【筋トレメニュー】脚を効率的に鍛える方法は？

こんにちは！ヨッチロです。
今回は「【筋トレメニュー】脚を効率的に鍛える方法は？」
についてです。

脚の筋肉を効率良く鍛える方法
正しいフォームをご紹介していきます。

脚の筋肉について

脚の筋肉は「太もも」と「ふくらはぎ」で構成されています。
通常、脚といえば皆さん「太もも」を想像すのではないでしょうか？

まずは大腿部（太もも）の代表的な筋肉の動きを知りましょう。
脚にはかなりたくさんの筋肉が密集しています。

今回は代表的な３つの筋肉を解説していきます。
脚の筋肉の動きを知ることで
トレーニング動作のイメージもしやすくなるでしょう。

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大腿四頭筋とは

大腿部の筋肉で一番大きい筋肉が
この大腿四頭筋です。

太ももの前面にあり、主な働きは膝を伸ばす「膝関節の伸展」と
股関節を曲げる「股関節の屈曲」です。

膝を伸ばして力を入れて触れば硬くなるので誰でも分かる筋肉でしょう。

ハムストリングとは

ハムストリング太ももの裏側にある筋肉です。
大腿四頭筋とは逆で、主な役割は膝を曲げる「膝関節の屈曲」と、
股関節を伸ばす「股関節の伸展」です。

内転筋とは

内転筋は太ももの内側に付着している筋肉です。
主な役割は呼んで字のごとく「股関節の内転」です。
股関節の内転とは脚を内側に閉じる動きのことです。

脚の筋肉トレメニュー

どうでしょうか？
脚の代表的な３つの筋肉のうごきを理解していただけたしょうか。

脚を満遍なく鍛え上げるには
上記の筋肉を鍛えることが重要なことはお分かりいただけたと思います。

つづいて実際に脚の筋トレ種目をご紹介していきます。
脚は多角的に刺激を加える必要があります。

そのためには「大腿四頭筋」「ハムストリング」「内転筋」に
満遍なく刺激が入るように筋トレをおこなう必要があります。

大腿部全体の筋トレ

スクワット

出典：http://women-100.com/%E3%80%90%E8%84%9A%E9%83%A8%E…
スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋
大臀筋など下半身全体を鍛えることの出来る筋トレです。

『キング・オブ・トレーニング』と呼ばれるくらい
効果の高い筋トレです。

脚を肩幅くらいに開き
つま先は少しだけ外側に向けます。

僧坊筋のあたりでバーベルをかつぎます。
このときバーベルを握る手幅は肩幅より少し広めくらいにしましょう。

背中が丸まってしまわないように注意しながら
ゆっくりとしゃがんでいきましょう。

しゃがむ深さは横から見たときに地面と太ももが平行になるくらいまで下ろしましょう。
その位置からゆっくりとスタートポジションまで戻ります。この動作を反復していきます。

スクワットの動作中はつま先と膝は
常に同じ方向を向いているようにしましょう。

動作中、特に立ち上がるときに膝が内側に入りやすいのですが
膝が内側に入って内股気味になってしまうと膝関節に大きなストレスがかかり
膝を怪我してしまう恐れがあります。

また、しゃがんだときに膝がつま先よりも大きく出ないように注意しましょう。
膝が前に出すぎてしまうと大腿四頭筋ばかりに負荷がかかり

ハムストリングは使われないのでバランスが崩れ
こちらも膝を怪我してしまう恐れがあります。

レッグプレス

出典：http://kintorecamp.com/leg-press/
レッグプレスは大腿四頭筋、ハムストリング
内転筋、大臀筋など下半身全体を鍛えることの出来る筋トレです。

レッグプレスのマシンに座ります。
脚幅は肩幅程度にひらき、脚をフットプレートにおきます。

脚をゆっくりと曲げていきます。
下ろす深さは背中が丸まり腰が浮かない範囲で下まで下ろしましょう。

背中が丸まり腰が浮いてしまうほど下ろすと稼動域は広く取れるのですが
腰を痛める危険性が高いのでおこなわないようにするほうが良いでしょう。

脚幅を狭くし、脚をフットプレートの下のほうに置き動作をおこなうと
膝関節の動きが主体になるので「大腿四頭筋」への刺激が強くなります。

脚をフットプレートの上のほうに置いて動作をおこなうと
股関節の動きが主体となるので「ハムストリング」や「大臀筋」への刺激が強くなります。

ブルガリアン・スクワット

ブルガリアン・スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋
大臀筋など下半身全体を鍛えることの出来る筋トレです。

片足づつ鍛えていく脚の高強度の筋トレです。
両手にダンベルを持った上体で脚を前後に交差させます。

そして後ろ足をベンチに乗せます。
つま先だけ乗せると安定しないので足の甲を乗せるようにしましょう。

出来るだけ前の脚に重心があるようにしながら
前脚を曲げ体を落としていきます。このとき上体が前のめりになりすぎないよう注意しましょう。

太ももと床が平行くらいの位置まで降ろしましょう。
脚幅を狭くして動作をおこなうと膝関節の動きが大きくなるので
「大腿四頭筋」への刺激が大きくなります。

脚幅を広くして動作をすると股関節の動きが大きくなるので「
ハムストリング」や「大臀筋」への刺激が強くなります。

大腿部四頭筋の筋トレ

レッグエクステンション

出典：http://www.fitnessjunkie.jp/archives/1819
レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛える筋トレです。
レッグエクステンションのマシンに座ります。
この時つま先は真っ直ぐにしてください。

ゆっくりと膝関節を伸ばしていきます。
膝関節が完全に伸びきる位置までしっかりと収縮させます。

ゆっくりと元の位置までもどします。これを反復します。
動作中は常につま先がすね側になっているようにしましょう。

目の前の人に足の裏を見せるイメージで
動作をおこなうとやりやすいでしょう。

ハムストリングの筋トレ

レッグカール

レッグカールはハムストリングを重点的に鍛える筋トレです。
レッグカールのマシンにうつ伏せで寝ます。

足首の角度を９０度くらいに固定したまま
ゆっくりと膝関節を曲げていきます。

パッドがお尻に当たる位置までしっかりと膝関節を曲げましょう。
ゆっくりと元の位置までもどします。これを反復します。

スティフレッグド・デッドリフト

出典：http://40workout.com/2013/08/almost_straight_deadl…

スティフレッグド・デッドリフトは
ハムストリングと大臀筋を鍛える筋トレです。

バーベルを足元にセットしバーベルのセンターに立ちます。
両脚のスタンスは腰幅程度にします。

両膝を伸ばしたまま上半身を前に倒して
肩幅でバーベルをにぎります。

この状態から上半身が直立するまで
太腿の裏とお尻の力でバーベルを持ち上げていきます。

動作中は常に背筋を伸ばしたままにしましょう。
背中が丸まってしまうと下背部に負荷が集中してしまい
腰を痛める原因になってしまうので注意してください。

ハムストリングの筋トレ

インナーサイ

出典：http://www.hogrel.com/products/innerthigh.html
インナーサイは内転筋を鍛える筋トレです。
インナーサイのマシンに座ります。

股関節が痛くない範囲で開けるところまで足を開きます。
ゆっくりと膝どうしがぶつかるまで脚を閉じていきます。
ゆっくりと元の位置まで戻します。この動作を反復していきます。

脚の筋トレおすすめメニュー

初心者の場合

スクワット　１５回×３セット
レッグエクステンション　１５回×３セット
レッグカール　１５回×３セット

脚を全体的に鍛える場合

スクワット　６～８回×３セット
レッグプレス　８～１０回×３セット
ブルガリアン・スクワット　８～１０回×３セット
レッグエクステンション　１２回×３セット
レッグカール　８～１０回×３セット
スティフレッグド・デッドリフト　６～８回×３セット

大腿四頭筋を重視した場合

レッグエクステンション　１０～１２回×４セット
レッグプレス（脚を上に置いておこなう）８～１０回×３セット
スクワット　８～１０回×３セット
レッグカール　８～１０回×３セット
スティフレッグド・デッドリフト　６～８回×３セット

まとめ

いかでしたか？
今回は脚を効率的に鍛える方法をご紹介させていただきました。

脚の筋トレをすると成長ホルモンが多く分泌されることは有名ですね。
また、身体の中で一番大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝も増え太りづらい体質に変わっていきます。

つらい脚の筋トレですが、つらさ以上に見返りも大きいものなのです。
脚をぶっとくしたい方は少数かもしれませんが
今回の記事を参考にぜひ脚トレをおこなってみてください。

最後までお読みいただきありがとうございました。