筋トレメニュー成果が出やすい種目と期間は？

こんにちは！あなたと筋トレの架け橋ヨッチロでございます！
今回は「筋トレメニュー　成果が出やすい種目と期間は？」についてです。

筋トレを始めた！または始めようと思っている方で
どんな種目をやればどのくらいの期間で成果が出てくるのか気になる方が多いと思います。

今回は成果が出やすい種目と
期間について解説していきます。

カラダが変わり始める時期

カラダが変わり始め、見た目の変化が出てくるには
どのくらいの期間が必要なのでしょうか。

最初は中身の変化しかおきない

筋トレを始めた当初は毎回のように、持ち上げられる重量も増えますし
挙げられる回数も増えていくと思います。そして、かなり強烈な筋肉痛に襲われるでしょう。

しかし、見た目はそんなにすぐには変わりません。
最初に重量や回数が劇的に伸びているのは筋肉が増えているわけではない場合が多いのです。

大抵は今までおこなったことのなかった筋トレのフォームに
慣れてきて伸びている場合が多いです。

つまり神経系の発達が顕著におこっている状態です。
神経系の発達はだいたい１ヶ月くらいかかると最近の研究結果で言われています。

ですので、この期間が終わり重量や回数の伸びが緩やかになってからが
筋肉の肥大が始まってくるタイミングと考えられます。

つまり、最初の１ヶ月間は重量や回数が増えている割に
肉体的な変化は少ない期間といえるでしょう。

筋トレを２～３回やったくらいでは結果はでません。
筋トレはすぐに結果が出るものではないので何といっても継続が大事なのです。

３ヶ月継続してみよう

最初の１ヶ月は神経系の改善に時間がかかることがわかりました。
この期間以降少しずつ重量や回数が増えていくことで筋肉量も増えていきます。

基本的には筋肉(筋断面積)は筋力に比例するといわれていますので
重たい重量を扱えるようになればなるほど筋肉は発達し
見た目にも変化がわかるようになります。

そして人間のカラダの細胞が入れ替わるのは３
ヶ月くらいといわれています。

このことからも見た目の変化が現れてくるのは早くて２ヶ月
通常は３ヶ月目から変化がわかるようになるでしょう。

３ヶ月トレーニングを継続し見た目の変化が出てくると
筋トレの効果が実感できて達成感が生まれますので筋トレを継続しやすくなります。

逆に言うと変化があまり感じられない３ヶ月を
継続できるかが筋トレを続けられるかの鍵になります。

また、３ヶ月継続しているにも関わらず見た目の変化がなく
扱う重量も変わらないような場合は筋トレメニューや食事などのやり方が間違っている可能性が高いです。

そのような場合は信頼できるパーソナルトレーナーなどに相談して
筋トレメニューや食事、サプリメントの見直しなどをおこなうと良いでしょう。

太っている人や、もともと筋肉の合った人は例外

太っている人は３ヶ月継続しなくても
変化が大きく出る場合があります。

今まで運動してこなかった太っている人が筋トレをおこなうと
消費カロリーが増えますのでダイエットにつながります。

その結果脂肪が落ちて、今まで脂肪の下に隠れて見えなかった筋肉が
現れ見た目がかわります。

この場合は筋肉が増えたというより脂肪が減っただけということになりますが
見た目的には大きく変化します。

もうひとつは今まで筋トレをおこなっていた人です。
筋肉にはマッスルメモリーという特徴があります。

マッスルメモリーとは今までの筋肉量
筋力レベルまでなら筋トレを再開すればすぐに戻ることを言います。

かつて継続して筋トレをおこなっていた人でしたら１ヶ月もあれば
もとの筋肉レベルまで戻るでしょう。

成果を出すには大筋群を鍛えよう

成果を早く出したい場合は大筋群を鍛えるほうが近道となります。
小さい筋肉（腕や肩）をいくら鍛えても見た目の変化は現れにくいです。

特に腕を太くしたいから腕だけ鍛えるといった方が多くいますが
腕だけ鍛えても腕の筋肉はあまり発達しません。

それはなぜでしょう？答えは簡単です。
胸や背中といった大きな筋肉を鍛えていないからです。

皆さんは細い幹に太い枝が付いている木を見たことはありますか？
きっとないと思います。太い枝は必ず太い幹についているんです。

人間の体も同じです。太い腕を作りたければ体幹を鍛えなければいけません。

成果の出やすい回数とセット数は？

成果の出やすい回数は？

筋肉を効率良く発達させるにはギリギリ１回上がる重さの
７５～８５％が一番効果的だといわれています。

これは回数に直すと８回～１２回がギリギリあがるくらいの重さになります。
この回数の範囲より少ない場合（７回以下）は主に筋力の向上を目的とした筋トレになります。

反対にこの回数の範囲より多い場合（１３回以上）
は筋持久力の向上に適した筋トレとなります。

成果の出やすいセット数は？

筋肉量を早く見た目の変化が欲しい！短期間で早く成果が出したい！
という場合は1つの筋トレにつき最低でも３セットはおこなうようにしましょう。

我々の体には防衛本能でリミッターが働くようにできているため
1セットで刺激できる筋肉は最大でも５０％～６０％くらいといわれています。

「火事場の馬鹿力」という言葉があるように
我々は極限まで追い詰められないとと持っている全ての力を発揮できないようになっているのです。

1セットで５０％～６０％程度しか筋肉を刺激できないのですから
最低でも２セット、通常は３セットくらいはおこなう必要があります

また、トレーニング初心者はまだフォームが安定していないこともあり
目的の筋肉を的確に刺激できません。

最初のうちはフォーム習得のために４セットおこなっても問題ありません。
また、多くのセットをこなすことによって運動中の消費カロリー増加も見込めます。

成果の出やすい種目！まずはＢＩＧ３をやろう

ＢＩＧ３とは「ベンチプレス」「スクワット」「デッドリフト」のことです。
この３種目をやるだけで全身の９０％以上の筋肉を鍛えることが出来ます。

短期間でしっかりと成果を出したい場合はまず
この３つの筋トレ種目をかならず筋トレメニューに組み込むようにしましょう。

ベンチプレス

ベンチプレスの効果
大胸筋、三角筋前部、上腕三頭筋の筋トレです。
ベンチプレスだけで上半身の前面の筋肉はほとんど鍛えることが出来ます。

ベンチプレスのやり方

ベンチプレス台に仰向けに寝ます。このときバーベルが口元に来る位置に寝ましょう。
肩幅より広い手幅でバーベルを握るようにしましょう。

両脚は地面につけて踏ん張って
上半身は胸を張り肩甲骨をしっかり寄せた状態でバーベルを持ち上げます。

バーベルをゆっくりと、胸の一番高い位置に下ろします。
大胸筋を収縮させもとの位置まで戻します。
８～１２回×３セットおこないましょう。

スクワット

スクワットの効果
大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋、など下半身全体を鍛える筋トレです。
下半身の筋肉は全身の筋肉の７０％近くを占めますので欠かさず筋トレしましょう。

スクワットのやり方

脚幅を肩幅くらいにし、つま先をやや外に向けて立ちます。
バーベルを僧坊筋のうえに担ぎ、胸をはり肩甲骨は軽く寄せます。

しゃがむ深さは横から見たときに
地面と太ももが平行になるくらいまで下ろしましょう。

その位置からゆっくりと膝を伸ばし

最初の位置まで戻ります。
この動作を反復していきます。
スクワットの動作中は常につま先と膝が同じ向きを向くようにしてください。
膝に大きなストレスがかかり膝を怪我してしまう恐れがあります。

また、動作中に背中が丸まらないように注意しましょう。
腰への負担が大きくなり怪我につながる場合があります。
８～１２回×３セットおこないましょう。

デッドリフト

デッドリフトの効果
脊柱起立筋、広背筋、僧坊筋、ハムストリング、大臀筋、の筋トレです。
デッドリフトをやるだけで背面の筋トレは完璧といえるくらい、たくさんの筋肉を鍛えられる優秀な筋トレメニューです。

デッドリフトのやり方

バーベルの真ん中に立ち、バーベルを肩幅くらいで持ちます。
両脚のスタンスは腰幅程度にします。

両膝と股関節をかるくまげて前傾姿勢になります。
脊柱起立筋とハムストリングと大殿筋の力で一気にバーベルを持ち上げていきます。

バーベルを上げきったときに胸をはり肩甲骨を寄せましょう。
こうすることで背中全体にも大きな刺激を与えられます。

動作中は常に背筋を伸ばしたままにしましょう。
背中が丸まってしまうと下背部に負荷が集中してしまい腰を痛める原因になってしまうので注意しましょう。

８～１２回×３セットおこないましょう。

筋トレメニュー　成果が出やすい種目と期間は？のまとめ

いかかでしたか「筋トレメニュー　成果が出やすい種目と期間は？」
について見てきました。

いつ頃成果が出るかはその人が今まで運動をしてきたかどうか
や体形、そのほかの要素によって変わってきますが最低3か月は
必要だということです。

またテレビに出ているようなボディービルダーは何年、何巡年
とかけてあのような筋肉を手に入れていることを考えると
やはり継続が大切なことは間違いありません。

また目に見える成果を求めるのであれば胸や背中など
大きな筋肉を正しいやり方で鍛えることを心がけて下さい。

是非参考にしてみて下さいね。
最後まで読んでいただきありがとうございました。