筋トレに美肌効果があるって本当？そのメカニズムは？

あなたが毎日筋トレを続ける理由は何ですか？

健康のため？引き締まった腹筋を手に入れるため？ダイエットのため？筋トレには本当にさまざまな効果がありますよね。

「腹筋女子」が話題になっているように、美容のために腹筋を鍛える女性の数も増えました。

実は筋トレの美容効果はダイエットやシェイプアップだけではありません。

実は、筋トレには肌を美しくする美肌効果もあるのです。一体どういう仕組みで肌がキレイになるのでしょうか。

筋トレが美肌を生むメカニズムと肌を美しくするためにおすすめのトレーニングについて解説します。

筋トレが美肌効果を生むメカニズム、カギになるのは成長ホルモン！

筋トレすると肌がキレイになるのはなぜでしょうか。それは、筋トレすることによって成長ホルモンが分泌されるからです。

成長ホルモンには肌を美しくするためのさまざまな働きがあります。

筋トレによって成長ホルモンが分泌される仕組みと、成長ホルモンによる美肌効果について解説します。

成長ホルモンが美肌効果を生むメカニズムを解析

トレーニングすることで筋肉がつくのは、成長ホルモンの働きによるものです。

筋トレによって筋肉が疲労すると、筋肉に疲労物質である乳酸が蓄積されます。

筋肉の受容体が乳酸の分泌を感じると、脳に信号が伝わり、脳から脳下垂体へと成長ホルモンを分泌させるように指令が送られます。

分泌された成長ホルモンが筋肉を回復させることによって、筋肉が強化されることは筋トレ愛好家には広く知れ渡っています。

成長ホルモンの働きは疲労した筋肉を回復させるだけではありません。

筋トレによってこんな美肌効果が得られる！

筋トレを行うことで、3つの美肌効果を得ることができます。

1つ目は成長ホルモンの働きによって肌のターンオーバーが促進される効果、2つ目はヒアルロン酸が分泌される効果、そして3つ目は筋肉量が増えることで血行がよくなる効果です。

それぞれの美肌効果のメカニズムを詳しく解説します。

ターンオーバーを促進する

成長ホルモンが分泌されることで、肌の代謝、いわゆるターンオーバーが促進されます。

ターンオーバーとは肌の表皮の生まれ変わりのサイクルのことです。

新しい肌細胞は、肌の表皮の一番内側の基底層で作られ、時間をかけて変化しながら肌表面に到達します。

肌表面に到達した細胞は角化細胞と呼ばれるアカになって剥がれ落ちます。

ターンオーバーの周期は20代の女性で約28日と言われ、加齢によって周期が長くなります。

ターンオーバーの周期が乱れると、剥がれ落ちるはずの角化細胞が肌に残り、シミやくすみの原因になります。

成長ホルモンが分泌されると、ターンオーバーの周期が正常化して美しい肌を保ってくれるのです。

ヒアルロン酸を分泌させる

肌のヒアルロン酸は真皮内の皮下組織に存在する繊維芽細胞と呼ばれる細胞で作られています。

ヒアルロン酸は真皮を構成するコラーゲン繊維とエラスチン繊維の間に存在して、水分を保持する成分です。

筋トレによって分泌される成長ホルモンには、肌の繊維芽細胞を刺激して活性化させる働きもあります。

繊維芽細胞が活性化してヒアルロン酸の分泌量が増えることで水分量が増え、ハリや弾力がある肌になります。

血行をよくする

単に成長ホルモンが分泌されるだけでは繊維芽細胞は活性化しません。

血液が酸素と栄養を細胞まで運ぶことが必要です。

血行が悪いと顔色が悪く見える上に、肌の老廃物が排出されにくくなり、むくみやくすみの原因になります。

筋トレによって全身の血行がよくなると、スムーズに老廃物が排出されて肌が明るくなり顔全体がスッキリします。

美肌効果を得るためにはどんな筋トレがいいの？

美肌を手に入れるためには、どんなトレーニングでどこを鍛えればよいのでしょうか。

成長ホルモンの分泌を促すためには、足の筋肉を重点的に鍛えます。

足は体全体の筋肉の7割が集まっている場所です。筋肉量が多い足に負荷がかかるように鍛えることで、成長ホルモンの分泌量も多くなります。

足を鍛えるおすすめのトレーニングメニューを5つご紹介しましょう。

1.スクワット（基本）

スクワットは代謝を上げる効果があり、効率よく筋肉に負荷をかけることができます。

ただし、正しいフォームでトレーニングしないと効果が半減してします。

スクワットの正しいやり方について、動画を見ながらおさらいしておきましょう。

【スクワットの正しいやり方】

1. 肩幅と同じくらいか少し広めに両足を開く
2. 手を肩の高さまで上げ真っ直ぐ前に伸ばす
3. そのまま股関節から折り曲げるイメージで膝を曲げる
4. 太ももや腕が床と並行になるまで腰を落とす
5. 軽く腰を曲げた状態まで戻る
6. ③～⑤の動作を繰り返す

【スクワットを行うときの注意点】

• 背筋を伸ばして行う
•  元の姿勢に戻るときに膝を伸ばしきらない
• トレーニングの最初に行う

背筋が丸くなったり反り腰になったりしないように、背筋を真っ直ぐ伸ばして行いましょう。

反り腰の状態でスクワットを行うと、腰を痛める原因になります。

元の姿勢に戻るときに膝を完全に伸ばしてしまうと筋トレ効果が低くなります。

膝を伸ばしきらずに軽く腰を曲げた状態で止まるようにしましょう。

スクワットは正しいフォームとやり方で行うととてもキツイトレーニングです。

ほかのトレーニングで疲労してしまってからでは集中できないかもしれません。

なるべくならトレーニングメニューの最初にスクワットを行う方がよいでしょう。

2.ダンベルスクワット

基本のスクワットに慣れてきたら、筋肉により高い負荷をかけるダンベルスクワットにも挑戦してみましょう。

両手にダンベルを持って体の横に添えた状態でスクワットを行います。

ダンベルを持つ手がぶれないように注意しましょう。フォームが崩れていないか、鏡で確かめながらトレーニングすることをおすすめします。

背中が曲がったままトレーングすると、腰を痛める原因になります。

3.レッグランジ

レッグランジは、次の3つの筋肉を鍛えることができます。

• 太ももの前面にある大腿四頭筋
• 太ももの裏側にあるハムストリングス
• お尻にある筋肉の大臀筋

スクワットと同じく正しいフォームで行うようにしないと、腰を痛めたり思うような効果が上がらなかったりします。

基本のレッグランジに慣れたら、足を前に出す距離を長めにしたり、ダンベルを持ったりして負荷を増やしてみましょう。

【レッグランジの正しいやり方】

1. 肩幅と同じくらいかやや狭いくらいの間隔で両足を開く
2. 右足を前に出して太ももが地面と平行になるまで曲げる
3. 前に出した右足に力を入れたままで元の姿勢に戻る
4. 左足を前に出して太ももが地面と平行になるまで曲げる
5. 前に出した左足に力を入れたままで元の姿勢に戻る
6. ②～⑤を繰り返す

【レッグランジを行うときの注意点】

• 重心がずれないように背筋を伸ばして行う
• 顔は下へ向けず真っ直ぐ正面を向いて行う
• 踏み出した足のつま先と膝が同じ角度になるようにする

背筋を伸ばして前を向くことで体幹をしっかりと固めることができます。

また、踏み出した足のつま先が膝と同じ角度になるようにしましょう。

膝の向きが内側や外側にブレると、膝を痛める原因になります。

4.レッグカール

スクワットやレッグランジなど自宅で手軽にできるトレーニングメニューでは物足りない、という本格派には、レッグカールをおすすめします。

レッグカールは、大腿四頭筋とハムストリングスの両方を鍛えるトレーニングです。

ジムでベンチを使って行うのが一般的ですが、自宅でダンベルを使ってトレーニングすることもできます。

マシーンで行うレッグカールはベンチにうつぶせの状態で足の間にダンベルを挟んで膝を曲げ伸ばししますが、自宅で行う際は床に寝ます。

【自宅で行うダンベルレッグカールのやり方】
① 床にダンベルを置く
② ダンベルを置いた方を足側にして床にうつぶせになる
③ 両足でダンベルを挟んだ状態で足を真っ直ぐ伸ばす
④ ダンベルを足の間に挟んだままゆっくりと膝を90°に曲げる
⑤ ゆっくりと元の状態に戻る
⑥ ③～⑤の動作を繰り返す

【レッグカールを行うときの注意点】

•  ダンベルが落ちないようにしっかり挟む
• ダンベルだけでなく大腿四頭筋やハムストリングスにも意識を向ける
• 上体やお尻の位置を固定する

ダンベルが足の間から落ちないように注意しましょう。

落としたダンベルで足を怪我する怖れがあります。

最初の動作を行う前にダンベルが安定しているかどうかを確認してください。

ダンベルを足で挟みにくいときは、誰かほかの人に手伝ってもらうとよいでしょう。

レッグカールを行うときはダンベルだけに意識を向けるのではなく、大腿四頭筋やハムストリングスに負荷をかけることを意識してトレーニングします。

上体を反らせたりお尻を浮かせたりすると、負荷が分散されてしまいます。

また、最初から重いダンベルを使ってしまうと、負荷がかかりすぎて肉離れを起こす怖れがあるので要注意です。

最初は軽いダンベルで始めるようにしましょう。

5.カーフレイズ

カーフレイズはふくらはぎにある腓腹筋とヒラメ筋を鍛える筋トレメニューです。

つま先立ちで上下するだけのシンプルなトレーニングですが、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで血行がよくなる効果も期待できます。

美肌のためにも嬉しい効果ですね。

• つま先を外に向ける→ふくらはぎの内側を鍛える
• つま先を内側に向ける→ふくらはぎの外側を鍛える
  と、鍛えたい部位によってつま先の向きを変えてみましょう。

【カーフレイズのやり方】

1. 肩幅と同じくらいに足を開いて床の上や台の上に立つ
2. つま先を床につけたままでゆっくりとかかとを浮かせる
3. ゆっくりとかかとを床に下ろす
4. ②～③の動作を繰り返す

【カーフレイズを行うときの注意点】

• 体がぐらつくときは壁などに手をついて安定した状態で行う
• かかとを浮かせたときに足首に負荷が逃げないようにする

カーフレイズは腰に手を当てて行うやり方もありますが、体がぐらついたり体幹がぶれたりする場合は壁に手をついた状態で行うことで重心が安定します。

かかとを浮かせたときに足首に負荷が逃げると効果が半減するだけでなく足首を痛める原因になります。

しっかりと腓腹筋やヒラメ筋を意識してトレーニングしましょう。

まとめ

この記事では、筋トレが美肌効果を生むメカニズムと美しい肌を手に入れるためにおすすめのトレーニングメニューについて解説しました。

筋トレで血行を改善し成長ホルモンを分泌させたとしても、それだけで美肌になれるわけではありません。

成長ホルモンが効果を発揮するためには、睡眠と栄養が必要です。トレーニングを行った後は十分な睡眠をとり、タンパク質豊富な食事を心がけましょう。

引き締まった筋肉も美しい肌も、トレーニング→栄養摂取と休息→回復のサイクルによって作られます。

継続したトレーニングと規則正しい生活習慣で、健康的な美ボディ・美肌を手に入れたいですね！

最後まで読んでいただきありがとうございました。