【筋トレメニュー】胸を効率よく鍛える方法は？

こんにちは！ヨッチロです。
今回は「【筋トレメニュー】　胸を効率よく鍛える方法は？」
についてです。

胸の筋肉を効率良く鍛える方法
正しいフォームをご紹介していきます。

胸の筋肉について

まずは胸の筋肉について知っておきましょう。
胸の筋肉は大胸筋と小胸筋で構成されています。

今回は胸の見た目に大きく関わってくる大胸筋の働きを知りましょう。
大胸筋の動きを知ることでトレーニングのイメージもしやすくなるはずです。

大胸筋について

大胸筋は皆様ご存知の通り胸の部分にある
一番大きな筋肉です。

大胸筋は「上部」「中部」「下部」に分かれていて
扇のような形で胸についています。

具体的には上腕骨から鎖骨についている部分を「大胸筋上部」
上腕骨から胸骨についている部分を「大胸筋中部」
上腕骨から腹筋の上の辺りについている部分を「大胸筋下部」といいます。

この筋肉のつき方からも分かるとおり
大胸筋は腕を外から内側に持ってくる動き
「肩関節の水平内転」の働きがメインになります。

この他に、腕を下から上に持ち上げる「肩関節の屈曲」。
これは大胸筋上部が主に働きます。

さらに、腕を体の側面に沿いながらしたに下げる
「肩関節の内転」の働きもあります。これは大胸筋下部によるものです。

このように大胸筋には様々な機能があります。
１つの種目をおこなうだけでは、これらの機能全てを使うことは出来ないので
大胸筋を満遍なく鍛えることは出来ません。

そこで筋トレ種目の選び方が重要となります。

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胸の筋トレのポイント

続いて、胸の筋トレを行っていく際に重要なポイントをご紹介していきます。

肩甲骨を寄せる

胸のトレーニングをおこなっているときは
肩関節を固定しておく必要があります。

肩関節の水平内転の動きにおいて本来は肩自体が動くことはありません。
肩をしっかりと固定した上体で腕だけ動かす必要があります。

大胸筋に刺激を強く与えるには
上記のように肩の動きを制限しなくてはいけません。

そのためには、トレーニング中は常に肩を下に落とし
肩甲骨をしっかりと寄せた状態でおこなう必要があります。

肩も連動してしまうと前鋸筋や肩の筋肉に効いてしまったり
肩関節の故障につながる恐れもあります。

手首を立てる

もうひとつ胸の筋トレの際の大事なポイントが手首を立てることです。
ベンチプレスやダンベルベンチプレスをおこなっていて手首を傷めてしまう方がいます。

これはバーベルやダンベルを持っているときに
手首が寝てしまっていることが原因として考えられます。

胸の筋トレ中は常に手首がしっかりと立った状態をキープするように心がけましょう。

胸の筋トレメニュー

それでは実際に胸の上部、中部
下部それぞれの効果的な筋トレについてご紹介していきます。

大胸筋上部の筋トレ

インクライン・ベンチプレス

出典：http://www.ace-axiscore.com/media/2015/10/28/42
インクラインベンチに仰向けで寝ます。
このときインクラインベンチの角度は３０～４０度くらにしてください。

角度がきつすぎると大胸筋上部ではなく
肩への刺激が強くなり肩の筋トレになってしまいます。

バーを肩幅より広めの手幅で握ります。
ラックからバーベルを外しゆっくりと下ろしていきます。

バーベルを下ろす位置は大胸筋の上部あたり。
鎖骨よりも少ししたあたりを目指して下ろすとやり易いでしょう。

ここからもとの位置までゆっくりとバーベルを押し上げていきます。
これを反復します。

インクライン・ダンベルフライ

両手にダンベルを持ってインクラインベンチに仰向けで寝ます。
このときインクラインベンチの角度は３０～４０度くらにしてください。

角度がきつすぎると大胸筋上部ではなく
肩への刺激が強くなり肩の筋トレになってしまいます。

両手が向かいあった状態で腕をのばしダンベルをセットします。
そこから軽く肘を曲げながら大きく胸を開き
肩関節を支点に円を描くような軌道でダンベルを下ろしていきます。

しっかりとストレッチ感を感じる位置まで下ろしたら
同じ軌道でダンベルを挙げていきます。

トップポジションではダンベル同士をぶつける必要はありません。

挙げすぎると大胸筋上部から負荷が抜けてしまうので
上腕同士が平行まで挙げれば十分です。
以上の動きを反復していきます。

大胸筋中部の筋トレ

ベンチプレス

出典：https://ja.wikipedia.org/wiki/%E3%83%99%E3%83%B3%E…
バーベルが口の上に来るあたりを目安にベンチプレス台に仰向けに寝ます。
手幅を肩幅より拳２握りくらい広めで持ち
バーをラックから外し胸の真上にかまえます。

このとき肩を落とし
しっかりと肩甲骨を寄せ胸を張った状態を作ります。

脚は地面におろししっかりと踏ん張ります。
この状態がスタートポジションです。

次に、肩甲骨を寄せたまま肘を曲げバーベルをおろしていきます。
降ろす位置は胸の一番高い位置です。

大抵の人は剣状突起あたりにバーベルが降りると思います。
その後もとの位置まで大胸筋を収縮させてバーベルをあげていきます。

ダンベル・ベンチプレス

両手にダンベルを持ち、フラットベンチに仰向けに寝ます。
脚は地面におろししっかりと踏ん張ります。

この時肩はすくまないように注意しながら肩甲骨をしっかりと
中央に寄せ胸を張ります。この状態がスタートポジションです。

肘を曲げダンベルをおろしていきます。
ダンベルをおろす深さは胸の高さまでで十分です。

その後もとの位置まで大胸筋を収縮させて
ダンベルをあげていきます。

ダンベルフライ

両手にダンベルをフラットベンチに仰向けで寝ます。
両手が向かいあった状態で腕をのばしダンベルをセットします。

そこから軽く肘を曲げながら大きく胸を開き
肩関節を支点に円を描くような軌道でダンベルを下ろしていきます。

しっかりとストレッチ感を感じる位置まで下ろしたら
同じ軌道でダンベルを挙げていきます。

降ろしきったときの肘の角度は１２０度くらいになるようにしましょう。
肘が痛い場合はもう少し深く曲がっても問題ありません。

トップポジションではダンベル同士をぶつける必要はありません。

挙げすぎると大胸筋上部から負荷が抜けてしまうので
上腕同士が平行まで挙げれば十分です。
この動きを反復していきます。

大胸筋下部の筋トレ

ディップス

ディッピングバーか平行棒を両手で握り体を浮かせます。
手幅は肩幅よりも少し広めになるようにしてください。

肩甲骨を寄せた状態をつくり
上体を前傾させながら胸のストレッチを十分感じられる位置まで体を沈めていきます。

同じ軌道でもとの姿勢にもどります。
これを反復していきます。

上体が前傾せず、垂直のまま肘を曲げてしまうと
メインで鍛えられる部位が大胸筋ではなく
上腕三頭筋になってしまうので注意してください。

自分の体重でも簡単に出来る場合は重りをぶら下げてていき
どんどん加重しましょう。

ケーブルクロス

ケーブルマシンの中央に立ちます。
この時、両側のプーリーの位置は一番高いところにしておいてください。

左右のハンドルをにぎり
両脚をそろえ胸を張り肩甲骨を寄せた状態をつくります。
体は軽く前傾させます。

肘を張り、腕は少し曲がった状態からスタートします。
肘を曲げながらハンドルを胸の真ん中のほうへ寄せていきます。

斜め下へ腕を伸ばしていくイメージです。
肘を伸ばし。両手がくっつくいたら少し動作をとめます。

こうすることにより大胸筋下部に強い収縮感をえられます。
以上の動きを反復していきます。

胸の筋トレ　目的別メニュー

大胸筋全体をバルクアップしたい場合

ベンチプレス　６～８回×３セット
インクライン・ベンチプレス　８～１０回×３セット
ダンベルフライ　８～１０回×３セット
ディップス　８～１０回×３セット
ケーブルクロス　１０～１２回×３セット

大胸筋上部を重視したい場合

インクライン・ベンチプレス　６～１０回×３セット
インクラインフライ　８～１０回×３セット
ダンベル・ベンチプレス　８～１０回×３セット
ダンベルフライ　８～１０回×３セット
ケーブルクロス　１０～１２回×３セット

大胸筋下部を重視したい場合

ディップス　６～８回×３セット
ケーブルクロス　８～１０回×３セット
ダンベル・ベンチプレス　８～１０回×３セット
ダンベルフライ　８～１０回×３セット
インクラインフライ　８～１０回×３セット

まとめ

胸の筋肉を鍛えると洋服の上からでもマッチョなのがわかるようになりますし
Tシャツやスーツもかっこよく着こなせるようになりますよ。

ぜひ今回の記事を参考にして皆さんも分厚い胸板を手に入れてくださいね。
最後までお読みいただきありがとうございます。