筋トレメニュー　テニスのためのトレーニングは？

こんにちは！筋トレ伝道師ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　テニスのためのトレーニングは？」についてご紹介していきます。
テニスのパフォーマンス向上に効果的な筋トレを解説していきますよ！

そもそもテニスに筋トレが必要なのと思う方がいるかもしれません。
ずばり必要です。

ここでテニスの名プレーヤーと筋肉の関係を
見ておきましょう。

Contents

1 テニスの名プレーヤーと筋肉
- 1.1 ロジャーフェデラー
- 1.2 ラファエル・ナダル
2 テニスに必要な筋肉
- 2.1 下半身の筋肉
- 2.2 上半身の筋肉
3 テニスための筋トレメニュー
4 筋トレ以外にテニス上達のためにやるべきこと
5 筋トレメニュー　テニスのためのトレーニングは？のまとめ

テニスの名プレーヤーと筋肉

ロジャーフェデラー

出典：http://ameblo.jp/chualife/entry-11294695678.html
いわずと知れたテニス界のレジェンドロジャーフェデラー。
彼の美しい片手バックハンドやエレガントな
フォアハンドは強靭な体幹があるからなんですね。

普通の人があんな片手バックハンドをしたところで
ボールをコントロールができません。

不完全な体勢でも左右の厳しいコースに
鋭いショットを打てるのは鍛えられた体幹の賜物なんですね。

フェデラーはフォームのエレガントさに加え実はコートカバーリングも
凄いんです。どんなボールにも追いついていますからね。

読みが鋭いのもさることながら
脚力も非常に強靭であるわけです。

ラファエル・ナダル

出典：http://blog.livedoor.jp/hawksmatome/archives/35819…
フェデラーに次ぐテニス界のスーパスターラファエル・ナダル。
クレーコートにめっぽう強く別名は「クレーキング」
全仏オープン9回制覇をはじめグランドスラムで合計14回も勝っています。

グランドスラム優勝回数はフェデラー、サンプラスに次ぐ歴代3位
という輝かしいものです。

ナダルの武器はなんと言っても太い腕から繰り出される
強烈なトップスピンの掛かった通称エッグボール。

あのショットを可能にしているのは鍛えあげられた
腕があってこそなんです。

腕を太くしたらナダルのようなボールが打てる！！
というのは大げさでしょうがショットの威力向上には役立つこと間違いなしです。

テニスに必要な筋肉

テニスのパフォーマンス向上のために筋トレするには、まずテニスではどこの筋肉
部位をプレー中に多く使うかを知っておく必要があります。

テニスを上達するためには様々な筋肉の筋トレをおこなうことが必要です。
筋トレ方法をご紹介する前にまず
今回は最低限ココは鍛えておきたいと思う部位をご紹介していきます。

下半身の筋肉

まずはテニスをプレー中常に使っている
下半身の筋肉について解説していきます。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉です。
大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋の4つの筋肉から構成されています。

膝を伸ばしたり、太ももを挙げるときに使う筋肉です。
テニスをプレー中は常に膝の曲げ伸ばしの繰り返しになりますから
テニスには最も必要な筋肉といっても過言でないでしょう。

ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏側の筋肉です。
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋から構成されています。

膝を曲げたり、脚を後ろに蹴りあげるときに使う筋肉です。
短距離を走るときのスプリント能力に大きく関係しています。

相手に左右にボールを振られたときに
余裕で追いつくためにも鍛えておきたい部位です。

また、競技終盤でハムストリングが
攣らないようにするためにもしっかり強化しましょう。

大臀筋

大臀筋はお尻の筋肉です。
テニスプレー時にはジャンプするときや、急停止
左右への素早い切り返しの際に使われる筋肉です。

安定したサービスを打つときの腰の安定にも重要になってきますので
大臀筋をしっかり筋トレすることがテニスのパフォーマンス向上に直結します。

下腿三頭筋

下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉です。
腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉から構成されています。

主な働きはつま先を伸ばすこと、足関節の底屈です。
テニスをプレー中は常につま先立ちになります。

このつま先立ちの局面で体をしっかりと安定させ
バランスを保ってくれるのが下腿三頭筋なのです。

この筋肉が弱いと試合終盤でふくらはぎを攣ってしまい
パフォーマンスが一気に下がってしまったり、
最悪の場合肉離れを起こしてしまい試合を続行できなくなってしまいます。

そうならないためにも下腿三頭筋は地味な筋肉ですが
しっかりと筋トレメニューに取り入れていきましょう。

上半身の筋肉

続いて強いショットを打つために重要な上半身の筋肉を解説していきます。

大胸筋

大胸筋は胸の部分についている大きな筋肉です。
テニスのプレー時にはフォアハンドでのショットのときに使われます。

この筋肉が強くなることで威力のあるストロークを身につけられるでしょう。

広背筋

広背筋は背中の大きな筋肉です。
腕を上から下に引き下げるときに主に働く筋肉です。

テニスのプレー時には主にサービスのときに使われます。
なお現在の男子選手のサービスの平均速度は２００kmといわれています。

そんな中ビッグサーバーと呼ばれるラオニッチ選手や
イズナー選手は２３０～２４０kmのサービスを打ちまくります！

つまりこの筋肉が発達すれば強烈なサーブが打てるようになり
サービスエース連発のビッグサーバーと呼ばれるようになれるのです！

「サーブを制する者はゲームを制します」サボらずしっかり鍛えましょう。

三角筋

三角筋は肩の筋肉です。
テニスのプレーではバックハンドの強烈なショットを打つときに重要になる筋肉です。
バックハンドのハイボレーなどが苦手な場合は積極的に筋トレメニューに組み込んでいきましょう。

日本のエース錦織圭の武器は強烈なバックハンドですが
これは強靭な三角筋のなせる技です。

錦織選手はショットメイクとゲームセンスに関しては
現役NO1と言われていますが筋トレもしっかり取り入れています。

セットの合間などに服を脱いだりしていますが
なかなか良い筋肉していますよね。

体幹部

体幹部の筋肉では特に腹直筋、腹横筋が重要です。
テニスではショットの際など体を捻る動きがとても多いです。

そのときに体を安定させるにはいかに
体幹の筋肉が強いかが大事になってきます。

前腕

前腕の筋肉は強い打球を打つためのスナップの強化のために必要です。
またテニス肘の予防にも繋がりますので必ず鍛えましょう。

強い打球に負けない前腕を作りましょう。

テニスための筋トレメニュー

スクワット

スクワットのやり方

出典：http://army-fitness-gym.com/blog/archives/3350

バーベルを僧帽筋の上に担ぎます。足幅は肩幅くらいを目安に、つま先は少し外側に向けましょう。
前方を向いたままお尻を突く出す感じでゆっくりと腰を落としていきます。

横から見たときに太ももと床が並行になる位置までしゃがみましょう。
しっかりと両足で踏ん張り元の位置まで膝を伸ばして戻ります。

８～１２回×３セットを目安におこないましょう。
テニスのパフォーマンスアップに最も重要な筋トレです。
安定した下半身を手に入れましょう。

ジョコビッチやマレーのようなコートカバーリング力を
手に入れるためには脚力を充実させることが非常に重要になってきます。

スクワットは手軽にできて高い効果が取得できる
メニューなので是非取り入れてみて下さいね。

ブルガリアンスクワット

ブルガリアンスクワットのやり方

両手にダンベルを持ちます。その状態で脚を前後に交差させます。
後ろ足の、足の甲をベンチに乗せます。

前脚に重心があるようにしながら前脚を曲げ体を落としていきます。
このとき上体が前傾しすぎないよう注意しましょう。

太ももと床が平行くらいの位置まで降ろしましょう。
８～１２回×３セットを目安におこないましょう。

この種目は器具もいりませんが
かなり効きます。

ブルガリアンスクワットは手軽にできて効果が高い種目なので
これも是非取り入れてみて下さい。

サイドランジ

サイドランジのやり方

両手にダンベルを持ち肩幅くらいの足幅で立ちます。
その状態から右横方向へ右脚を大きく踏み出します。

膝の角度が９０度くらいになるまで膝を曲げて腰を落としていきます。
しっかりと脚を踏み込みもとの姿勢に戻ります。

つづいて左脚を同じように繰り返します。
片足各８～１２回×３セットおこないましょう。

サイドランジをおこなうことで錦織選手のよう
に左右の揺さぶりに余裕を持って対応できるようになるでしょう。

スティフレッグドデッドリフト

出典：http://40workout.com/2013/08/almost_straight_deadl…

スティフレッグドデッドリフトのやり方

両脚のスタンスは腰幅程度にして立ちます。両膝を伸ばしたまま
上半身を前に倒して肩幅でバーベルをにぎります。

この状態から上半身が直立するまで太腿の裏と
お尻の力でバーベルを持ち上げていきます。

動作中は常に背筋を伸ばしたままにしましょう。
背中が丸まってしまうと腰を痛める原因になってしまうので注意してください。
８～１２回×３セットおこないましょう。

レッグカール

レッグカールのやり方

レッグカールのマシンにうつ伏せで寝ます。
アキレス腱辺りにレッグカールのパッド部分が来るようにセットします。

ゆっくりと膝を曲げていきます。
必ず膝は曲げきるようにしましょう。

ハムストリングが伸ばされていくのを感じながらゆっくりと元に戻します。
８～１２回×３セットおこないましょう。

カーフレイズ

出典：http://www.st38.net/kinniku/z0514.html

カーフレイズのやり方

両手にダンベルを持ち台につま先で乗ります。
カカトがおちた状態からつま先立ちの状態まで足関節を底屈させていきます。

下腿三頭筋がしっかり収縮したら元の位置までゆっくり戻します。
２０～３０回×３セットおこないましょう。

試合中にふくらはぎが攣ってしまわないよう積極的に鍛えましょう。
負荷が足りなければダンベルをどんどん重くしましょう。

ダンベル・ベンチプレス

出典：http://www.st38.net/kinniku/z0527.html

ダンベル・ベンチプレスのやり方

両手にダンベルを持ちベンチの上に仰向けに寝ます。
肩がすくまないように注意しながら肩甲骨をしっかりと中央に寄せ胸を張ります。

肩甲骨を寄せ胸を張ったまま
肘を曲げダンベルをおろしていきます。

ダンベルを胸の高さまで下ろしていきます。
下ろす深さが浅すぎると大胸筋に負荷があまりかからないので
必ず胸の高さまで下ろすようにしましょう。

その後もとの位置まで大胸筋を収縮させてダンベルをあげていきます。
動作中に肩甲骨が開いてしまわないよう注意してください。

肩甲骨が開いてしまうと負荷が肩に移行してしまいます。
８～１２回×３セットおこないましょう。

ダンベルフライ

ダンベルフライのやり方

両手にダンベルを持った状態でベンチに仰向けに寝ます。
この時手のひら同士は向かい合わせにします。

ダンベル・ベンチプレスと同じように
肩甲骨をしっかりと中央に寄せ胸を張ります。

肘を軽く曲げながらゆっくりとダンベルを降ろしていきます。
肩関節を支点に円運動になるように下ろしていきましょう。

ダンベルを降ろす深さは胸の高さまででＯＫです。
降ろしきったときの肘の角度は１２０度くらいになるようにしましょう。
大胸筋を収縮させもとの位置までもどします。

ダンベルを挙げきったときにダンベル同士をぶつける必要はなく
両腕が並行まであがれば十分です。

ダンベル同士をぶつけてしまうと大胸筋から負荷が逃げてしまいます。
８～１２回×３セットを目安におこないましょう。

ストロークのときの大胸筋の動きに非常に近い筋トレです。
ダンベルフライの重量に比例してフォアハンドの威力
スピードも増えるでしょう。

正しいフォームで
どんどん重量を伸ばしていきましょう。

サイドレイズ

出典：http://www.st38.net/kinniku/z0540.html

サイドレイズのやり方

ダンベルを両手に持ち立ちます。
ダンベルは体の側面に位置するようにしましょう。

肩がすくまないように注意しながら
横に腕を広げて挙げていきます。

肩とダンベルを結んだラインが地面と並行になる位置までダンベルを挙げましょう。
１０～１５回×３セットを目安におこないましょう。

バックハンドで強烈なショットを打ちたい選手には必須の筋トレです。

リアレイズ

出典：http://kintorecamp.com/rear-raises/

リアレイズのやり方

状態を４５度くらい前傾させます。このとき膝を軽く曲げ背筋はまっすぐにしておきましょう。
両手にダンベルを持ち左右に広げて挙げていきます。
ダンベルを肩の高さまで挙げましょう。
１０～１５回×３セットを目安におこないましょう。
こちらもサイドレイズと同じくバックハンドで強烈なショットを打ちたい選手には必須の筋トレです。

チンニング

出典：http://kintorecamp.com/chining/

チンニングのやり方

チンニングバーか鉄棒に肩幅より広めの手幅でぶら下がります。
体が丸まらないよう脚を後ろで組みエビ反りの状態を作ります。

肩甲骨を寄せながら体を引き上げていきます。
顎がバーの位置にくるところまで引き付け肩甲骨を寄せきりましょう。

背中の筋肉、特に広背筋が引き伸ばされるのを感じながらゆっくり体を下ろしていきましょう。
８～１２回×３セットを目安におこないましょう。
広背筋を強くしサービスエースをガンガン決めましょう！

ストレートアーム・ラットプルダウン

出典：http://pt-ban.com/kinematics-tip076

ストレートアーム・ラットプルダウンのやり方

ケーブルマシンのプーリーを一番上にセットしストレートバーのアタッチメントをつけバーを肩幅で握りましょう
肘を伸ばしたままバーを体にひきつけます。

背中が丸くならないよう注意しましょう。
戻すときは広背筋が引き伸ばされるのを感じながらゆっくり戻しましょう。
１２回～１５回×３セットを目安におこないましょう。
この筋トレもサーブを強くしたい選手には欠かせない筋トレです。

リストカール

出典：http://blog.livedoor.jp/jinriki_club/archives/2364…

リストカールのやり方

ベンチに前腕をのせ手首から先を出します。
ダンベルかバーベルを持ちます。

ダンベル、またはバーベルを指先からゆっくりと巻き上げていきます。
曲げきったところで少し止めてから、ゆっくり元の位置まで戻します。

２０回×３セットおこないましょう。
リストが強化されることで全てのショットが今よりも強烈になるでしょう。
前腕の筋トレは即パフォーマンス向上につながります。

ツイスト・クランチ

ツイスト・クランチのやり方

仰向けに寝て手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。
脚をベンチの上にのせます。このとき股関節と膝関節はともに９０度になるようにしましょう。

上体をひねりながら起こしていきます。
右肩は左ひざに、左肩は右ひざにつけるような感じで体を起こしていきましょう。

肩甲骨が地面から浮く位置まで起き上がったら
動作を少し止めてから元の位置にもどります。

この動きを左右交互に反復していきます。
２０回×３セットを目安におこないましょう。

筋トレ以外にテニス上達のためにやるべきこと

筋肉をつけて大きなパワーを生み出せるようになります。ナダルのような強烈なフォアハンドは正に筋トレの賜物ということができます。しかし筋肉さえつければテニスが上達するわけではないことも事実。筋トレで筋肉をつけすぎるとテニスに支障を来たすことあります。

それは、筋力が増えることによって酸素消費量が増え、息切れを起こしやすくなるのです。テニスはパワーもさることながら俊敏性も非常に大切な競技です。筋トレのメニューをこなしすぎるとそうなってしまう恐れもあります。

一発のサーブですべてを決められるのであればそれでもいいですがそんなことはまずないでしょう。なので筋肉をつけると同時に心肺機能も強化しなければなりません。

そのためにおすすめなのがインターバル走です。
・15秒間(ポイント間を想定)はジョギングでつなぐ。
・20秒間(ロングラリーを想定)を80%の力でランニング。

上記の秒数は一例ですのでインターバル走の長さは秒数かメートルいずれかで決めて下さい。自分にとって楽な距離や秒数を選ばすしっかり心拍数を上げることを意識して下さいね。これが結構大変ですが効果はかなりあります。