筋トレメニューバスケット選手に最適なトレーニングは？

みなさんこんにちは、ヨッチロです。
今回は「【筋トレメニュー】バスケット選手に最適なトレーニングは？」です。

Contents

1 バスケットボールにどんな筋肉が必要？
2 オススメ筋トレ器具
3 バスケットボールで多い怪我
4 バスケットボールの練習メニュー
5 バスケットボールに最適な筋トレメニュー
6 筋トレメニューバスケット選手に最適なトレーニングは？：まとめ

バスケットボールにどんな筋肉が必要？

バスケットボールはボールを上手くドリブルしながら、短期間を全力で走り回ったり
シュートを打つために高く飛んだりするため（ダンクシュート）瞬発力や俊敏性が必要な競技です。

背の高さがバスケットボールをやっていくうえで非常に重要という意見は多いと
思います。

たしかに背が高いことはバスケットボール選手として大きなアドバンテージになります。
しかし背が高いだけではダメでやはり必要な部分はしっかり鍛えて筋肉をつける必要があります。

バスケットボールをやるうえで重要な筋肉はやはり下半身。
その中でも大臀筋や大腿四頭筋、腓腹筋などの筋肉が重要になってきます。

また、バスケットボールは相手選手との接触が多い競技ですので、
レー中や練習中に膝や足首の怪我を負う可能性があります。
ですので、予防のため前脛骨筋やハムストリングの筋力を高める必要があります。

他にも体幹も非常に重要になってきます。
最近ではどのスポーツでも体幹の重要性が言われており、身体の中心にある筋肉で
バランス力だけではなく、瞬発性、機敏性も関係してきます。

他にも、手首肩上腕三頭筋などの筋肉も重要になってきます。
バスケで放つシュートは手首だけではなく
そこに注力するために肩と腕の力を動員します。

ここを鍛えることによってシュート
距離を伸ばす効果を期待できます。

オススメ筋トレ器具

ここでは効率的な筋トレ効果を得るため
NBAでも採用されている筋トレ器具をご紹介します。

・バランスディスク
・プッシュアップバー
・ミニダンベル
・アンクルリストウェイト
・トレーニングローラーリストボール
・メディシンボール
・オーバーロードバンド

バスケットボールで多い怪我

バスケットボールのプレー中や練習中に起きやすい怪我は主に捻挫、突き指
肉離れ、膝痛、アキレス腱の痛み、足の疲労骨折と言われています。

この中でも特に多いのが突き指ですね。
一度やってしまと完全な状態で復帰するのに
時間がかかるのでなるべくしないようにしたいですね。

突き指や捻挫などは突発的な怪我なためどうしても対応が難しいかもしれませんが
膝やアキレス腱、足への負担は毎日時間をかけて膝やふくらはぎをマッサージしてあげれば
怪我の予防をすることができます。

また、疲労骨折は骨密度が低下することによって発生する怪我なので
普段から骨密度を上げる効果のあるコラーゲンやビタミンCが含まれる食事を摂ることで
疲労骨折を予防することができます。

バスケットボールの練習メニュー

ここでは学校の部活動などで使われる事の多い練習メニューを紹介したいと思います。
ランニング:グラウンド、もしくは体育館内を軽く3〜5週くらいランニング。

何か掛け声などをつけてやるとやる気が出る。
スタンディングストレッチ:立った状態で、体の部位を伸ばす。

ペースランニング（18秒×30週 2回）:コートの四つ端パイロンを配置して
一周18秒きつかったら19〜20秒のペースで30週走る。

一回走り終えたら2分から３分間の休憩を入れて、もう一度30週走る。
ダブルドリブル:２つのボールを使って
大きいドリブル、小さいドリブルの練習をする。

・同時ドリブル両手同時につく
・交互につく
・前後を同時につく
・前後を交互につく
・左右を同時につく
・左右を開閉につく

・レックスルー自分のタイミングで、ボールを交互に股通しする
・ビハインド自分のタイミングで、ボールをバックチェンジさせる。

すり抜け:コート内に3人くらいがディフェンスで構えて
もう1人が3人の真横をすり抜ける。

２on２:2人ずつの試合形式の練習。1人はオフェンス
もう1人がディフェンスに分かれて練習をする。

また、実践形式の練習試合を取り入れると結構効果的。
また、練習中は適度に休憩を入れる
（５分〜１０分程度）怪我を未然に防ぐため準備運動やストレッチをこまめに行う。

特に夏場は水分補給をこまめにする、休憩するときは日の当たらない
風通りのいい場所で休憩するなど工夫を取り入れましょう。

バスケットボールに最適な筋トレメニュー

ここでは、バスケットボールに必要な筋肉を鍛えることができる
筋トレをいくつかご紹介したいと思います。

プッシュアップ（腕立て伏せ）

出典：http://kintorecamp.com/wide-stance-pushups/
手を肩幅より広めの幅でつきます。
つま先と手の３点で体を保持した状態で肩甲骨を寄せた状態から
胸を床ギリギリの位置まで下ろしていきます。

この時体は常にまっすぐの状態をキープします。
上半身のほとんどの部位を鍛えられるお勧め筋トレメニューです。

女性で始めて筋トレする方は一回もできないこともありますので
その場合は膝立ちでおこなうようにしてみてください。

プッシュアップ（腕立て伏せ）はバストアップにも効果抜群筋トレです。
最終的には２０回×３セットを目指しましょう。

スクワット

出典：http://women-100.com/%E3%80%90%E8%84%9A%E9%83%A8%E…
スクワットは大腿四頭筋、ハムストリング、内転筋
大臀筋など下半身全体を鍛えることの出来る筋トレです。

『キング・オブ・トレーニング』と呼ばれるくらい
効果の高い筋トレです。

脚を肩幅くらいに開き
つま先は少しだけ外側に向けます。

僧坊筋のあたりでバーベルをかつぎます。
このときバーベルを握る手幅は肩幅より少し広めくらいにしましょう。

背中が丸くならないように注意して下さい。
ゆっくりとしゃがんでいきましょう。

しゃがむ深さは横から見たときに地面と太ももが180度(平行)になるくらいまで下ろしましょう。
その位置からゆっくりとスタートポジションまで戻ります。この動作を反復していきます。

スクワットの動作中はつま先と膝は
常に同じ方向を向いているようにしましょう。

動作中、特に立ち上がるときに膝が内側に入りやすいのですが
膝が内側に入って内股気味になってしまうと膝関節に大きなストレスがかかり
膝を怪我してしまう恐れがあります。

また、しゃがんだときに膝がつま先よりも大きく出ないように注意しましょう。
膝が前に出すぎてしまうと大腿四頭筋ばかりに負荷がかかり

ハムストリングは使われないのでバランスが崩れ
こちらも膝を怪我してしまう恐れがあります。

バスケットボールはコート内を激しく走るので
下半身の強化は不可欠です。

人間の筋肉の7割は下半身に集中しており
スクワットを行うことで下半身の筋肉を満遍なく鍛えることができます。

また、ジャンプ力を高めたい場合は
下半身の高い瞬発力が必要なのでスクワットは最適なトレーニングと言えます。

レッグエクステンション

出典：http://www.fitnessjunkie.jp/archives/1819

レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛える筋トレです。
レッグエクステンションのマシンに座ります。
この時つま先は真っ直ぐにしてください。

ゆっくりと膝関節を伸ばしていきます。
膝関節が完全に伸びきる位置までしっかりと収縮させます。

ゆっくりと元の位置までもどします。これを反復します。
動作中は常につま先がすね側になっているようにしましょう。

目の前の人に足の裏を見せるイメージで
動作をおこなうとやりやすいでしょう。

ベントオーバー・ローイング

出典：http://gqjapan.jp/life/grooming-health/20130904/su

ベントオーバー・ローイングの効果

広背筋、大円筋、僧帽筋、三角筋後部、上腕二頭筋など。
おもに背面全体を鍛えられる筋トレ。

背中を鍛えるこのトレーニング。
バスケットに役立つメニューなのと思うかもしれません。

実はバスケットのリバウンドは背筋の力が大きく関係しています。
バスケットボールではリバウンドのときに手を伸ばしてボールを掴み

自分の体に引き寄せるときに広背筋が使われるので
普段から広背筋を鍛えることによって力強いリバウンドが可能になります。
なので背筋を鍛えることは競技力向上に大いに役立ちます。

ベントオーバー・ローイングのやり方

重りを両手にもちます。脚幅は肩幅くらいです。
次に、膝を軽く曲げた状態を維持したまま前傾姿勢を作ります。

前傾の角度は45度くらいにしましょう。
自分の柔軟性に合った無理のない範囲で前傾しましょう。

このとき背中はまっすぐピンとした状態にしましょう。
背中が丸まるとうまく背筋に効かないだけでなく腰を痛める恐れがあります。

上半身の前傾を保ったまま肩甲骨を寄せながら重りを引ききります。
そしてゆっくりと元の状態まで戻します。

これを反復していきます。
８～１２回×３セットおこないましょう。