こんにちは！今回は「美尻になるトレーニング４選！このトレーニングであなたも美尻間違いなし！」についてです。
お尻を効率的に鍛えるトレーニングをご紹介していきます。
Contents
美尻になるトレーニング４選！ お尻を構成している筋肉の種類
お尻の筋肉は大きく分けると４つの筋肉から構成されています。
外から一目で分かる一番大きなお尻の筋肉である大殿筋。
大殿筋の少し上に位置している中臀筋。さらにその下にある外からはみえない小臀部と深層外旋六筋。
この４つの筋肉から構成されています。
それぞれの筋肉の特徴や動きを理解することでトレーニング効果も上がりますし、どこの筋肉を使っているか把握することで目的の筋肉に効かせやすくなります。
お尻を構成している筋肉①大殿筋
大殿筋は人間のからだの中で一番大きい筋肉です。
美尻をつくるために最も重要な筋肉でかなりのサイズがあります。
お尻を構成している筋肉②中殿筋
中臀筋はお尻の上部に位置している筋肉です。
そのためこの筋肉を鍛えるとヒップアップに大きな効果があります。
お尻を構成している筋肉③小殿筋
小殿筋は中殿筋と同じようお尻の側面の上、大殿筋よりも上にある筋肉です。
中殿筋との違いはお尻のさらに深層に位置しているため目に見えないインナーマッスルであるということです。
お尻を構成している筋肉④深層外旋六筋
深層外旋六筋は梨状筋、上双子筋、下双子筋、内閉鎖筋、外閉鎖筋、大腿方形筋の6個の筋肉から構成されている中臀筋のさらに奥のほうにある筋肉です。
中臀筋の深層に位置していますのでこちらの筋肉も小殿筋同じインナーマッスルです。
美尻になるトレーニング４選！ お尻の筋肉の主な機能
お尻には大きく分けて3つの役割があります。
各機能を細かく見てみましょう。
お尻の主な機能①股間節の伸展
股間節の伸展…直立した状態で脚を後方に蹴り上げる動き。
スクワットでいうと後ろに引いたお尻を前側に突き出す動きです。
特に大殿筋が強い力を発揮する働きは股関節の伸展動作です。このことから股関節の伸展の働きを伴うトレーニング種目である「ブルガリアンスクワット」、「ヒップスラスト」などがキュッっと上がった美尻を作るにはとても効果的と考えられます。。
お尻の主な機能②股間節の外転
股間節の外転…直立した状態で脚を真横に上げていく動き。
「アブダクション」のようなトレーニングでおこる動きです。
股間節の外転の際は中殿筋が非常に大きな刺激を受けます。
お尻の主な機能③股間節の外旋
股間節の外旋…脚を外側に捻る動き。
つま先を外に向けたスクワットの特によくつかわれます。
美尻になるトレーニング４選！ お尻の筋肉に効果的な種目
美尻になるトレーニング ①ブルガリアンスクワット
ブルガリアン・スクワットは大臀筋をはじめ大腿四頭筋、ハムストリングなど下半身全体を鍛えることの出来る筋トレです。
片足づつ鍛えていくことでより集中してトレーニングがおこなえます。
両手にダンベルを持った上体で脚を前後に交差させます。
そして後ろ足をベンチに乗せます。つま先だけのせるとグラついて危険ですので足の甲を乗せるようにしましょう。
出来るだけ前脚のかかとに重心があるようにしながら前脚を曲げ体を落としていきます。
このとき膝が前にでない広めの脚幅にしましょう。目安は太ももが地面と並行までしゃがんだときに膝がつま先よりも出ない位置です。
脚幅を広くし上体を前傾しておこなうことで股関節の伸展、屈曲作用がおこりお尻をダイレクトにトレーニングすることが出来ます。
うまくできない方は腰を後ろにつきだす意識を持つとよいでしょう。
脚幅が狭いと太ももの前のほうばかりに刺激が以降してしまうので気をつけてください。
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ダンベルでおこなうと安定しない場合はスミスマシンでおこなうと良いでしょう
１０回×３セットを目安におこないましょう。
美尻になるトレーニング ②ワイドスタンス・フルスクワット
スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋、大臀筋など下半身全体を鍛えることの出来る王道の筋トレです。『キング・オブ・トレーニング』と呼ばれるくらい効果の高い筋トレです。
このスクワットも広めの足幅で深くしゃがむ方法でおこなうことでお尻を狙った優秀な美尻トレーニングになります。
バーベルを担ぎ、脚幅を肩幅よりも広めのワイドスタンスで構えます。
つま先は少し外側にむけてたちましょう。
背中が丸まってしまわないように注意しながらゆっくりとしゃがんでいきます。
しゃがむ深さは横から見たときに太もも膝より少し下にさがる位置になるくらいまで下ろします。お尻の筋肉が伸びるのを感じる位置まで下げるフルスクワットをしっかりおこないましょう。
おしりが伸びた位置からゆっくりとスタートポジションまで戻ります。この動作を反復していきます。
スクワットの動作中はつま先と膝は常に同じ方向を向いているようにしましょう。動作中、特に立ち上がるときに膝が内側に入りやすいのですが、膝が内側に入って内股気味になってしまうと膝関節に大きなストレスがかかり膝を怪我してしまう恐れがありますので気をつけましょう。
１０～１２回×３セットをおこないましょう。
美尻になるトレーニング ③ヒップスラスト
ヒップスラストはお尻の筋肉をダイレクトに鍛えることのできる美尻作りにはかかせない筋トレです。
スクワット系の筋トレがお尻が伸びているストレッチ時に負荷がかかるのに対して、ヒップスラストは収縮したときにお尻に負荷をかけることが出来ます。
ベンチ前に膝を立てて座り、肩甲骨あたりをベンチの上に乗せ固定します。
脚幅は腰幅～肩幅くらいで膝は約９０度くらいになるようにしましょう。
お尻を収縮させ腰を持ち上げます。
横から見たときに背中と地面が並行になるまで上げましょう。
背中と地面が平行のときに膝がちょうど90度くらいになるようにしましょう。ベンチから脚が遠すぎて膝の角度が浅くなっているとお尻よりもも裏に負荷が逃げてしまうので気をつけましょう。
こちらも１０回×３セットを目標におこないましょう。
美尻になるトレーニング ④クラムシェル
クラムシェルはゴムバンドを使っておこなうお尻の筋トレです。
クラムシェルは中臀筋を狙って鍛えやすい筋トレ種目です。
ゴムバンドを輪っか状にし、両膝に巻きます。その状態のまま膝を軽く曲げた状態で横向きに寝ます。
そこから大きく股を開いていきます。開ききったところでワンテンポとめるとさらに効果的です。
片側１５回×左右３セットづつおこないましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回は「美尻になるトレーニング４選！このトレーニングであなたも美尻間違いなし！」について解説してきました。
･お尻の筋肉は大きく分けて4種類ある。
･お尻の筋肉の役割は太ももの伸展、外転、外旋の３つ。
･各筋肉と役割、それぞれをしっかり意識してトレーニングをおこなう。
以上になります。
今回もお読みいただきありがとうございました。
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