こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー 女性初心者がジムでやるオススメ種目は？」についてです。
女性がジムで筋トレをするとき特に初心者はどんなメニューをすればいいの？とお客さんから聞かれるので今回はそこを解説します。
Contents
女性初心者がジムでやるオススメ種目は？：筋トレメニュー選択について
引き締まった美しいボディラインを目指してジムで筋トレに励む女性たちが最近増えてきましたね。
ヨッチロがいつもパーソナルの指導をさせていただいているジムで毎年夏前の時期になると頑張って筋トレしている女性をよく目にするようになります。
しかーし！結構フォームがめちゃくちゃだったり、そんな種目やってどうするのよ？？というような方もけっこう多いんです。
でもしょうがないですよね。筋トレメニューってたくさんの種目がありすぎますからね。
ということで今回は女性初心者がジムでやるべきオススメの種目を部位ごとに紹介していきます！！
まず１番重要なことを解説していきます。筋トレをおこなう場合は必ず全身を満遍なく鍛えていくようにしましょう。これは男性、女性、初心者、上級者関係なくいえる共通事項です。
二の腕のたるみが気になるから二の腕の筋トレだけ、ヒップアップしたいからお尻の筋トレしかやらない！これだとなかなかシェイプアップなどの効果は出にくいです。
全身の筋肉を満遍なく鍛えていくことで身体全体の代謝があがりシェイプアップできますし、メリハリのある美しいボディラインをゲットすることができるのです。
そのためには特に大筋群（胸、背中、脚、腹筋）を鍛えていくと早くよい結果を得ることができるでしょう。大筋群の筋トレは多関節種目が多いのでインナーマッスルも鍛えられ一石二鳥です。女性の初心者の方も大筋群の筋トレにどんどんチャレンジしてセクシーな身体を手に入れましょう！
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女性初心者がジムでやるオススメ筋トレ種目
スクワット
太ももの前面、後面、お尻など下半身全体を鍛える筋トレメニューです。
スクワットのやり方とポイント
脚幅を肩幅くらいにし、つま先をやや外に向けて立ちます。
肩甲骨を寄せ胸を軽く張った状態でバーベルを担ぎます。
しゃがむ深さは横から見たときに地面と太ももが平行になるくらいまで下ろしましょう。
しゃがむ深さによって強度が大きく変わってしまうので必ず床と平行の位置までしゃがむようにしましょう。しゃがむ深さが浅いと太ももの前面の筋肉ばかりが鍛えられてしまい、女性に嬉しいヒップアップの効果があまり得られなくなってしまいます。
しっかりと床と平行までしゃがむことでお尻や太ももの裏まで満遍なく鍛えられるのです。
その位置からゆっくりと膝を伸ばし最初の位置まで戻ります。この動作を反復していきます。
いきなりバーベルを担いでやるのが心配だという女性はスミスマシンでおこなうようにしてください。スミスマシンであればバーベルの軌道が決まっているのでバランスをとる必要が少なく安定して動作をおこなえるでしょう。
ヒップスラスト
お尻をダイレクトに鍛えることが出来る筋トレメニューです。
ヒップスラストのやり方とポイント
筋トレの本場アメリカでは結構昔からおこなわれているお尻の筋トレメニューです。
ヨッチロが８年前に筋トレ旅行でLAのゴールドジム ベニスカリフォルニア店に行ったときもたくさんの女性がこのヒップスラストをおこなっていました。
ベンチの前に膝を突き座ります。そして背中（肩甲骨の辺り）をベンチにつけてもたれかかります。
脚幅は腰幅～肩幅のあいだくらいでやり易い位置を選択してください。
バーベルを太ももの付け根辺りに乗せ、バーベルが落ちないように両手で支えます。バーベルが太ももに食い込み痛い場合は厚手のタオルなどをはさむようにしてください。
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腰を持ち上げていきます。横から見たときに身体と地面が並行になる位置までしっかりと身体を持ち上げます。このときお尻を締めて大臀筋をギュッと収縮させるように意識してください。
ゆっくりとスタートの位置まで戻し、反復していきます。
インクラインダンベルプレス
胸の上部を鍛える筋トレメニューです。
バストアップに効果抜群です。
インクラインダンベルプレスのやり方とポイント
両手にダンベルを持ちインクラインベンチに仰向けで寝ます。
このときのベンチの角度は２０度～３０度くらいになるようにしましょう。
ベンチの角度が４０度以上になってくるときつすぎると大胸筋上部ではなく肩への刺激が強くなってしまいます。
ダンベルを下ろす位置は大胸筋の上部あたり。鎖骨よりも少ししたあたりを目指して下ろすとやり易いでしょう。しっかりと胸がストレッチされていることを感じられる位置まで下げるようにしましょう。
下げる深さが浅すぎるとあまり効果がありません。
ここからもとの位置までゆっくりとダンベルを押し上げていきます。これを反復します。
デッドリフト
広背筋や脊柱起立筋などの背中全体と太ももの裏が主に鍛えられます。
デッドリフトで背面の筋肉はほぼ鍛えることが出来るのでお勧めです。姿勢もとてもよくなりますよ。
デッドリフトのやり方とポイント
自分にあったウエイトをセットしたバーベルのセンターに立ちます。脚幅は腰幅～肩幅のあいだくらいで自分のやり易い幅を選択してください。
と股関節を曲げ上体を前傾させてバーを肩幅の幅で握ります。
このポジションから上体が直立するまで背中と腿裏の筋肉の力でバーベルを持ち上げていきます。
動作中は常に背筋を伸ばしたままにしてください。背中が丸まってしまうと下背部に負荷が集中してしまい腰を痛める原因になってしまうので注意してください。
ラットプルダウン
広背筋を含めた背中の筋群をほとんど鍛えることができる筋トレメニューです。
わきの下のだらしないお肉を引き締めるのにも最適です。
この他にも背中の筋肉を鍛えることで姿勢も良くなります。
ラットプルダウンのやり方とポイント
プルダウンマシンに座り、バーを肩幅より広めで持ちます。まずは肩幅より２握りくらい広い手幅で試してみてそこから少し広めか、狭めにし、自分のやり易い幅を見つけてください。
バーはオーバーハンドグリップ（順手）で握ります。
肘でリードしていくイメージで肩甲骨を寄せながらバーを引いていきます。
バーは胸の上辺りに引き付けるようにしましょう。
バーを引くときに体を後ろに倒しすぎると背中の筋肉にあまり負荷がかからなくなってしまうので注意してください。
バーを引ききったらゆっくりと元の位置まで戻していきます。この動作を反復していきましょう。
レッグレイズ
腹筋を鍛える筋トレメニューです。
特に腹筋の下部を重点的に鍛えることができぽっこりお腹にも有効な筋トレです。
レッグレイズのやり方とポイント
ベンチの上に仰向けに寝て手はベンチを持ち体を安定させるようにしましょう。
脚を真っ直ぐに伸ばし地面から少しだけ浮かせるようにしましょう。このポジションがスタートポジションです。
ここから膝が曲がらないように注意しながら股関節が９０度になるところまで脚をあげていきます。
ゆっくりとスタートの位置まで戻していきます。
ここで重力に逆らってゆっくり下ろさないと腹筋に効果がなくなってしまうので気をつけましょう。フォームも覚えやすく簡単なので女性の初心者におすすめの腹筋です。
筋トレメニュー女性初心者がジムでやるオススメ種目は？のまとめ
いかがでしたか？「筋トレメニュー 女性初心者がジムでやるオススメ種目は？」について見てきました。体全体鍛えられるようにバランスよくそして初心者の女性の方でもできるメニューを厳選しました。
是非参考にしてみて下さい。
以上「筋トレメニュー 女性初心者がジムでやるオススメ種目は？」でした。
紗雨後まで読んでいただきありがとうございました。
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