女子におすすめ　簡単効果抜群の筋トレメニューは？

こんにちは！筋トレ職人のヨッチロです。

今回は｢女子におすすめ　簡単効果抜群の筋トレメニューは？｣についてです。

Contents

1 女子でも簡単にできる筋トレとは？
2 女子が特に鍛えるべき筋肉は？
3 女子でも簡単！効果抜群の筋トレメニュー
4 女子におすすめ　簡単効果抜群の筋トレメニューは？のまとめ

女子でも簡単にできる筋トレとは？

筋トレには大きく分けると２つのトレーニングがあります。
それは器具などを使ったマシントレーニングと

自分の体重を負荷としてトレーニングをおこなう自重トレーニングです。

マシントレーニングのメリットはマシンを使うことにより細かい負荷調節が出来ること。
自分の体重以上の高重量を使ってトレーニングをおこなう事が出来ること等があります。

反対にデメリットはトレーニングジムに通わなければないので
お金と時間が必要なこと。

トレーニングジムに通わない場合は自宅にトレーニングルームを作らなければいけないので
高額な費用がかかる場合があることです。

自重トレーニングのメリットは自分の体重を負荷にするのでどこでも
いつでもできることです。

また、マシントレーニングと違い扱う重量も比較的軽めになりますので
怪我のリスクも大幅に減ります。

反対にデメリットは自体重以上の負荷をかけて
筋トレをおこなえないということです。

ただ、このデメリットは女子は特に気にしなくて良いでしょう。
ゴリゴリのマッチョになりたい女子の場合は話が変わってきますが
シェイプアップが目的の筋トレ女子の場合は自体重でも十分に効果を上げることが出来ます。

このようなことから女子が簡単に効果をあげるためには
自重トレーニングがおすすめですね。

いつでもどこでも簡単にできることが最大の魅力です！

女子が特に鍛えるべき筋肉は？

女子特に鍛えたほうが良い筋肉はどこなのでしょうか？
女子が筋トレをするとき多くの女子は自分の目で見える
気になる部分の筋トレをおこなうのではないでしょうか。

例えば二の腕を細くしたいから二の腕の筋トレだけおこなう、
お腹が気になるから腹筋だけやってみる等々。

でも実際は大きな筋肉から筋トレしたほうが効果抜群なんですよ。
人間の体の中でも特に大きな筋肉があります。

それは胸の筋肉、背中の筋肉、お腹の筋肉、脚の筋肉です。
これらの大きな筋肉を鍛えていくとたくさんのエネルギーが消費されます。

全身のシェイプアップの効果が出るので女子には効果抜群なのです。
また背中の筋肉や、胸の筋肉を筋トレするときには補助的に腕の筋肉も鍛えられるので
知らず知らずのうちに女子が気になる二の腕もシェイプアップできてしまうのです。

この他にも、胸の筋肉、背中の筋肉、お腹の筋肉
脚の筋肉を鍛えることで基礎代謝が上がるので太りにくく痩せやすい身体に変えていくことが出来ます。

基礎代謝とは何もしなくても消費されるカロリーです。
ちなみに筋肉が１㎏ふえると基礎代謝は１日約５０kcal増えるといわれています。

これを１年になおすと約１８０００kcalも消費することになります。
どうですか？ものすごい消費カロリーですよね。

絶対に胸の筋肉、背中の筋肉、お腹の筋肉
脚の筋肉は筋トレしたほうがいいということがお分かりいただけたと思います。

女子でも簡単！効果抜群の筋トレメニュー

ワイドスタンス・スクワット（スモウスクワット）

出典：http://rarapid.com/archives/357

脚幅を肩幅広めにして立ちます。つま先は３０～４５度くらい外側に向けておきましょう。
胸を張り、両手をまっすぐ前に伸ばします。

お尻を後方に引きながら膝を曲げて
ゆっくりと腰を落とししゃがんでいきます。

しゃがんで腰を落としていくときに
お尻にしっかりと負荷が乗っているのを感じてください。

太ももと床が平行になる位置までしゃがんだから
切り返して元の位置まで立ち上がりましょう。

地面をつま先で押すのではなく
カカト側(厳密にはくるぶしの真下)で押すようにしましょう。

こうすることで太ももの裏側や
お尻の筋肉をしっかりと使えるようになるので

筋トレ女子には嬉しいヒップアップ効果を得ることが出来ます。
最初は１０回くらいから始めて徐々に回数を増やしてみてください。

このスクワットに慣れてきたら最近海外セレブがおこなっていると話題になった
「スクワットチャレンジ」に挑戦してみましょう。

スクワットチャレンジのやり方は簡単です。
３０日間毎日スクワットをおこなうだけです！

週に１回休みの日を入れる以外は基本的に毎日スクワットをおこないます。
最初は２０回くらいの余裕がある回数からはじめて日々１０回づつ回数を増やしていきます。

最終的には１日２００回くらいおこなうようにします。
続けて２００回できない場合は１日の中で何回かに分けても問題ありません。

例えば朝１００回、昼５０回、夜５０回のような感じです。
３０日間完遂できたときにはキュッと引き締まったセクシーなお尻をゲットできているはずですよ。

ウォーキングランジ

出典：http://start-diet.com/%E3%82%A6%E3%82%A9%E3%83%BC%…
この筋トレも筋トレ女子には嬉しいヒップアップ効果抜群の筋トレです。
まず姿勢をただして直立します。

次に大きく前方に１歩踏み出します。
１歩踏み出したら、踏み出した脚の膝を曲げてその状態から真下へ体を沈めていきます。

この状態から今度は踏み出した側の脚を伸ばしながら後ろ脚を前に踏み込んでいきます。
このように左右交互に大きく脚を踏み込み歩いていくのがウォーキングランジです。

大股で踏み込むことで股関節が主体となって動くので
お尻や太ももの裏の筋肉に効果が期待できます。

小股で踏み込むと動作時にひざが出てしまい怪我の恐れがありますし
お尻の筋肉もあまり使われなくなるのでおこなわないようにしてください。

いつでもどこでも出来るので空いた時間に
オフィスや家の中をウォーキングランジで歩き回っちゃってください！

ミランダカーやキム・カーダシアンみたいなプリっとしたお尻が手に入りますよ！

ヒップリフト

膝を立てた状態で仰向けに寝ます。
両手は６０度くらいに開き体を安定させます。

両足は肩幅くらいに開きましょう。この状態からお尻を持ち上げます。
できるだけ高くお尻を持ち上げた位置で軽く動作を止めてからゆっくりと元の姿勢に戻ります。

お尻を締めるような意識でおこなうとより効果的です。
動作中は常に頭、肩、二の腕、カカトを地面につけておきましょう。

ダイレクトにお尻の筋肉を鍛えることが出来る筋トレです。
小尻作りに効果抜群ですよ。

バックエクステンション

出典：http://kintorecamp.com/back-extension/
床にうつ伏せに寝た状態で両手は頭の後ろで組みます。
この状態から、頭、胸、脚をあげていきエビ反りのような姿勢まで体を反りあげていきます。

胸が地面から離れる位置まで上体を反らします。
そして、ゆっくりと元の姿勢まで戻りましょう。

背中の筋肉が鍛えられることで姿勢が良くなります。
うしろ姿も美人になっちゃいましょう！

バイシクル・クランチ

出典：http://www.piece-hairworks.link/diet-3week-keika
床に仰向けに寝ます。膝と股関節は９０度くらいになるようにして脚はあげておきます。
両手は頭の後ろで組みましょう。

左ひざをお腹側に引き上げながら右足は伸ばしていきます。
この動きと同時に上体をツイストしながら上げていきます。

右ひじが左ひざに触れる位置まで体を起こしていきます。
この動きを交互に繰り返しおこなっていきます。

自転車を全力で漕いでいるときの動きに非常に良く似ていることから
「バイシクル・クランチ」と呼ばれています。

バイシクル・クランチは上体を起こす動作で腹筋の上部、脚を持ち上げる動作で腹筋下部
体をツイストする動きで腹斜筋（わき腹）を鍛えることが出来る優秀な筋トレです。

この筋トレだけおこなえばお腹全体が鍛えられてしまうのです。
ビクトリアズ・シークレットのモデル達ような
引き締まってくびれたウエスト作りには欠かせない筋トレです。

リバースディップス

出典：http://kintorecamp.com/reverse-dips/
女子の気になる二の腕を引き締める筋トレです。
背中側に椅子をようします。

そして後ろ側に手をつき
肘を曲げて腕の力で体を上げ下げしていきます。

両足は前に投げ出し脱力します。
あくまでも腕の力だけで体の上下運動をおこなうイメージです。

カーフレイズ

出典：http://www.st38.net/kinniku/z0514.html
階段などの段差に母子球をのせカカトがおちた状態から
つま先立ちの状態まで足首を伸ばしてさせていきます。

ふくらはぎがしっかり収縮したら元の位置までゆっくり戻します。
２０回くらいからはじめてみましょう。

キュッと引き締まった足首になることが出来ますよ。
スカートを履いたときすらっとした脚を作りたい女子にもおすすめです。