こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー アメフトのためのトレーニングは？」
についてご紹介していきます。
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アメフトに必要な筋肉
アメリカンフットボールはアメリカ版のラグビーといった感じのスポーツです。
アメリカの３大スポーツの中でも一番人気のあるスポーツです。
ちなみにアメリカの３大スポーツはNFLアメリカンフットボール、MLBメジャーリーグ・ベースボール
NBAバスケットボールの３つのことを指しています。
先日おこなわれたＮＦＬの頂点を決めるスーパーボールはアメリカでとんでもない視聴率だったようですね！
ハーフタイムにはレディーガガが登場しメドレーをひろうしたそうです。
ヨッチロも来年あたり観戦に行こうかと検討中なのです。笑
そんな大人気のアメフトの動作は投げる、押す、走る、ジャンプする、ぶつかる
更には体を捻る、押し合いの際の踏ん張る動作など多岐にわたります。
２０００年代前半に総合格闘技団体PRIDEで活躍したボブ・サップも
NFL出身というのは非常に有名な話ですね。
ボブ・サップはあの巨大な体と怪力からビーストと呼ばれていました。
しかし、ただ巨大なだけでなく１００mを１１秒台で走るのですから驚きです！
このことからもアメフトはパワーもスピードも必要なスポーツということが分かるのではないでしょうか。
このようなことからアメフト選手たちは日々、全身をバランスよく筋トレしているのです。
今回はアメフトの技術向上や、相手とのコンタクトに負けないようにするために
最低限鍛えたほうが良いと思う部位をご紹介していきます。
上半身の筋肉
まずはアメフトをプレー中に使われている上半身の筋肉について解説していきます。
大胸筋
大胸筋は胸の部分についている大きな筋肉です。
アメフトのプレー時には敵に立ち向かっていき相手を押すときに使われています。
このためベンチプレスなどの押す力が競技力に直結してくると考えられます。
NFLに所属している１流選手たちは皆１５０kg以上のベンチプレスを余裕でおこなえるそうです。
そしてディフェンバックの選手などでは
２００kg以上を持ち上げる選手もゴロゴロいると言われています。
これはホントに凄すぎます！NFL恐るべしです！
広背筋
広背筋は背中の大きな筋肉です。
腕を上から下に引き下げるときや
腕を前方から後方に引く動きのときに主に働く筋肉です。
アメフトのプレー時には相手にタックルをして引き倒したりするとき
敵選手を後ろからつかみ倒す時などに使われます。
三角筋
三角筋は肩の筋肉です。三角筋は前部、横部、後部に分けられます。
アメフトのプレーでは前部はボールを投げるとき、相手を押すときに多く使われています。
中部は相手のタックルを振り払うために
腕をあげるときに使われます。
後部は引く動作がメインになるので
相手にタックルしたときに使われます。
体幹部
体幹部の筋肉では特に腹直筋、腹斜筋が重要です。
アメフトはプレー中に常に体を捻りターンしたりしています。
そんな捻りやターンの動作時に
主に使われるのが体幹部の筋肉です。
他にも相手にぶつかられるときに
後方に吹っ飛ばされないように収縮しているのもお腹の筋肉なのです。
首
アメフトは相手とぶつかるのが日常茶飯事のスポーツです。
ボブサップのような体重１５０㎏はあろうかという選手が
タックルに突っ込んできて頭からぶつかることもあるんです。
そのときに、脳震盪をおこしたり
毎回怪我をしているわけにはいきませんから首の筋トレは必須です。
首の筋肉が弱いと最悪の場合、頚椎を損傷して半身麻痺などになってしまう恐れもあるのです。
頭や、神経を守ることはアメフトの中でも特に重要になってきます。
下半身の筋肉
続いてアメフトをプレー中常に使っている下半身の筋肉について解説していきます。
大腿四頭筋
大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉です。
膝を伸ばしたり、太ももを挙げるときに使う筋肉です。
アメフトプレー中のスプリントの時やジャンプのときに使われます。
また相手とも押し合いのときも大腿四頭筋の強さが重要になります。
ハムストリング
ハムストリングは太ももの裏側の筋肉です。
大腿二頭筋、半膜様筋、半腱様筋から構成されています。
膝を曲げたり、脚を後ろに蹴りあげるときに使う筋肉です。
こちらもアメフトのプレー時の短距離を走るときのスプリント能力に大きく関係しています。
味方クォーターバックからのタッチダウンパスに
余裕で追いつくためにも鍛えておきたい部位です。
大臀筋
大臀筋はお尻の筋肉です。
アメフトプレー時にはダッシュしたり、ジャンプするときに使われる筋肉です。
相手オフェンスをブロックするディフェンスチームの選手では相手を押さえ
足を踏ん張ったり、押し出すときに主に使われています。
このため大臀筋をしっかり筋トレすることが
テニスのパフォーマンス向上に直結してきます。
下腿三頭筋
下腿三頭筋はふくらはぎの筋肉です。
腓腹筋とヒラメ筋の2つの筋肉から構成されています。
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主な働きはつま先を伸ばすこと、足関節の底屈です。
アメフトをプレー中はダッシュやジャンプをするときに使われているのが下腿三頭筋なのです。
このほかにもディフェンスのチームの選手が相手を押したり
踏ん張っているときにも使われています。
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アメフトための筋トレメニュー
ベンチプレスのやり方
ベンチプレス台に仰向けで寝ます。
肩幅よりも広めの手幅でバーを握ります。
胸を張り肩甲骨を寄せます。
胸の真上にバーベルが来るようにばーをラックからはずします。
胸の上にバーをゆっくり下ろしていきます。
バーを下ろす位置は胸の最も高い位置です。
通常は剣状突起あたりに下りるようになるでしょう。
ひじが伸びきる位置まで持ちあげていきます、
大胸筋、三角筋の前部、上腕三頭筋などの押す力全般を鍛えることが出来ます。
ベンチプレスの重量をのばしていけばアメフトの試合中でも相手に押し負けることはなくなるでしょう
デッドリフト
バーベルを足元にセットしバーベルのセンターに立ちます。
両脚のスタンスは腰幅程度にします。
膝と股関節を曲げ上体を前傾させて
バーを肩幅くらいの広さで握ります。
この状態から上半身が直立するまで背中とハムストリングの力で
バーベルを持ち上げていきます。
動作中は常に背筋を伸ばしたままにしましょう。
背中が丸まってしまうと下背部に負荷が集中してしまい腰を痛める原因になってしまうので注意してください。
アメフトのプレー中に姿勢を保ったり、カラダを反らせたりするときに使う脊柱起立筋や
ダッシュのときに重要なハムストリングを鍛えられます。
ラットプルダウン
ラットプルダウンのやり方
ラットプルダウンのマシンに座ります。
バーを肩幅より広めのオーバーグリップで握りましょう。
背中をそらし胸を張った姿勢を作ります。
肩甲骨を寄せながら肘でリードしていくイメージでバーを引いていきます。
バーは大胸筋上部あたりに引きましょう。
ゆっくりと元の位置までバーを戻していきます。
アメフトのプレー時の相手選手にタックルし引き倒すときに
重要な広背筋をメインに鍛えることが出来ます。
このほかにも三角筋の後部や上腕二頭筋も鍛えられます。
スクワット
スクワットのやり方
バーベルを僧帽筋の上にかつぎ直立します。
足幅は肩幅程度に開きつま先は少しだけ外側に向けておきます。
背中が丸まらないように注意しながら膝と股関節を曲げて
ゆっくりと腰を落としていきます。
太ももと床が平行になる位置までしゃがみましょう。
この状態からゆっくりともとの位置までもどります。
大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングなどのアメフトに重要な下半身の筋肉は
スクワットだけでほぼ全て鍛えることが出来ます。
必ずおこないたい筋トレメニューですね。
スクワットをやりこみ強靭な下半身を作り誰にも追いつかれないダッシュ力を手に入れましょう。
ツイスト・シットアップ
ツイスト・シットアップのやり方
シットアップベンチに仰向けに寝ます。
手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。
体をひねりながら右ひじは左ひざに
左ひじは右ひざにつけるような感じで体を起こしていきましょう。
このときに背中をしっかりと丸めて
腹筋を収縮させることを意識してください。
腹直筋や腹斜筋などの体幹部の筋トレです。
この部分が強くなることで走る姿勢が安定しますし
相手にぶつかられても軸がぶれず倒されにくくなります。
２０回以上出来る場合はシットアップベンチに
傾斜をつけて強度をあげます。
それでも強度が足りない場合はプレートや
ダンベルを頭の後ろに持っておこないましょう。
ネックブリッジ
ネックブリッジのやり方
マットの上に仰向けに寝ます。
お尻を地面から浮かせ、両脚と頭だけで体を支えます。
その上体から左右前後に首を動かします。
出来る限りの回数をおこないましょう。
アメフトだけでなく柔道やレスラーにもおなじみの首の筋トレメニューですね。
ネックエクステンション
ネックエクステンションのやり方
ベンチの端から頭だけ出して仰向けに寝ます。
顎を引き、首を胸側に曲げていきます。
限界回数を３セットくらいおこないましょう。
あまりにも簡単な場合はおでこの上にプレとを乗せて動作をおこないましょう。
しっかりと首を鍛えて、怪我の予防に努めましょう。
筋トレメニュー アメフトのためのトレーニングは？のまとめ
いかがでしたか？スピードとパワーが必要なアメフトには
筋トレが不可欠なのです。
普段の練習メニューに筋トレをバランスよく取り入れて
是非競技力の向上を図って下さい。
「筋トレメニュー アメフトのためのトレーニングは？」
について見てきました。
是非参考にしてみて下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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