女性の筋トレメニューの組み方　自宅とジム別に解説

うも！筋トレブログ管理人のヨッチロです！
今回は「女性の筋トレメニューの組み方　ジムと自宅別に解説」についてご紹介していきます。
女性は自宅やジムでどんな筋トレをどのくらいやったいいのかを詳しく解説していきます。

Contents

1 女性なのに有酸素運動じゃなくて筋トレをするの？
2 女性の筋トレ　自宅編
3 女性の筋トレ　ジム編
4 女性の筋トレメニューの組み方　自宅とジム別に解説のまとめ

女性なのに有酸素運動じゃなくて筋トレをするの？

女性はトレーニングというとウォーキングや
ランニングをまず思い浮かべる方が多いと思います。

しかし、ダイエットやボディメイクの観点から科学的にみていくと
有酸素運動をおこなうよりも無酸素運動（筋トレ）をおこなうほうが遥かに効果が高いのです。

それは、いったいなぜなのでしょうか。

回復でエネルギーを使う！

筋トレ後は代謝の高い状態が続きます。
筋トレの後は中枢神経が興奮しアドレナリンが大量に分泌されている状態です。

これらのホルモンの働きは運動後も長時間持続します。
さらに、筋トレ後は超回復という身体のシステムが働き筋肉が回復していきます。

つまり筋肉を再合成し、回復させていく過程でもエネルギーを消費するのです。
超回復は筋トレ後から４８時間～７２時間くらいかかるといわれています。

つまりその間は代謝が非常に高い状態が続いていると考えることが出来ます。
また、筋トレ後は疲労物質（乳酸など）が体内に留まってしまうため
それらを排除するのにも余分なエネルギーを消費します。

ボディラインが美しくなる！

人間の体を形作っているのは一体何でしょうか？
骨でしょうか？脂肪でしょうか？

答えは筋肉です。人間の体を形作るのは筋肉以外ありません。
スタイルの良い女性はメリハリのある美しい体をしています。

メリハリのある美しい体とは筋肉がつくべきところに付いている体です。
ボディラインを綺麗に見せたければ上半身であれば背中
下半身であればお尻の筋トレは欠かせません。

女優の中村アンさんも筋トレ女子として有名ですが
メリハリのある美しい体をしていますね。

それは上記の筋肉がしっかり発達しているからです。
ちなみに中村アンさんは今ヨッチロの大注目している筋トレ女子です。

かわいくてスタイルも良いし
お芝居も出来るなんて素敵すぎますね (笑)

基礎代謝が増える！

筋トレを継続していると筋肉量が増えます。
筋肉量が増えることにより基礎代謝があがります。

基礎代謝とは何もしていないときでも消費するエネルギーのことです。
筋肉が１kg増えると基礎代謝は約５０kcal増えるといわれています。

そして、脂肪１kgを燃やすには
約７２００kcal消費する必要があります。

この基礎代謝の増加カロリーを１年間で計算すると５０kcal×３６５日＝１８２５０kcal。
なんと１年間で１８２５０kcalも多くカロリーを消費するようになります！

これを脂肪の量になおすと１８２５０kcal÷７２００kcal＝２.５３４！
つまり何もしなくても筋肉が１kg増えるだけで、１年間で脂肪が約２.５kgも落ちるのです。

こんなにおいしい話聞いたことないですよね！？
女性の皆さん筋トレしたくなってきたのではないでしょうか？(笑)

女性の筋トレ　自宅編

自宅で出来る女性におすすめの筋トレメニューを解説していきます。

プッシュアップ

プッシュアップの効果

大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の筋トレ。
バストアップにも効果大の筋トレです。

プッシュアップのやり方

手幅を肩幅よりも広めにして、両手がハの字になるようにします。
つま先と両手の３点で体を支えます。

分かりやすく言えばに言えば腕立て伏せですね。
「プッシュアップ」って言ったら私鍛えてます感
満載ですよね。

この状態から肘を曲げて体を沈めていきます。
胸が地面に付く直前まで体を沈めていきましょう。

動作中は常に体が一直線になるように注意してください。

スクワット

スクワットの効果

大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋の筋トレ。
ヒップアップに効果絶大です！

スクワットのやり方

肩幅よりも少し広めの脚幅で立ちます。
少しだけつま先を外側に向けておきましょう。

手を前へならえのように伸ばすか、頭の後ろで組み体を安定させる。
この状態でお尻を後ろに突き出すような感じでしゃがんでいきます。

膝ではなく股関節を深く曲げていくように意識しましょう。
こうすることでお尻の筋肉を多くつかえるようになります。

太ももと地面が横から見たときに平行になるところまでしゃがみます。
動作中背中が丸まらないように注意してください。

チューブローイング

チューブローイングの効果

広背筋、僧坊筋、上腕二頭筋の筋トレ。
美しい後ろ姿をつくります。

チューブローイング

座って脚伸ばした姿勢でチューブを足の裏に引っ掛けて両端を持ちます。
このとき軽く膝は曲げておきましょう。

肩甲骨を寄せながら胸を張り肘を後方に引いていきます。
肩がすくまないように注意しましょう。

みぞおちの横辺りに引きつけるようにしましょう。
チューブの抵抗を感じながらゆっくり戻しましょう。

自宅にチューブがない場合はぜひ購入してください。
腕なども鍛えられるのであると便利ですよ。
(ヨッチロは筋トレマニアなのでトレーニングにあわせた負荷のチューブを１０本以上持っていますよ！)

クランチ

クランチの効果

腹直筋の筋トレです。
お腹の引き締めには必須ですね！

クランチのやり方

膝を立てた状態で仰向けに寝ます。
背中を丸めて上体を起こしていく。

肩甲骨が浮く位置まで起こしましょう。
背中を丸めきったときに腹筋が収縮していることを感じ取ることが大事です。

筋力が弱い方は胸の前で手を組んでおこないましょう。
慣れて楽に出来るようになってきたら
頭の後ろで手を組んでおこない負荷を増やしましょう。

女性の筋トレ　自宅での筋トレメニュー

●スクワット　１５～２０回×３セット
●プッシュアップ　１５～２０回×３セット
●チューブローイング　１５～２０回×３セット
●クランチ　限界回数×３セット

各筋トレのインターバルは１分を目安にしてください。
慣れるまでは２分くらいインターバルをとっても問題ありません。
中２日くらいの頻度で筋トレをおこなってください。

女性の筋トレ　ジム編

続いてジムで出来る女性におすすめの筋トレメニューを解説していきます。

インクライン・ダンベルベンチプレス

インクライン・ダンベルベンチプレスの効果

大胸筋（特に上部）、三角筋前部、上腕三頭筋の筋トレ。
バストアップにも効果大の筋トレです。

インクライン・ダンベルベンチプレスのやり方
両手にダンベルを持ち、３０度くらいの傾斜がついたベンチに仰向けに寝ます。

肩がすくまないように注意しながら
肩甲骨をしっかりと中央に寄せ胸を張ります。

脚は地面に下ろししっかりと踏ん張ります。
この状態がスタートポジションです。

肩甲骨を寄せたまま肘を曲げダンベルを鎖骨の少し下あたりにおろしていきます。
ダンベルをおろす深さは胸の高さまでで十分です。

下ろした位置でストレッチ感を感じたら元の位置まで戻します

ラットプルダウン

ラットプルダウンの効果

広背筋、僧坊筋、上腕二頭筋の筋トレ。
美しい後ろ姿をつくります。

ラットプルダウンのやり方

ラットプルダウンのマシンに座り
バーを肩幅より２握りくらい広い手幅で握ります。

肩を落としながら肘でリードしていくイメージでバーを引いていきます。
バーを引き付けるいちは鎖骨辺りを目安にしてください。

引ききった位置で肩甲骨をしっかり寄せるように意識しましょう。

バーベル・スクワット

バーベル・スクワットの効果

大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋の筋トレ。
ヒップアップに効果絶大です！目指せプリケツ！

バーベル・スクワットのやり方

バーベルを僧帽筋の上にかつぎます。
足を肩幅程度に開き、つま先は若干外をむくようにしておきましょう。

背中が丸まらないように注意しながら
お尻を後ろに突き出すような感じでゆっくりとしゃがんでいきます。

横から見たときに太ももと床が平行になる位置までしゃがみましょう。
この状態からゆっくりともとの位置までもどります。

いきなりフリーウェイトのバーベルでおこなうが心配な女性は
ジムにあるスミスマシンを使いましょう。

スミスマシンはバーベルのうごく軌道が固定されていますので
安心して動作できるでしょう。

ツイスト・シットアップ

シットアップの効果

腹直筋、腹斜筋、腸腰筋の筋トレ。
女性が憧れるくびれたウエスト作りに効果絶大な筋トレです。

シットアップのやり方

シットアップベンチに仰向けに寝ます。
体をひねりながら背中を丸めて上体を起こしていく。

左右交互にひねりながら体は起こすようにする。
右肩は左ひざに、左肩は右ひざにつけるような感じで体を起こしていきましょう。

このとき毎回体は必ず起こしきるようにしましょう。
上体を起こしきったときに腹筋の収縮をしっかり感じましょう。

筋力が弱い方は胸の前で手を組んでおこないましょう。
慣れて楽に出来るようになってきたら頭の後ろで手を組んでおこない負荷を増やしましょう。

それでも楽に出来るようになってきたら
シットアップベンチに傾斜をつけておこないましょう。

女性の筋トレ　ジムでの筋トレメニュー

●バーベル・スクワット　１５～２０回×３セット
●インクライン・ダンベルベンチプレス　１５～２０回×３セット
●ラットプルダウン　１５～２０回×３セット
●ツイスト・シットアップ　２０～４０回×３セット

各筋トレのインターバルは１分を目安にしてください。
慣れるまでは２分くらいインターバルをとっても問題ありません。

中２日～中３日くらいの頻度で筋トレをおこなってください。