メタボ解消の筋トレメニューはこれだ！

みなさんこんにちは、ヨッチロです。
今回は「メタボ解消の筋トレメニューはこれだ！」です。

メタボで悩んでいる方もいると思います。
メタボ解消と言えば食生活のことを考えがちですが
筋トレでメタボを解消することは十分可能です。

メタボ解消の筋トレメニューはこれだ！：メタボとは？

近年、増えつつあるメタボ体型の方々
今回はメタボを解消したいと思います。

そう思われる方の為の筋トレメニューを
ご紹介したいと思います。

メタボ（メタボリックシンドローム）とは、肥満の一種である内蔵脂肪型肥満に高血糖、高血圧
脂質異常症のうち２つ以上の症状が出ている症状の事を言います。

また、高血圧は脳梗塞や心筋梗塞、高血糖は糖尿病、脂質異常症は高コレステロール血症
黄色種などと言った重大な病いを引き起こします。

メタボ解消の筋トレメニューはこれだ！:メタボの基準は？

2005年の四月に結成されたメタボリックシンドローム診断基準検討委員会によって作成された
「日本人にあったメタボリックシンドロームの診断基準」によると

ウエスト周囲径:男性＝85㎝
女性＝90㎝
血糖値:空腹時血糖値＝110mg/dL
血圧:収縮時（最大）血圧＝130㎜Hg
かつ/または
拡張期（最小）血圧＝85㎜Hg
血清脂質:高トリグリセライド血症＝150mg/dLかつ/または
低HDLコレステロール血症＝40mg/dL

上記に上げたウエストを上回り、血糖値、血圧、血清脂質の3項目のうち
２つ以上当てはまる場合はメタボリックシンドロームに該当すると言えます。

隠れメタボとは？

メタボと言えば太り気味の人をどうしてもイメージしてしまいますが
隠れメタボというのは意外にも痩せ気味の人にも当てはまります。

上記のメタボリックシンドローム診断基準に3項目のうち
２つ以上当てはまる痩せた人が隠れメタボに当てはまるそうです。

また、隠れメタボを放置してしまうと、高血糖、高血圧、脂質異常症を引き起こし
脳卒中や心筋梗塞、認知症などと言った深刻な病いを引き起こす恐れがあります。

メタボの原因

メタボの原因の１つに運動不足が挙げられます。
電車やバス、航空機、自動車など現代社会はこうつうが便利な為
歩いて行動するなどと言った運動をする機会が少なくなってしまっています。

また、運動不足のひとが増えているのに対して、食生活の方では、

高脂質、高タンパク質になってしまっている為、
不摂生な食生活になってしまいます。

するとメタボになりやすい環境を作り上げていると考えられています。

運動不足の理由

運動不足の理由として挙げられるのは主に時間がない
めんどくさいなどがあげられます。

「時間がない」が理由の人は運動をしたくても仕事やプライベートなどで
時間を確保できないひとがあげられます。

たしかに仕事から帰って疲れているときに運動しようという気は
なかなか起きないのも事実ですよね。

「めんどくさい」が理由の人は改善するまでに中々時間がかかると思われますので
初めのうちは軽い運動から始めましょう。

もしジムなどに通うのであれば設備面などはあまり考えずに家から近く
自分が継続して通える場所を選ぶことをお勧めします。

メタボになりやすい食事

メタボとは内臓やお腹に脂肪がたまってしまう事を言います。
なので脂っこいトンカツや唐揚げには脂分がたくさん含まれており
体内に脂肪を残してしまいます。

また、ファストフードなどの塩分がたくさん含まれている食べ物は
高血圧を引き起こすので取りすぎには注意しましょう。

血の巡りが悪くなると代謝が悪くなります。
炭酸飲料やアルコール類は注意が必要になります。

また、肉料理なども高カロリーな食べ物が多いですので
脂肪が溜まりやすい食事になります。

メタボを解消するには？

メタボを改善する為にもっとも有効な運動は筋肉の量を増やす筋トレが最適です。
何故なら筋トレは人間の基礎代謝を向上する効果があり
日常的な消費カロリーが増えるからです。

筋トレで筋肉を増やせば、カロリー消費の多い脂肪燃焼体質になり
メタボ改善の効果が期待できます。

また、筋トレと合わせて有酸素運動を取り入れると
脂肪の燃焼効率が向上してダイエット効果が高まります。

メタボ解消に最適な筋トレメニューは？

有酸素運動

有酸素運動のコツ
有酸素運動を行うに当たり、以下の４つのポイントを押さえて行ないましょう。
1:有酸素運動は20分以上続ける
2:有酸素運動の最適な強度
体脂肪を効率良く燃焼させる為には運動中の心拍数を最大心拍数の50〜65%に維持しておくと良いとされます。
心拍数ゾーンの計算式
心拍数→（220−年齢）×（0.5〜0.65）
感覚で言うと、息が上がらない程度で軽く汗ばむ程度の強度と言った感じです。
3:有酸素運動のタイミングは空腹時
4:筋トレの直後は有酸素運動のゴールデンタイム

クランチ

床の上に仰向けに寝ます。背中が痛い場合は
タオルを床にひいたりクッションを使ったり工夫をして下さい。

脚を自宅のベッドや椅子の上に乗せ
膝と股関節は９０度になるようにします。

脚をのせる場所がない場合は
床の上におろしておいても大丈夫です。

息を吐きながらゆっくりと上半身を丸めていきます。
しっかりと顎を引いた姿勢でおへそを覗き込むようにして下さい。
肩甲骨が軽く離れる位置まで状態が起きれば十分です。

上半身と足が90度になるくらいにまで状態を
起こす方がいますが実はそれはNGなんです。

それではクランチで本来狙っている場所を鍛えられません。
筋トレにおいてはメニューによって狙う場所が決まっていますので
しっかりそこを狙えているかを意識することが大事です。

あくまで肩甲骨が軽く離れる位置まで戻すことを意識して下さい。
次に息を吸いながらゆっくりスタートポジションまで戻りましょう。

戻す時もゆっくり、これがかなり重要なんです。
腹筋の負荷を最後まで抜かないことが大切です。

注意点やポイント

・腰の筋肉は使わず、腹筋に集中出来るように膝は曲げておく。
・捻りを加えることによって、脇腹にある腹斜筋を鍛えられる。
・腹直筋を常に意識し、上体を床に下ろした時も脱力しない。
・上体を起こすのではなく、丸め込むという意識で行う。

プッシュアップ

プッシュアップは簡単に言うと腕立て伏せのことです。
腕立て伏せなんてトレーニングとして効果あるの？
効果は抜群なんです。

やり方としては手を肩幅より広めの幅でつきます。
狭すぎると効果が薄れてしまうので幅をしっかり意識して下さい。

つま先と手の３点で体を保持した状態で肩甲骨を寄せた状態から
胸を床ギリギリの位置まで下ろしていきます。

この時体は常にまっすぐの状態を保って下さい。
疲れたからといってまげてしまっては効果が半減します。

上半身のほとんどの部位を鍛えられるお勧め筋トレメニューです。
基本的なトレーニングではありますが汎用性が高く奥が深いです。

初めて筋トレする方は一回もできないこともありますので
その場合は膝立ちでおこなうようにしてみてください。

無理をしすぎてどこか痛めてしまっては本末転倒です。
まずは自分のできる範囲でやり徐々に負荷を上げていくことを
意識して下さい。

プッシュアップをする際に注意すること

・大胸筋を意識する。
・肩甲骨を寄せて稼働域が狭くならない程度に胸を張った状態を維持する。
・お尻が下がりすぎない様にする。
・肘を横に張りすぎないように十分な手幅で行う。
・負荷が強い場合は膝をついて行う。

スクワット

スクワットは場所を選ばずどこでもできますし
効果抜群なので凄くお勧めです。

足を肩幅程度に開きます。背筋を張り手は前にまっすぐ伸ばします。
ゆっくりと腰を落とすように股関節と膝関節を曲げていきます。

横から見たときに太ももと床が平行になる位置までしゃがみましょう。
この状態からゆっくりともとの位置までもどります。

しゃがみ込みがあまり浅すぎても駄目ですし
深すぎても駄目です。

これももちろん自宅で器具なしで今すぐ出来ますし
自重で行えるトレーニングとしてはかなりお勧めですね。

毎日続ければ下半身の引き締め効果や筋力アップ効果を
如実に実感することができます。

上記にあげたメニューを初めのうちは無理の無い程度に行いましょう。
また、筋トレをやりすぎると筋肉繊維の超回復の効果を得られません。

しかし、筋トレは持続して続けなければ効果が現れないので
週に2、3回続けると個人差はありますが3カ月経過すると体の変化が現れます。

メタボ解消の筋トレメニューはこれだ！:まとめ

いかがでしたか？「メタボ解消の筋トレメニューはこれだ！」
について見てきました。

健康維持のためにもメタボにはなりたくないですよね。
有酸素運動や無酸素運動を行い引き締まった体を
手に入れられるよに頑張って下さい。

最後まで読んでいただき、ありがとうございました。