こんにちは、ヨッチロです。
「筋トレメニューこれだけはやろうという種目」
についてです。
まず器具なしか器具有なら器具なしの方が最初はやりやすいです。
ということでこれだけでいい器具なしでできる筋トレをご紹介します。
特に自重トレーニングは
器具なしでできる場所を選ばない筋トレなので
自宅や公園など様々な場所で筋トレができます。
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Contents
【これだけでいい】器具なし筋トレのおすすめメニュー
筋トレは全身をまんべんなく鍛えることが重要です。
もし、「二の腕を太くしたい」と考えている場合は
腕立て伏せだけを集中して行うだけではダメです。
大きな筋肉を中心とした
筋トレを実施した上で「余裕があれば腕立て伏せをプラスする」くらいのメニューがおすすめです。
鍛えられる筋肉
ここでは自重トレーニングで鍛えることのできる筋肉を
トレーニング方ごとにご紹介したいと思います。
腕立て伏せ:大胸筋、三角筋、上腕三頭筋
腹筋:腹直筋、腹斜筋
懸垂:広背筋、僧帽筋、長背筋
スクワット:大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリング
筋肉を鍛えることによって得られる効果
大胸筋:一般的には胸板と呼ばれる部位でここを鍛えることによって男性は厚い胸板
女性はバストアップの効果を得られます。
三角筋:少し盛り上がった肩を覆っている筋肉のことです。
ここを鍛えると肩幅が広くなり、スタイリッシュな体型になります。
また、三角筋を鍛えると正常な血液の循環を促してくれるため
肩こりになりにくい体質になると言われます。
上腕三頭筋:長頭、内側頭、外側頭の3種類の筋肉から構成されています。
内側頭と外側頭の2つをまとめて短頭とも呼ばれています。
この筋肉を鍛えることにより、太く、男らしい二の腕になります。
腹直筋:腹部の前面に位置し、縦長の筋肉が左右に2枚と横方向に走った3本の腱で構成されています。
皮下脂肪がなくなり、腹が浮き上がってくるとシックスパックの完成です。
腹斜筋:外腹斜筋と内腹斜筋の2種類あり、
この2つの筋肉は全てお腹の横にある筋肉で
コルセットやさらしの役割を果たしています。
また、鍛えることによって内臓の位置が整い
消化管が活発になるそうです。
広背筋:背中にある筋肉の中でも面積的にも広く
また体積も最も大きい筋肉です。
また、ここの筋肉を鍛えることにより
逆三角形の体型になり、姿勢が良くなる
重いものが楽に持てるなどの利点もあります。
僧帽筋:首の下あたりから肩に広がり
さらに背中の中央部付近まで広がっている大きな筋肉。
肩こりを起こす筋肉として有名で、肩がこったりしている時に
僧帽筋のストレッチをすると肩こりが解消されることがあります。
僧帽筋は肩をあげる時と肩甲骨を寄せる時に使う筋肉になります。
長背筋:広背筋や僧帽筋時に比べると地味な印象の長背筋ですが、広背筋や僧帽筋に匹敵する面積です。
背筋を鍛える上で非常に重要な筋肉です。
大臀筋:骨盤から大腿骨(太ももの骨)の方に向かって伸びている太い筋肉が大腿骨です。
ここを鍛えることにより、引き締まったヒップになり、無駄な脂肪がおちやすくなります。
立ち上がったりジャンプするような動作や、脚を蹴りだすような動作では、大臀筋の筋力が重要になります。
大腿四頭筋
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大腿部の前面に広く分布している筋肉で、人体の筋肉の中で最も体積が大きく、筋力も最大の筋肉です。
ハムストリング
太ももの裏にある筋肉で、大腿二頭筋、半腱様筋
半膜様筋の3つに分類されます。
また、ここを鍛えることにより、引き締まったヒップになります。
器具なしで行うトレーニングのメリット
お金がかからない
ジム代は1か月1万円以上かかることもあります。
年間だと10万以上かかるわけです。
しかし家で器具なしの筋トレメニューをこなせばただ。
これはかなり大きなメリットですよね。
自分の都合のいい時に出来る
現代人は忙しいです。
毎日ジムでトレーニングするなんてまず無理ですね。
しかし器具なしなら場所を選ばないわけです。
これなら継続してトレーニングをすることができますよね。
【これだけでいい】器具なしで行うので怪我をしにくい
器具なしで行うのことのメリットはやはり怪我をしにくいことですね。
筋肉をつけようとして怪我をしてしまっては本末転倒です。
安全第一ですよね。そう考えると初心者の方は
器具なしの筋トレメニューをじっくりやって
筋肉をつけるのがいいのではないでしょうか?
【これだけでいい】トレーニングを行う上での注意点
・自重トレーニングを行う際は動作はゆっくりと行う。
・器具なしでマシーンも使わずにトレーニングを行うため、正しいフォームで行うことが大切。
正しいフォームを意識して鏡の前などで自分のフォームを確認しましょう。
・自分に合った無理の無いメニューで行う。最初のうちは闇雲に数をこなすのではなく
疲れてきたら適度に休憩を入れてゆっくり行うなど。
・自重トレーニングを行う際はなるべく休みを開けないで
最低週3日は行いましょう。
・筋トレ以外にも言えることですがすぐには効果が現れないので
自分のペースで根気よく続けましょう。
・肥満の方は自重トレーニングの際
負荷がかかりすぎる可能性があります。
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器具なしトレーニングメニューは?
おススメ器具なしトレーニングメニュー
腕立て伏せ10回×3セット
腹筋10回×3セット
背筋30回×3セット
スクワット15回×3セット
だだし、この回数は悪魔でも目安なので自分に合った回数で自重トレーニングを行ったり、腕立て伏せの負荷が大きければ、膝をついて腕立て伏せをするなどの工夫が重要です。
また、インターバルに関しては自重トレーニングは筋肉の回復が早いので30秒ぐらいが丁度いいと言われています。
まとめ
上記にもあげましたが、筋トレは
根気よく持続して続けなければ効果がありません。
一朝一夕に筋肉がつくことはありません。
この人凄いな~と思うような人はたいてい
10年以上トレーニングをしています。
カッコいい体を手に入れたいと思ったらやはり長い間継続して
トレーニングをする必要があるのです。
すぐに結果がでないからと言ってあきらめずに
まず最初は器具なし筋トレメニューからコツコツ続けて下さい。
いろんなメニューに目移りしてしまうかもしれません。
しかしこれだけでいいのです。
自宅でもどこでもいいので地道に続けて下さい。
必ず結果はついてきます。
また、今回紹介したトレーニングの種類もごく一部ですので
自分に合ったトレーニング方法で根気よく持続することが重要です。
「筋トレメニューこれだけはやろうという種目」について見てきました。
とにかく最初は信じてこれだけやって下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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