【筋トレメニュー　ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは？】

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは？」についてです。

筋トレといえばダンベルやバーベルを思いうかべる方も多いのではないでしょうか？
トレーニングジムに行ったら必ず置いてあるダンベルやバーベル。今回はダンベルやバーベルを使っておこなうとても効果的でオススメな筋トレメニューをご紹介していきます。

ダンベルとバーベルの特徴

まずはダンベルとバーベルの特徴や違い、お互いのメリットやデメリットについて解説していきます。どちらも一長一短ですのでうまく筋トレメニューに組み込むようにしましょう。

ダンベルのメリットとデメリット

ダンベルのメリット

・可動域が広い
ダンベルはバーベルと違い左右で独立しています。
そのため動きの制限が少なくなり、トレーニング動作中の関節可動域を広くとることが出来ます。
例えばベンチプレスの時などはバーベルでおこなうとバーが胸についてしまい筋肉を最大限にストレッチさせることが出来ません。

そしてバーを握っている手幅も決まってしまっているため最大収縮位置まで大胸筋を絞り込むことも出来ません。
しかし、ダンベルでベンチプレスをおこなえばバーが胸に当たることもないので最大限のストレッチをかけることが出来ますし。

手幅も自由なため両腕を絞り込み大胸筋を最大収縮させることも出来るのです。

・安全性も高い
トレーニング中にもし重さは上げきることが出来なくても
ダンベルはバーベルと違い手から離すだけで危険を回避することが出来ます。

特にベンチプレスやショルダープレスのような筋トレメニューは補助者がいないときに重さを上げられず潰れてしまうとバーベルにカラダを挟まれてしまいとても危険です。

これがダンベルであれば手を離し、ダンベルを地面に落とすだけで最悪の事態を回避することが出来ます。
この安全性の高さは１人でトレーニングする方にはおおきなメリットでしょう。

・バランス能力も向上する
ダンベルを使った筋トレはマシンやバーベルを使った筋トレに比べてバランスをとらなければなりません。
このためバランスをとるためのスタビライザー（補助筋群）やインナーマッスルも同時に鍛えることが出来ます。

ダンベルのデメリット

・高重量が扱えない
あえてダンベルのデメリットを上げるとすればバーベルに比べて高重量を扱えないことでしょう。
バーベルでのベンチプレスが１００kg上がってもダンベルで５０kgずつ持ってダンベルベンチプレスは出来ません、これはやはりバランスをとらなければいけないダンベルの宿命でしょう。

バーベルのメリットとデメリット

バーベルのメリット

・高重量を扱ってトレーニングできる
バーベル最大のメリットは何といっても高重量を扱うことが出来ることでしょう。
ダンベルと違いバーベルは一直線につながっていてバランスをとる必要性が低くなっています。

そのためダンベルに比べてはるかに重い重量でトレーニングをすることが出来ます。
筋肉を大きくするためには重い重量でのトレーニングは必須ですので、これはバーベルにおける大きな長所でしょう。

バーベルのデメリット

・バーベルは大きいため広いスペースが必要
ダンベルはかなり長いためある程度広いスペースが必要になります。これは自宅での筋トレを考えている方のとっては大きなデメリットでしょう。

ダンベルとバーベルはお互いのメリットを活かしてる回分けるのが大事

ダンベルとバーベルはお互いのメリットを活かすことが大事です。
ベンチプレスやデッドリフト、スクワットのような高重量を扱える種目はバーベルでおこない筋肉に大きな負荷を与えて筋肥大を狙うと良いでしょう。

そして、これらの種目は体力の温存されている筋トレの序盤におこなうと良いでしょう。
ここでは筋肉に効かせることを意識するよりもとにかく高重量を扱うことに集中しましょう。

その後、トレーニングの中盤や終盤で稼働域が広くとることができるダンベルの種目を取り入れるようにしましょう。ここでは全可動域をしっかりと使い筋肉を最大減ストレッチさせ、最大限収縮させるフルレンジを心がけましょう。そしてしっかりと目的の筋肉に効かせるようにすると良いでしょう。

ダンベルやバーベルを使った筋トレメニュー例

ここではダンベルとバーベルを使った各部位のおすすめ筋トレメニューをご紹介していきます。

ダンベルやバーベルを使った筋トレメニュー例：胸編

バーベルベンチプレス　１０回×３セット
バーベルインクラインベンチプレス　１０回×３セット
ダンベルフライ　１０回×３セット
ダンベルプルオーバー　１２回×３セット

この胸のモデルメニューは大胸筋の上部、中部、下部を満遍なく鍛えることが出来る筋トレメニューです。
最初にバーベル種目で高重量をおこない筋発達に必要な物理的刺激を与えます。そして筋トレ後半ではダンベルを使い可動域を大きく取り筋肉に効かせていきます。

ダンベルやバーベルを使った筋トレメニュー例：背中編

この背中のモデルメニューは最初にトップサイドデッドリフトで背中全体に大きな刺激を加えています。
セオリーからは外れますが２種目目にダンベルのローイングを入れてあります。
１種目目が下背部に大きな負担のある種目のためここで下背を休ませる狙いがあります。

ダンベルやバーベルを使った筋トレメニュー例：肩編

この肩のモデルメニューは三角筋の前部、中部、後部を満遍なく鍛えることが出来る筋トレメニューとなっています。

ダンベルやバーベルを使った筋トレメニュー例：腕編

ダンベルやバーベルを使った筋トレメニュー例：脚編

バーベルスクワット　８～１０回×３セット
ブルガリアンスクワット　１０～１２回×３セット
バーベルスティフレッグドデッドリフト　８～１０回×３セット
このようにダンベルとバーベルだけでも脚の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋を満遍なく鍛えることが出来ます。

筋トレメニュー　ダンベルやバーベルを使った筋トレメニューは？のまとめ

いかがでしたか？【筋トレメニュー　ダンベルやバーベルを使ったトレーニングは？】
について見てきました。

メリットもデメリットもあるのでご自身の目的に合わせてダンベルやバーベルそしてマシーンを使い分けてメニューを作成することを押し示します。

是非参考にしてみて下さいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。