ダイエットに効果的な筋トレメニュ－は？

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「ダイエットに効果的な筋トレメニュー」についてです。
ダイエットをする時どんな筋トレを、どのくらいやったらいいのかをご紹介していきます。

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有酸素よりも筋トレをしよう

ダイエットのためには有酸素運動より無酸素運動
つまり筋トレをおこなうようにしましょう。

なぜ有酸素よりも筋トレをおこなうほうが良いのでしょうか？

実は有酸素運動と筋トレを同じ時間おこなった場合
筋トレのほうが消費カロリーは大きいのです。

さらに筋トレはトレーニング終了後も代謝の高い状態が続きます。
筋トレの後は中枢神経が興奮しアドレナリンが大量に分泌されているのです。

この興奮ホルモンの働きは
運動後も長時間持続します。

ある研究結果によれば筋トレ２時間後
安静時にくらべ約12％の代謝向上
翌日になっても約9％も代謝向上が続いていたとの事です。

また、筋トレ後は超回復という身体のシステムが
働き筋肉が回復していきます。

体を回復させていく過程でもカロリーを消費するのです。
超回復一般的には４８時間～７２時間かかるといわれています。

つまりその期間は代謝が高い状態が続いていると考えることが出来ます。
さらに、筋トレ後は乳酸などの疲労物質が体内に留まってしまうため
それらを除去するのにも余分なカロリーを使うのです。

以上のことから、有酸素運動をおこなうより筋トレをおこなったほうが
遥かにダイエットには効果的だということがわかっていただけたと思います。

もちろん有酸素運動が悪いものなわけではないですから、
時間がある場合は有酸素運動を筋トレ後に３０分ほどおこなうと良いでしょう。

筋トレにプラスで脂肪燃焼効果も期待出来ますし
筋トレ後のクールダウンにもなります。

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どこを鍛えればいいのか？

ダイエットのために筋トレをおこなう場合どこを鍛えれば良いのでしょうか？
ダイエットに取り組もうと思って筋トレを始めると
まずは目に付きやすい腕の筋トレなどをおこなう方が多いと思います。

もちろん筋トレをしないよりは効果はありますが
腕のような小さな筋肉を鍛えてもなかなか基礎代謝は上がりませんので効率はあまり良くありません。

ダイエットのために筋トレをおこなう場合は大きな筋肉をしっかりと動かし
鍛えていくことが非常に重要になってきます。

具体的には胸（大胸筋）、背中（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋）、脚（大腿四頭筋
ハムストリング、大臀筋）、お腹（腹直筋）の4つの筋肉をしっかりと鍛えていきます。

体の中でも特に大きいこれら4つの筋肉を鍛えることで運動時の消費カロリーも増えますし、
筋肉量増加にともなう基礎代謝の向上も大きくなります。

また姿勢も良くなりますのでこれらの筋肉を鍛えることは
一石二鳥といえるでしょう。

胸や背中の筋トレでは肩と腕の筋肉も使われますので
胸と背中を鍛えていれば肩と腕も知らぬまに鍛えることが出来ています。

筋トレの進め方

回数について

ダイエットのために筋肉量を増やし
基礎代謝をあげるには挙上回数も重要になってきます。

自分が挙げられる最大回数のことを「RM（Repetition Maximum）」といいます。
日本語では「最大反復回数」ですね。

例えば「１RM」といったときは1回がなんとか持ち上がる重量のことをいいます。
これは、ほぼ最大筋力を発揮した状態ですね。

では１RMが果たして筋肉増量に効果的なのでしょうか？
また、具体的には何回がギリギリ挙がるようにおこなえばよいのでしょうか。

回数と効果の関係

各回数における効果を見ていきましょう。
・最大筋力(１RM)の８５～１００％では最大筋力を向上させる効果があります。
最大反復回数は１～６回くらいになります。

・最大筋力(１RM)の７５～８５％では筋肥大、筋肉増量の効果があります。
最大反復回数は８～１２回くらいになります。

・最大筋力(１RM)の５０～７５％では筋持久力を向上させる効果があります。
最大反復回数は１２～２０回くらいになります。

以上のことから筋肉量を増やし基礎代謝をあげていくには
８～１２回くらい挙がる重量設定で筋トレをおこなっていくと良いでしょう。

セット数について

ダイエットのために筋肉量を増やし基礎代謝をあげたい場合は
３セットを目安に筋トレをおこなうと良いでしょう。

人間の体には防衛本能でリミッターが働くようにできているため
1セットで刺激できる筋肉は約５０％程度といわれています。

「火事場の馬鹿力」という言葉があるように
人間は極限状態にならないと持っている全ての力を発揮できないようになっているのです。

1セットで５０％程度の筋肉しか刺激ができないのですから最低でも２セット
通常は３セットくらいはおこなう必要があるといえるでしょう。

また、トレーニング初心者はまだフォームが安定していないこともあり
目的の筋肉にしっかり効かせることが出来ませんので４セットおこなっても問題ありません。

３セットやったからもういいや。。。。なんて思わずに
４セットまでやって下さい。たかが１セットでも積み重ねて
行けば差が歴然としてきます。

もういいや。。。と思ったところから
もう一段追い込むこれが筋トレで結果を
出すために大切な心掛けですよね。

多くのセットをこなすことによって
運動中の消費カロリー増加も見込めます。

インターバルについて

インターバルは３分くらいを目安にとるようにしましょう。
腕などの小さい筋肉でしたらもう少し短くても良いですし
背中や脚などの大きな筋肉の場合はもう少し長くインターバルをとっても問題ないでしょう。

たまにインターバルは１分という方もいますが
それだと２セット目以降のトレーニング強度が落ちてしまいますので注意してください。

筋肉のエネルギー源であるATP（アデノシン三リン酸）の回復にも
３分かかるという研究もありますから３分前後をひとつの目安にしてみてください。

そして、インターバル中はストレッチなどをおこなうようにしましょう。
ストレッチをおこなうことにより
乳酸などの疲労物質を早く取り除くことが出来るので回復に効果的です。

ダイエットに効果的な筋トレメニュー

全体を鍛え代謝を上げる場合①

チェストプレス　８～１２回×３セット
ラットプルダウン　８～１２回×３セット
レッグプレス　８～１２回×３セット
クランチ　８～１２回×３セット
筋トレ初心者はまずこのダイエットメニューから実施しましょう。

全体を鍛え代謝を上げる場合②

ベンチプレス　８～１２回×３セット
デッドリフト　８～１２回×３セット
スクワット　８～１２回×３セット
シットアップ　限界×３セット
ある程度筋トレ暦がある方は、この４種目をおこないましょう。

脚を引き締めたい女性の場合

ブルガリアン・スクワット　１２回×３セット
スティフレッグド・デッドリフト　１２回×３セット
ダンベル・ベンチプレス　１２回×２セット
ラットプルダウン　１２回×２セット
クランチ　限界×３セット

お腹を引き締めたい場合

リバースクランチ　限界×３セット
ツイスト・シットアップ　限界×３セット
ベンチプレス　８～１２回×３セット
ラットプルダウン　８～１２回×３セット
スクワット　８～１２回×３セット

まとめ

いかがでしたか。
今年こそはダイエットを成功させたいという方は今回のダイエットに
効果的な筋トレメニューを参考にダイエットをおこなってみてください。

この記事どおりにただしく筋トレをおこなっていけば
必ず良い結果が出るはずですよ。

ダイエットは人類にとって最大の関心事なんて言葉が
あるように老若男女誰しも一度はダイエットに挑戦したい
と思ったことがあるのではないでしょうか。

今更やっても無理。。。。とか半ば諦めている方も
いるかもしれませんがそんなことはありません。

ダイエットは正しい方法をきちんと習慣化できれば
必ず効果が出ます。失敗してしまうことを恐れずに
是非一度チャレンジしてみて下さいね。

今回も最後までお読み頂いただきありがとうございました。