みなさんこんにちは、今回は「筋トレの食事制限をする際女性が気を付けるべきこと」についてです。筋肉を付けるために食事制限をされて多重を落としている方もいるのではないでしょうか。ということで「筋トレの食事制限をする際女性が気を付けるべきこと」についてチェックです。
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筋トレの食事制限をする際女性が気を付けるべきこと
皆さん食トレという言葉をご存知でしょうか？食事もトレーニングの一環という意味合いで使われる言葉ですが、それほど筋トレで成果を上がるためには食事が大事ということです。
筋トレをするのであれば何でも食べて体を大きくするのでは？と思うかもしれません。しかし必ずしもそうではないのです。今回は筋トレと食事制限のことについてです。
女性が筋トレをすることの目的は大半がダイエットですよね。筋トレをしながらダイエットをしていても体重が一向に減らないので食事制限も導入している方も多いのではないでしょうか。
今回は、筋トレと食事制限を同時に行う際に気を付けないといけないポイントについていくつか紹介していきます。
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断食はNG
出典：https://newsba-nk.com/livedoorrss-ngword
筋トレをしながら食事制限をしている方は多いと思いますが、思い通りに体重が減らず、きつい食事制限をしている方はいませんか。断食をすれば、体重はどんどん減りますし、一時的な効果は絶大なのです。
しかし長い目で見ると、すぐリバウンドしてしまうし、筋トレの効果もなくなってしまいますし、もちろん健康にもいいとは言えない大変危険な方法です。筋トレと食事制限を正しく行っているのなら、体重が減っていなくてもダイエットに成功していることが多いです。
なぜなら、筋肉は脂肪よりも重く小さい組織となるからです。なので、脂肪が減って筋肉が増えると、体重の変化は少ないのですが外見の変化が大きく細く見えるのです。
体重に変化がなくても見た目が細くなっているのであればダイエットは成功しているといえるのではないでしょうか。あくまでも、筋トレと食事制限はバランスよく行うことが必須ですし、どちらかに偏ってしまいますと効果が半減してしまいます。
極端に断食なんて行ってしまうと、筋トレによって壊れた筋繊維を修復するために必要な栄養も取れなくなり筋トレの効果が著しく意味がなくなってしまいます。
筋トレをしながら食事制限をする際に大事になってくることは、脂肪を燃焼するために行った筋トレの効果を最大限に生かすための食事をするように心がけることなのです。
筋トレを行う際に必要な食事とは
筋トレを行いながら食事制限をする際の食事で、具体的に何に気を付けて食事メニューを考えるのか説明していきたいと思います。大事なことは、脂肪の増加を抑え、筋トレの効果を上げ、健康を維持できる食事にすることです。
これを守っていくことが筋トレを行いながらするダイエットの食事制限となるのです。まずは、脂肪の増加を防ぐという事です。この方法はテレビなどでもよく目にしますし、いろいろなところで紹介されていることを守ることで十分ですので最低限守るべきことを紹介していきます。
筋トレをしている人が行う食事制限の基本は
・糖質を控える
・良質なたんぱく質を多くとる
・野菜をしっかりとる
まずこの3つをしっかり抑えて下さい。
当然なのですが、間食は絶対にやめる必要があります。厳密にいえば間食としてお菓子など糖分のあるもにを取ることを控えて下さい。そしてこれも重要なのですが、1日の食事回数を増やして下さい。
食べる量が増えてもいいので食事の時にしっかり食べるようにしましょう。繰り返しになりますが大事なのが、炭水化物を減らすという事です。
炭水化物には、脂肪を増やす働きのある糖質がたくさん含まれています。全く必要のない栄養ではないので、食べる時間に気を付けましょう。
糖質とはエネルギーとして使われますので、朝に摂取するようにして、筋トレでエネルギーを使うようにしましょう。
逆に夜は、エネルギーを使うことが少ないので、夕飯時には炭水化物少なめの食事をするといいでしょう。
筋トレをするうえで大事な栄養素がタンパク質となります。筋トレを行うときに消費するエネルギーは、糖質とタンパク質から消費されていきます。糖質が減れば脂肪分が減りダイエット効果があるのですが、タンパク質が減ってしまうと筋肉が減ってしまいます。
高たんぱく低カロリーの鶏肉はかなりおススメです。
鶏肉の中でもささみの部分や胸肉は筋トレ中の女性には非常に助かる食材です。
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出典：http://kyoto-diet-mania.com/%E7%AD%8B%E3%83%88%E3%…
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筋肉が減って体重が減ることの何が問題なのかといいますと、筋肉は基礎代謝のもととなっているからなのです。基礎代謝が悪くなってしまいますと、自然に消費するエネルギー量が少なくなり、結果的に太りやすい体質になってしまうからです。
出典：http://fytte.jp/news/trend/1607/aya.php
ダイエットの成功とは太りにくい体質づくりになってきますので、筋肉量を増やすためにも元となるたんぱく質を摂取することが重要になるのです。
鳥肉や、豆腐などの大豆製品は高たんぱくな食材でカロリーも少ないので、なるべく食事の際のメイン食材にするようにするといいでしょう。最後に、健康に気を付ける食事です。
前の説明で、炭水化物を減らし、タンパク質を摂取するようにするといいましたが、そこに足りない栄養素を摂取できる食材を追加していきます。糖質を減らしタンパク質を摂取するように心がけるだけでは栄養に偏りができてしまいます。
ビタミンやミネラルなどは当然摂取しなくてはならないのですが、特に注意しなくてはならないのがミネラルの中でも亜鉛と呼ばれるものです。
亜鉛がなぜ大切かといいますと、足りなくなると女性の外見に影響が大きく出てしまう成分だからです。
ダイエットをする目的の多くは、外見を美しく見えるようにするためだと思います。しかし、亜鉛が不足してしまいますと、髪の毛の艶がなくなり抜け毛が増えてしまう、肌が乾燥し、カサカサになってしまったりします。
ほかにも爪に白い線が入ってしまい、ささくれができるようになってしまう、お酒を飲むと悪酔いし次の日にも残ってしまうなどの悪影響が出てきてしまいます。せっかく細くなってもこんな不調が出てしまっては危険ですからしっかり栄養を取るようにしましょう。
亜鉛をとれる食材で代表的なのが牡蠣やレバーなどがあります。しかし、好き嫌いの分かれる食材が多く、苦手で食べられない方も多いでしょう。今はコンビニでも、亜鉛のサプリメントが置いてあることが多いのでそれらを利用するのがお勧めです。
サプリメントに頼りすぎるのは良くないのですが、足りなくなって体に不調が起きてしまうぐらいならサプリメントを摂取したほうがいいでしょう。
栄養が足りないことが1番問題になりますので、どうしても摂取できない栄養に関してはサプリメントでの補助を考えるようにしていきましょう。
ダイエットと水分量の関係
出典：https://amanaimages.com/info/infoRF.aspx?SearchKey…
女性が筋トレと食事制限を行う上で悪影響を及ぼすのが水分量なのです。女性ホルモンの中には生理前などに多く分泌される黄体ホルモンがあります。黄体ホルモンには体内に水分をため込む性質があり、この性質が体重に影響を及ぼしてしまうのです。
筋トレをすると水分を摂取しますし、食事の際にもおなかを膨らますために水分を多く摂取してしまったりします。この水分をため込んでしまい体重が増加してしまうのです。
しかし水分量が原因で増えた体重を選らすのは簡単で水分量を減らすように心がければいいのです。この時重要なのが塩分です。人は体に含まれる塩分が多くなると理想的な塩分濃度にするように水分で薄めようとします。
塩分が多くなると体が水分を欲し必要以上に摂取してしまいます。これを防ぐためには塩分控えめの食事を心がけることが必要になります。勘違いしてはいけないのが塩分を摂取しないのではなく控えるということ。
食トレに共通することなのですが糖分をを控えなくてはいけないから炭水化物を全く摂らないとかタンパク質ばかり取るというのはよくありません。炭水化物を全く摂らないと低血糖で最悪命にかかわることもあります。
筋トレをすると体内の塩分が減りミネラルなどが不足してしまいます。なので、あくまでも塩分を摂取しすぎないようにして、水分を必要以上に飲みすぎないようにするよう心掛けてください。
筋トレの食事制限をする際女性が気を付けるべきこと:まとめ
いかがでしたか？「筋トレの食事制限をする際女性が気を付けるべきこと」について見てきました。
食事制限と聞くと、食べる量を減らすことをイメージすることが多いですが、1番大切なことは、筋トレの効果を高めダイエットをより効率よく行うようことができるような食事をとっていくというのが正しい食事制限の考え方となります。
間違った方法で筋トレをしながら食事制限をしてしまうと効果が得られないどころか悪い方向に向かってしまうこともありますので注意して行ってくださいね。
以上「筋トレの食事制限をする際女性が気を付けるべきこと」でした。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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