筋トレメニュー　腹筋ローラーを使ったトレーニングは？

こんにちは！腹筋職人ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　腹筋ローラーを使ったトレーニング」についてです。

｢腹筋を割りたい！｣、｢シックスパックを手に入れたい！｣
そんな皆さんに超絶おすすめな腹筋ローラーの使い方について説していきます。

腹筋の筋トレ運動の中でも最上級に強度の高い腹筋ローラーを使いこなし
目標のカラダを手に入れましょう。

Contents

1 そもそも腹筋ローラーって何？
2 腹筋ローラーで鍛えられる部位
3 腹筋ローラーのメリットとデメリット
- 3.1 腹筋ローラーのメリット
- 3.2 腹筋ローラーのデメリット
4 なぜ腹筋ローラーはこんなに効果があるのか？
5 腹筋ローラーの筋トレメニュー
6 腹筋ローラーは何回おこなうと効果的なの？
- 6.1 腹筋ローラーが10回出来ない初心者の場合は？
7 腹筋ローラーは週に何回おこなうべき？
8 おすすめの腹筋ローラー
- 8.1 RooLee　アブホイール腹筋ローラー
9 筋トレメニュー　腹筋ローラーを使ったトレーニング

そもそも腹筋ローラーって何？

腹筋ローラーとはバーの真ん中当たりに小さい車輪がついている腹筋の筋トレツールです。
両手でバーを握り、真ん中についている車輪をゴロゴロと転がしてカラダを前後に動かすことで
腹筋の伸び縮みをおこし腹筋を鍛えていきます。

た目の構造が簡単そうなためかマシンでの腹筋運動よりも甘く見られがちなのですが
実はメチャクチャ強度の高い腹筋運動ができます。

もちろん効果もすさまじく、腹筋ローラーが楽に出来るようになる頃には
強靭な腹筋が必ず作られていることは確実です。

1つだけ難点をあげるとすれば強度が高すぎるため
初心者の方だと1回もおこなえない場合があるということです。

今回は初心者の方でもおこなう事が出来る腹筋ローラーのやり方も
解説しますのでぜひ参考にしてみてください。

腹筋ローラーで鍛えられる部位

腹筋ローラーはその名前のとおり腹筋を鍛えるものですが
実は腹筋以外にも全身の筋肉を同時に鍛えられる秀逸な筋トレツールなのです。

主に鍛えられる部位は下記を参考にしてください。

・腹直筋いわゆる腹筋。
シックスパックをつくるのに一番重要な筋肉です。
主な働きは体幹の屈曲（脊柱を丸める動き）です。

・腹斜筋わき腹の筋肉です。主な働きは体幹を捻ったり
横に倒したりする動きです。

・広背筋わきの下辺りから腰についている背中の大きな筋肉です。
腕を上から下へ引き下げる上腕の伸展の働きがあります。

・脊柱起立筋
背中についているいわゆる背筋と呼ばれる部分です。
首辺りからお尻の辺りまでをつないでいる大きな筋肉です。

・上腕三頭筋…腕の裏側の筋肉。二の腕の部分です。主な作用は肘を伸ばすことと
上腕を上から下へ伸ばす上腕の伸展です。

腹筋ローラーをだけでこんなに多くの筋肉を同時に鍛えることが出来ます。
このことからジムに行く時間のない方にもおすすめできます。

また、腹筋ローラーは通常の状態を起こしていく腹筋運動に比べ
可動域がとても広いです。

腹筋の全可動域を使うことが出来るため腹直筋の
上部や下部を分けて鍛える必要がないということも大きなメリットとなります。

腹筋ローラーのメリットとデメリット

腹筋運動というと通常は状態を起こす腹筋運動（クランチやシットアップ系）や
脚をあげていく腹筋運動（レッグレイズやリバースクランチ）を思い浮かべると思います。

なんで普通の腹筋運動じゃなくて腹筋ローラーを使うのでしょうか？
それは腹筋ローラでしか得られないメリットがたくさんあるからなんです。

腹筋ローラーのメリット

・腹筋が伸ばされていくときに大きな負荷を与えることが出来る。
（通常の腹筋運動は曲げていくにつれて負荷が大きくなり伸ばされていくときには負荷が軽くなっています。）

・腹筋だけでなく広背筋や上腕三頭筋など全身を満遍なく鍛えることが出来る。

・強度がとても高いので回数をたくさんやらなくて大丈夫！（というか。最初は強度が高すぎて1回も出来ないかもしれません笑）

・腹筋ローラーは通販などで格安で買える。通常は2000円くらい。安いところだと700円くらいで売っています。
お近くのドンキホーテに行ってみましょう！安くて効果抜群なので買わない理由はありませんよ。

腹筋ローラーのデメリット

・筋の力が抜けて腰をそらしてしまうと、腰を痛めてしまう危険がある。
・強度が高すぎて最初は１回も出来ない場合がある。

なぜ腹筋ローラーはこんなに効果があるのか？

筋肉の力の発揮の仕方（筋収縮仕方）には以下の３種類があります。
コンセントリック（短縮性収縮）筋肉が縮みながら力を発揮していくこと。
簡単な例としてはクランチの状態を丸めていく局面や
アームカールのバーベルを持ち上げていく局面での筋収縮の仕方です。

・エキセントリック（伸張性収縮）筋肉が伸ばされていきながら力を発揮していくこと。
クランチで言えば丸めた状態を重力に逆らいながら下ろしていく局面。
アームカールではバーベルを戻していく局面です。

・アイソメトリック（等尺性収縮）…筋肉の長さが変わらずに力を発揮している状態。
アームカールの動作の中間のポジションでキープするような運動。

この３種類の筋収縮のなかで最も筋肉に大きな刺激を加えることができるのは
「エキセントリック収縮」です。

基本的に筋トレでは持ち上げる局面より、重力に逆らいながら下ろし
筋肉が引き伸ばされていくコンセントリック収縮の局面が重要なのです。

腹筋ローラーは、その動作の特性上、腹筋が引き伸ばされていくときに大きな負荷がかかります。
これは正にコンセントリック収縮の場面で大きな負荷がかかっていることを意味しています。

このような動作の特性のため腹筋ローラーは普通の腹筋運動
（クランチやシットアップ）より、はるかに効果が高い腹筋運動をおこなう事ができるのです。

腹筋ローラーの筋トレメニュー

腹筋ローラーは非常に強度が高いです。
初心者では１回も出来ないこともあります。

そのため初心者の方はまずは強度を軽くした
「膝コロ」をおこなうようにしましょう。
そして慣れてきたら通常の使い方「立ちコロ」をおこなっていきましょう。

腹筋ローラー筋トレメニュー：初級編

膝コロ
膝コロは腹筋ローラーの中で最も強度を低くした使い方です。
まぁこれでも十分きついですが笑

膝を突き四つん這いの姿勢になり両手で腹筋ローラーを持ち構えます。
腹筋ローラーを前方に転がしていきます。腹筋が十分伸びるまで伸ばしていきましょう。
その状態からスタートの位置まで腹筋ローラーを戻していきます。
最初のうちは戻ってこれなくなる恐れがあるので伸ばしすぎないようにしましょう。
伸ばして戻れず腰を反ってしまうと、腰を痛める原因になります。

その場合は壁に向かって腹筋ローラーをおこなうようにしましょう。

そうすれば壁がストッパーになるので安全に動作をおこなう事ができます。

なれてきたらじょじょに壁を遠くにしていき最終的に壁がなくても出来るようにしていきましょう。
目標は１０回×３セットです。

腹筋ローラー筋トレメニュー：中級編

立ちコロ
膝コロがある程度の回数、具体的には１５回以上出来るようになったら
立ちコロに挑戦してみましょう。
おそらく１～２回はできるはずです！

前屈の姿勢で両手に腹筋ローラーを持ち構えます。
そのまま膝を床につくことなく腹筋ローラーを前方に伸ばしていきます。

腹筋が十分伸びたら元の位置までもどります。
この動作を反復していきます。

強度を軽くするために最初は脚の幅を広げて見たり
伸ばし過ぎないようにしておこなってみてください。

腰を痛める危険があるので立ちコロも最初のうちは
壁に向かいおこないましょう、

そうすれば壁がストッパーになるので腰の反りすぎを防ぐことが出来ます。
そして、慣れてきたら少しずつ壁の位置を遠くにしていきましょう。

１０回×３セットを目標におこないましょう。
ここまで腹筋ローラーを出来るようになればもはやアスリートレベルです！

ダイエットをしたら
奇麗に割れたシックスパックが見えてくることでしょう！

腹筋ローラー筋トレメニュー：上級編

脚上げ立ちコロ

通常の立ちコロが簡単に出来れば十分腹筋は強いといえます。
しかし、それじゃ満足できないのが我々筋トレ馬鹿たちです。

どうしてもさらなる高みを目指したくなるのが男ですよね笑
では超高強度の腹筋ローラーのやり方を解説していきます。

両脚をベンチや台の上に乗せて立ちコロをおこないます。
脚を高く上げればあげるほど強度が高くなります。

普通の立ちコロでは物足りない方はぜひ挑戦してみてください！
脚を上げることで腰への負担はかなり増えますので
立ちコロが最低２０回は出来るようになってから挑んでみてくださいね。

腹筋ローラーは何回おこなうと効果的なの？

腹筋のトレーニングは高回数が効果的だと世間一般では言われる場合が多いですが、腹筋も他の筋肉と同じように8～12回くらいで限界になるくらいの強度でのトレーニングがとても効果的です。
腹筋ローラーについても8～12回くらいで限界になるくらいの強度でのトレーニングをおこなってください。

また、セット数は３セットくらいを基本としておこなってみてください。１セットで追い込み切れれば１セットのみでも問題ありませんが「火事場の馬鹿力」という言葉があるように人間は極限状態でリミッターが外れない限り100％の力を発揮することは出来ません。
最低でも２セット、通常は３セットおこなうようにすると効果を実感しやすいでしょう。

腹筋ローラーが10回出来ない初心者の場合は？

腹筋ローラーは腹筋の筋トレの中でも最も強度がたかいトレーニングです。

やり始めたばかりのうちは膝コロでも3～4回しかできないこともあるでしょう、しかし最初のうちはそれでも全く問題ありません。
3～4回しか出来なくても限界まで動作をおこない腹筋を追い込めてさえいればグングン回数は伸びていきます。

初心者に関しては筋力不足よりも神経系の問題で回数をおこなえない場合もあるのであまり気にしなくて大丈夫です。
気長に続けていればいつのまにか10回×3セットくらいおこなえるようになっていますよ。兎にも角にも継続することが効果を出すための最大の近道です。

腹筋ローラーは週に何回おこなうべき？

筋肉は超回復とう仕組みで前回よりも強く大きく発達していくということが分かっています。通常、超回復にかかる時間は48時間～72時間といわれています。

このことから腹筋ローラーのトレーニングは少なくても中2日はあけるべきだということが分かるので腹筋ローラーをおこなう頻度は週に2回～多くても3回くらいにすると良いでしょう。

初めて腹筋ローラーをおこなった翌日以降は腹筋に強烈な筋肉痛が出て、それが1週間くらい続くこともあるでしょう。このように筋肉痛が残っている場合は筋肉がまだ回復していない証拠ですので腹筋ローラーは筋肉痛がなくなるまでお休みしましょう。

腹筋ローラーに慣れてくると2～3日で筋肉痛は取れるようになるので週に2回の腹筋ローラーをおこなえるようになります。