セラバンドを使った筋トレメニューは？

こんにちは！筋トレ職人ヨッチロです！
今回は「セラバンドを使った筋トレメニューは？」についてです。

セラバンドってなんだろう？と思う方も多いと思います。
セラバンドは今注目されているチューブのような筋トレ道具です。

今回は持っておくと色々な筋トレに応用がきくセラバンドを使った
筋トレメニューを詳しくご紹介していきます。

セラバンドってなに？

まずはセラバンドって何なのかご説明していきますね。
多分皆さん聞きなれない言葉だと思います。

セラバンドはもともと医療機関でリハビリトレーニングのときに使われていた筋トレ道具です。
天然ゴムで出来ており、平べったいバンドのような形状をしているのが最大の特徴です。

そのセラバンドは最近では医療機関のリハビリトレーニングだけでなく
アスリートの筋力アップから一般トレーニーのシェイプアップなどにも使われるようになってきたのです。

セラバンドの特徴とメリットは？

値段がお手ごろ！

セラバンドはとても安価な値段で購入することが出来ます。
通常は２０００円前後でしょう。

大手のスポーツショップなどでは
１０００円以下の値段で売られていることも少なくありません。

ダンベルなどはかなり高額ですのでセラバンドは
気軽に筋トレを始めたい初心者の方にはもってこいではないでしょうか。

高い負荷をかけられる！

セラバンドは天然ゴムでできたバンドを引き伸ばして負荷をかけます。
何の道具も使わずにおこなう自重トレーニングと比べると、
ゴムの負荷を利用しているのでかなりの高負荷を筋肉にかけることができます。

強度が選べる！

体格や年齢、性別、使う個々人の筋力レベルに合わせて負荷をかけることは
筋トレにおいてとても大事なことです。

セラバンドは先ほどご説明したように安価なトレーニング道具で種類も豊富です。
そのため自分に合わせた強度の選択がしやすいのです。

セラバンドは基本的には色別で強度がわかるようになっています。
下記の正式なセラバンドメーカーの表からご自身にあった強度を選びましょう。

また、ひとつのセラバンドでも持つ範囲を長くしたり狭くすることで強度の調節ができますし
二つ折りにして使うことでかなり強度をあげたりといった応用ができます。

強度の違うセラバンドをいくつか用意しておけば筋トレのバリエーションが広がるでしょう。

どこでも筋トレできる！

セラバンドは折りたたむことによりかなり小さくなりますし
ダンベルのように重たくもありませんからバッグなどでの持ち運びが簡単にできます。

このため自宅での筋トレはもちろんですが
出張先や旅行先のホテルでも簡単に筋トレをおこなうことができます。

これは筋トレマニアの皆さんにはたまらない筋トレツールですね！

怪我をしにくい！

セラバンドはダンベルやバーベルを使った筋トレよりも
関節への負担が軽いので怪我をしにくいというメリットがあります。

セラバンドはゴムでできているため伸ばせば伸ばすほど強度が上がります。
（これを終動作負荷といいます）つまり、自分の力の限界以上の負荷がかかることはないのです。

この他にも。ダンベルやバーベルと違いセラバンド自体の重さはとても軽いので
脚の上に落としたりしても怪我をすることはありません。

ホームトレーニーには嬉しいことばかりですね！

セラバンドを使った筋トレメニュー

セラバンドを使った筋トレメニュー：胸編

プッシュアップ

背中側からセラバンドをまわし、両手でセラバンドを持ちます。
手幅を肩幅よりも広めにして、両手がハの字になるようにします。

つま先と両手の３点で体を支え、肘を曲げて体を沈めていきます。
胸が地面に付く直前まで体を沈めていきましょう。

反動を使わずもとの位置までもどります。
伸ばすときにセラバンドも伸びるので
通常のプッシュアップよりも負荷が高くなるのを実感できるでしょう。

負荷が足りなくなってきたらセラバンドを２本使ったりして
強度を上げて分厚い大胸筋をつくりましょう！

セラバンドを使った筋トレメニュー：背中編

シーテッド・ローイング

脚を伸ばした姿勢で座ってセラバンドを足の裏に引っ掛けて両端を持ちます。
このとき軽く膝は曲げておき、セラバンドの長さを調整し自分にあった負荷にしましょう。

肩甲骨を内側に寄せながら胸を張り肘を後方に引いていきます。
動作中は肩がすくまないように注意しましょう。

みぞおちの横辺りに引きつけるようにしましょう。
セラバンドの抵抗を感じながらゆっくり戻しましょう。
背中全体に効果のある筋トレメニューです。

セラバンドを使った筋トレメニュー：肩編

ショルダープレス

セラバンドの真ん中を足で踏み、両端を持ちます。
その姿勢で直立し手は耳の横辺りにもってきます。

両腕を真っ直ぐ上に伸ばし三角筋の前部を鍛えましょう。

ワンハンド・サイドレイズ

三角筋の前部だけでなくサイドレイズをおこない横部もしっかり鍛えましょう。
セラバンドを右足で踏みます。そしてセラバンドの端を右手に持ちます。

カラダの側面に手がくる位置から
肩を支点に外側に腕を挙げていきます。

その際、肩がすくまないように注意しながら
上腕とカラダが９０度くらいになるまで腕を挙げていきましょう。

コントロールしながらゆっくりと元の位置まで戻します。
１セット終わったらもう片方の肩もおこないましょう。

セラバンドを使った筋トレメニュー：腕編

ワンハンド・アームカール

セラバンドを右足で踏んで立ち、セラバンドの端を右手で持ちます。
このときにバンドを張り、常にテンションがかかっている位置に調整してください。

肘を支点にして腕を巻き上げていきます。
このときに肘が動かないように注意してください。

セラバンドの負荷を感じながらゆっくりと元の位置までもどしていきます。
片腕が終わったら反対側も同様におこないましょう。

男性であれば逞しい力こぶが手に入ります。
女性であれば二の腕の引き締めにも効果的な筋トレメニューです。

ワンハンド・フレンチプレス

セラバンドを右足で踏んで立ち、セラバンドの端を右手で持ちます。
そして右手を頭上に真っ直ぐ伸ばします。

常にテンションがかかるように調節を忘れずにおこなってください。
この位置のまま肘を固定したまま、肘を曲げていきます。
動作は肘を支店に円運動をおこなうようにしてください。

そして同じ軌道を通りもとの位置まで戻します。
肘の位置が動いてしまうと二の腕に効果的に負荷がかからないので注意してください。
片腕が終わったら反対側も同様におこないましょう。

セラバンドを使った筋トレメニュー：脚編

スティフレッグド・デッドリフト

セラバンドの真ん中に腰幅くらいの脚幅で立ちます。
膝を伸ばしたまま、状態を前傾させていきセラバンドの両端を握りましょう。

この位置からお尻とハムストリングの力でセラバンドを引き伸ばし
上体を真っ直ぐな位置まで起こしていきます。

お尻やハムストリングが鍛えられるので
女性には嬉しいヒップアップ効果が期待できます。

さらに脊柱起立筋も一緒に鍛えられるので
姿勢が良くなることも間違いなしです！

スクワット

セラバンドを使ってキングオブトレーニングのスクワットもおこなうことができますよ！
脚全体をしっかり鍛え引き締めていきましょう。

脚を肩幅くらいに開き、つま先は少しだけ外側に向けましょう。
両脚の下にセラバンドを通します。

スクワット中に一番深くしゃがんだ位置でも
テンションがかかるようにセラバンドの長さを調節してください。

両手でチューブを持ち屈伸運動をします。
しゃがむ深さは太ももと床が並行になるくらいの位置までです。

通常のスクワットと違い脚を伸ばしきった位置でも負荷がかかるので効果は倍増します。

セラバンドを使った筋トレメニューは？のまとめ

セラバンドを使った筋トレメニューは？
について見てきました。

強度が選べる、高い負荷をかけられる、怪我のリスクが低いなど
多くのメリットがあるセラバンドを使ったトレーニング。

是非セラバンドを使った筋トレメニューを取り入れてみて下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました。