でおこなうので４０回くらいの回数が出来るはずです。
ですので、４０回に達するまで筋肉の焼け付くような痛み（バーンズと言います）に絶えながら４０回を反復するのです。これは実際にやるとわかりますがメチャクチャつらいです。ただ効果も絶大なのは間違いありません。
そして低負荷の場合はインターバルも６０秒～９０秒くらいの短めでおこなったほうが良いということも分かっています。短インターバルですので息も上がりかなり辛いトレーニングになるでしょう。
・ 最大筋力はあまり伸びない
通常の筋トレメニューと比較すると筋肥大は起こっているのに最大筋力はあまり伸びないことがわかっています。考えられる原因としては高重量を扱っていないので神経系の伸びが少ないためと思われます。
ただ、あくまでも通常の筋トレと比べた場合の伸びが悪いだけですので低負荷の筋トレでも何もしないよりは最大筋力も向上していきますのでご安心ください。

低負荷でも効果のある筋トレメニュー

ベンチプレス
ベンチプレスの効果
低負荷、高回数のベンチプレスで上半身の前面をしっかり鍛えましょう。
大胸筋、三角筋、上腕三頭筋が鍛えられます。

ベンチプレスのやり方
ベンチプレス台に仰向けに寝ます。バーベルが口の上に来るあたりを目安に寝ましょう。
手幅を肩幅より広めで持ってバーベルをラックから外し胸の真上にかまえます。
脚は地面におろししっかりと踏ん張ります。
胸を張りしっかりと肩甲骨を寄せた状態を作ります。この状態を維持したまま肘を曲げゆっくりとバーベルを胸におろしていきます。
降ろす位置は胸の一番高い位置です。大抵の人は剣状突起あたりにバーベルが降りると思います。
その後もとの位置まで大胸筋を収縮させてバーベルをあげていきます。
３０～４０回が限界になる重さで４セット、インターバルは６０秒～９０秒でおこないましょう。
とてもツライですが分厚い胸板を作る効果は抜群です。

デッドリフト
デッドリフトの効果
背面の筋肉を全体的に強化しましょう。
ハムストリング、大臀筋、脊柱起立筋、僧坊筋、広背筋などが鍛えられます。

デッドリフトのやり方
両脚の幅は腰幅くらいにしてバーベルを足元にセットしバーベルの中心に立ちます。
膝と股関節を曲げ上体を前傾させてバーベルを肩幅くらいの広さで握ります。
この状態から上半身が直立するまで背中、脊柱起立筋とハムストリングの力でバーベルを持ち上げていきます。
動作中は常に背筋を伸ばしたままにしましょう。
３０～４０回が限界になる重さで４セット、インターバルは６０秒～９０秒でおこないましょう。動作中は下背部がかなりきつくなってくると思いますが絶対背中が丸まらないようにしましょう。

スクワット
スクワットの効果
スクワットで下半身全体を鍛えていきましょう。
大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋が鍛えられます。

スクワットのやり方
バーベルを僧帽筋の上にかつぎ、足幅を肩幅程度に開き立ちます
この時、つま先は少しだけ外側に向けておきましょう。
胸を張り、膝と股関節を曲げてゆっくりと腰を落としていきます。
太ももと床が平行になるくらいの位置までしゃがむように意識しましょう。この状態からゆっくりともとの位置までもどります。
動作中に膝は伸ばしきらずにノンロックの状態で動作を続けるようにしましょう。
３０～４０回が限界になる重さで４セット、インターバルは６０秒～９０秒でおこないましょう。
通常のスクワットでは体感したことのないバーンズを太もも全体に味わうことが出来るでしょう。

ベントオーバーローイング
ベントオーバーローイングの効果
背中の筋肉を全体的に鍛えることが出来ます。
メインで鍛えられるのは広背筋や僧坊筋、脊柱起立筋。補助的として鍛えられるのが肩の筋肉の後ろの部分や、上腕二頭筋です。

ベントオーバーローイングのやり方
腰幅でバーベルを持ち立ちます。バーベルは肩幅より少し広めに持ちます。
膝を軽く曲げた状態で股関節を曲げていき前傾姿勢を作ります。
前傾の角度は４５度～６０度くらいを目安にやりやすい角度でおこないましょう。
前傾姿勢を保ったまま胸を張りながら肩甲骨を寄せてバーベルをみぞおち辺りに引き付けます。
ゆっくり背中が伸ばされていくのを感じながら元の位置までバーベルを戻します。
動作中は常に背中が真っ直ぐになっているようにし、腰への負担を少なくしましょう。
３０～４０回が限界になる重さで４セット、インターバルは６０秒～９０秒でおこないましょう。
握力が持たずに回数が継続できない場合はリストストラップなどを使い握力の補助をして回数を完遂させてください。