筋トレメニュー　ダンベルカールで腕を鍛える正しいやり方と回数は？

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　ダンベルカールで腕を鍛える正しい方法と回数は？」についてです。

男性なら誰でも鍛えたくなる腕の筋肉は上腕二頭筋でしょう。

その上腕二頭筋を鍛える筋トレメニューで代表的な種目である

ダンベルカールの正しいやり方と回数について解説していきたいと思います。

Contents

1 ダンベルカールって何？
2 ダンベルカールで鍛えられる筋肉は？
3 ダンベルカールの正しいやり方
4 ダンベルカールのコツ
5 ダンベルカールの回数は？
6 筋トレメニュー　ダンベルカールで腕を鍛える正しいやり方と回数は？のまとめ

ダンベルカールって何？

ダンベルカールはその名前の通りダンベルをカール（巻き上げる）する運動です。

もっと厳密に言うとダンベルを握り、肘をカラダの側面に固定したままカール（巻き上げる）するエクササイズのことを指します。

メインで上腕二頭筋という腕の表側の筋肉を鍛える筋トレメニューです。

男性の皆さんが憧れる力こぶの部分といえば分かりやすいでしょうか。

ダンベルを使った筋トレは何？と聞かれた場合このダンベルカールを思い浮かべる人も多いでしょう。

それだけ一般的にも認知されている筋トレメニューです。

ダンベルカールで鍛えられる筋肉は？

ダンベルカールで鍛えられる筋肉はどこでしょうか？
肘関節を支点にしたカール運動をおこなうと先ほどご説明しました。

出典：http://www.i-l-fitness-jp.com/comment/shi-agonist….
この動きのことを「肘関節の屈曲」といいます。
その際、もっとも力を発揮する筋肉が力こぶである上腕二頭筋です。

つまりメインで鍛えられる筋肉は上腕二頭筋になります。
この他にも上腕二頭筋のさらに下に付着している肘関節の屈曲に関わる上腕筋や
前腕の筋肉である腕橈骨筋も鍛えることが出来ます。

さらには前腕の屈筋群も全体的に刺激することが出来ます。
このように腕を曲げるときに関与する筋肉をほとんど鍛えることが出来る非常に優秀な筋トレメニューなのです。

ダンベルカールの正しいやり方

ダンベルカールには様々なやり方があります。
立った状態でおこなうやり方、ベンチなどに座った状態でおこなうやり方
両腕を同時にカールするやり方

この他にもオルタネイト（左右交互）にダンベルをカールするやり方などがあります。
どのやり方ももちろん正解ですし、間違いではありません。

ただオルタネイトでおこなう方法に関して
は反動を使いやすいですし

カラダを捻ってダンベルをカールしてしまうことがあるので
初心者の方にはあまりおすすめ出来ません。

このような理由から今回は両手を同時にカールする
ダンベルカールの正しいやり方を解説していきます。

正しいやり方でやるからこそ狙った箇所に鍛えることが
できます。

特に初心者の方は正しいやり方を意識しするようにして下さい。

両手にダンベルを握った状態で直立します。
ダンベルは身体の側面にくるようにします。

このときに手のひらは前を向いている状態にしておきましょう。
軽く胸を張り、お腹にしっかりと力を入れて上体を安定させましょう。

肘を身体の側面に固定したまま
肘を支点にして上腕二頭筋の力でダンベルを巻き上げていきます。

このときにしっかりと上腕二頭筋が
収縮している感じを感じ取りましょう。

肘を曲げきったときに小指側が高くなるように前腕を捻る（前腕を回外）
せるとより上腕二頭筋の収縮感が得やすくなるでしょう。

その後、重力に逆らいながらゆっくりとダンベルを元の位置まで戻していきましょう。
この動きを反復していきます。

ダンベルカールのコツ

コツその１　重すぎるダンベルは使わない

ダンベルカールをおこなう時は

最初は軽めの重さでおこなうようにしましょう。

ついつい思いダンベルでやりたくなりがちですが
重すぎる重量を使うと全身の反動を使いやすいのでしっかりと
目的の筋肉である上腕二頭筋に負荷をかけられない場合が多いです。

最初のうちは１０ｋｇ以下の重量から始めてストリクフォーム（反動を使わない丁寧なやり方）で
上腕二頭筋に確実に負荷を与えていくようにしましょう。

実はヨッチロも筋トレを始めたばかりのころ腕を太くしたくて
ダンベルカールを物凄い高重量でやっていた時期があります。

しかし腕は思いのほか太くならなかったのです。その後
重さへのこだわりを捨てて今までの半分の重さでフォームをしっかりと意識しておこなうようになってから

重量は前の半分なのに腕はどんどん太くなったのです。
つまり今までは上腕二頭筋の力でダンベルカールが出来ていなかったんですね。

皆さんは私のような
間違いを犯さないようにしてくださいね。

コツその２　肩をすくめない

ダンベルカールをする際に
力んでしまい肩がすくんでしまう方がいます。

肩がすくんでいると僧坊筋などの余計な筋肉を使ってしまい
上腕二頭筋に適切な負荷がかからなくなってしまいます。

ダンベルカールをする際は、必ず肩を下に下げておくように
意識しておこなうようにしましょう。

コツその３　反動を使わない

ダンベルカールをおこなうときの最大の間違いは
反動を使ってしまうことです。

身体を大きくそらしダンベルカールしている人を見たことはありませんか？
あのやり方ははっきり言ってNGです。

出典：https://search.yahoo.co.jp/image/search?p=ng&ei=UT…
あれは上腕二頭筋ではなく腰や背中の筋肉を使ってダンベルを上げてしまっています。
もちろん上腕二頭筋に対しての効果は少なくなってしまうので真似しないようにしましょう。

コツその４　チーティングを使おう

チーティングとは直訳すると「ずる」という意味です。
筋トレでは反動を使って重量を持ち上げるときに使われます。

あれ？先ほどは反動を使うなといってるのに
矛盾してるんじゃない？と思いますよね。

ここでのチーティングは良い反動のことです。

ここで2つのダンベルカールを例に考えて見ましょう。
1、重すぎる重量で1回目から反動使いまくり
ダンベルを戻すときも重さに耐えられずストンと戻している。

2、8回目くらいまではストリクトフォームでおこなう。
ストリクトフォームで上がらなくなったら反動を使って上げてダンベルをゆっくりと下ろす。

これを2回くらいおこなう。
どちらが正しくチーティングを使っているでしょうか？

これは一目瞭然②ですね。このようにチーティングをうまく使うことで上腕二頭筋を限界まで
追い込み大きな負荷を与えることが出来るのです。

ダンベルカールの回数は？

ダンベルカールをおこなうときの適切な回数は目的によって変わってきます。
腕を太く逞しくしたいのか？それとも脂肪をおとしてシェイプアップしていきたいのか？

これらの目的により適切な回数は変わっていくのです。
では何回くらいでおこなうと、どのような効果があるのか回数を見ていきましょう。

自分が挙げられる限界回数のことを「RM（Repetition Maximum）」といいます。
日本語に訳すと「最大反復回数」という意味です。

例えば「１０RM」といったときは１０回がギリギリ持ち上がる重量のことを指します。
では何RMだと筋肉を増やし、何RMだとシェイプアップに効果があるのでしょうか？

具体的には何回がギリギリ挙がるように
おこなえばよいのでしょうか？

下記に基本的な効果についてまとめましたので見てみましょう。
・最大筋力(１RM)の８５～１００％では最大筋力を向上させる効果があります。

最大反復回数は１～５回くらいになります。
・最大筋力(１RM)の７５～８５％では筋肥大、筋肉増量の効果があります。

最大反復回数は８～１２回くらいになります。
・最大筋力(１RM)の５０～７５％ではシェイプアップや筋持久力の向上に効果があります。
最大反復回数は１５～２５回くらいになります。

以上のことから
上腕二頭筋を発達させ、太くたくましい腕を作り上げたいのであれば
８～１２回が限界の重さでおこなうようにしましょう。

腕を引き締めてシェイプアップしたい場合は
２０回前後で限界になる重量でおこなうようにすると良いでしょう。