【筋トレメニュー】理想のトレーニングは？

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　理想のトレーニングは？」についてです。

トレーニングジムで、あるいは自宅で皆さんが筋トレするとき何を意識して筋トレしていますか？一回の筋トレ時間はどのくらいですか？
今回は理想のトレーニングについて解説していきます。ぜひ今のトレーニングの参考にしてみてください。

理想のトレーニング時間は？

まずは理想のトレーニング時間について解説していきます。
筋トレはただガムシャラに長時間おこなえば効果が出るっていうものではないんです。

確かに筋トレを始めたばかりの初心者の方は１回のトレーニングでの種目数やセット数が少ないので１日で全身をトレーニングすることができます。
しかし、だんだんと筋トレに慣れていき、強度もあがっていくと実施する筋トレメニューの数も増えていきますしセット数も増えていくはずです。
また、扱う重量が増えていけば、それに伴いインターバルの時間も最初より長くなるでしょう。
こうなってくると一回のトレーニング時間はかなり長くなるでしょう。これではお世辞にも理想のトレーニングとはいえません。

トレーニング時間が長くなるとどんな悪影響があるのでしょうか？詳しく解説していきます。

テストステロンレベルが下がる

テストステロンとは男性ホルモンのことです。
筋肉を発達させるときに一番重要になってくるのがこのテストステロンです。
テストステロンは長時間の筋トレによってテストステロンレベルが下がることが様々な研究から分かっています。
せっかく筋トレしてもテストステロンの働きが弱まってしまっては筋肉の発達は効率よくおこなえません。
筋トレを開始してから７５分を境にしてテストステロンレベルは下がってくるということが分かってきています。

このことから理想は１回のトレーニングは６０分くらいで終わらせると良いと考えられます。

これよりも長い時間がかかったとしても７５分を大幅に超えることがないように中止しましょう。

体力がもたない

長時間のトレーニングで大量の種目、大量のセット数をおこなうと、どうしてもトレーニングの終盤では集中力も切れますし体力がもたずにバテてしまいます。
これでは強度の高い筋トレが出来ません。惰性で筋トレをこなし、強度が低いのでダラダラと有酸素運動をやっているのと変わりません。

筋トレは高強度でおこなわなければ筋肉は発達しませんから、これでは本末転倒です
出来るだけフレッシュな状態でトレーニングをおこない、目的の筋肉に大きな負荷を与えていくことが非常に筋肉の発達には重要になってきます。

理想のトレーニングのポイント

では理想的なトレーニングをおこなっていくポイントをいくつかご紹介していきます。

超回復のタイミングを知ろう

筋肉は超回復という仕組みで回復していくと考えられています。
一般的には超回復には48時間～72時間かかるといわれています。

筋トレ上級者（ベンチプレス１５０kg以上、スクワット２００kg以上）になってくると更に回復に時間がかかり、回復に１週間くらい必要になることもあります。

このため同一部位の筋トレは毎日するのではなく最低でも２～３日くらいは空けるようにしましょう。
ちなみに筋肉痛が出ているときは筋肉が回復している最中ですのでその部位のトレーニングはオフにしましょう。

筋肉痛が完全に治ってから１～２日後くらいが一番力が発揮できる超回復のタイミングと考えられています。

筋トレを何日も連続でおこなわないようにしよう！

毎日違う部位の筋トレをおこなっていたとしても疲労は少しずつ蓄積されていきます。
疲労が溜まりすぎるとオーバーワークになってしまったり、怪我をしてしまうおそれがあります。
このため３日くらい筋トレしたら１日くらいは完全に筋トレを休むオフの日を設けるようにしましょう。
こうすることでオーバーワークや怪我を防ぐことが出来ます。
そして、先ほども解説しましたが筋肉は休んでいるときに回復して発達するのですから、完全休養いれて栄養をたくさん取ることで筋肉が発達していくのです。
休むのもトレーニングだということを頭に入れておいてください。１週間に２～３回完全休養があるのが理想です。

筋トレ部位の順番に気をつけよう

例えばですが上腕三頭筋を筋トレした翌日に胸の筋トレをおこなったり、上腕二頭筋を筋トレした翌日に背中を筋トレしたりしないようにしましょう。
上腕三頭筋に筋肉痛がある状態で胸のトレーニングであるベンチプレスのようなプレス系種目をおこなうとバーベルを最後まで押し切ることが出来なくなってしまいます。

そして大胸筋を疲労させる前に上腕三頭筋が疲労してしまい大胸筋を最後まで追い込むことが出来なくなってしまいます。
この他にも、上腕二頭筋が疲れている状態で背中の種目であるラットプルダウンをおこなっても背中を疲労させる前に上腕二頭筋が疲労してしまい背中を最後まで追い込むことが出来ません。

そして、特に注意したいのが腰の筋肉が疲れている状態でのデッドリフトやスクワットです。腰が疲れている状態でこれらの筋トレメニューをおこなうとメインの筋肉を追い込めないだけでなく腰を痛めてしまう恐れがあります。

最悪の場合、椎間板ヘルニアなどになる恐れもありますので腰の筋肉を鍛えた翌日は出来るだけ休養日にしましょう。

トレーニング時間や量が一定になるようにしよう

例えば胸の日はたくさんの筋トレ種目をおこない７０分くらいトレーニングをおこなうのに、腕の日は１種目だけで１０分でトレーニングは終了する。こういったことがないようにしましょう。
また大きな筋肉ばかり重なる日がないようにしましょう。

１回の筋トレで胸＋背中＋脚をおこなうのはかなりハードでしょう。
大きな筋肉は出来るだけ分けて、そこに小さい筋肉を追加するようにしましょう。
胸＋上腕三頭の日、背中＋上腕二頭筋のような感じです。

理想のトレーニングメニュー

では理想的なトレーニングのモデルメニューをいくつか組んでみましょう。
全身満遍なく鍛えられ、なおかつ１回のトレーニング時間は６０～７０分くらいになるようにしてあります。

大筋群を分けた三分割メニュー

A胸＋上腕三頭筋
胸
ベンチプレス　１０回×３セット
インクラインダンベルプレス　１０回×３セット
インクラインダンベルフライ　１０回×３セット
腕（上腕三頭筋）
ライイング・エクステンション　１０回×３セット
プレスダウン１０回×２セット
フレンチプレス１０回×２セッ

B背中＋肩
背中
ラットプルダウン　１０回×３セット
マシンローイング１０回×３セット
トップサイド・デッドリフト　１０回×３セット
肩
ダンベルショルダープレス　１０回×３セット
サイドレイズ　１０回×３セット
リアレイズ　１２回×３セット

C脚＋上腕二頭筋＋腹筋
脚
スクワット　１０回×３セット
レッグプレス　１０回×２セット
レッグエクステンション　１２回×２セット
レッグカール　１２回×２セット
腕（上腕二頭筋）
ダンベルカール１０回×３セット
インクライン・ダンベルカール　１０回×２セット
腹筋
クランチ　限界×３セット

１週間のトレーニングの組み方は
月→火→水→木→金→土→日
A→休→ B→C→休 →A→休
というように１日、もしくは２日トレーニングしたら１回休むようにします。
１日おきにトレーニングをおこなってももちろん問題ありません。
１週間で３～４回筋トレすることになります。

理想の５分割メニュー

A胸
ベンチプレス　１０回×３セット
インクラインダンベルプレス　１０回×３セット
インクラインダンベルフライ　１０回×３セット
ペックフライ　１０回×３セット

B背中
加重チンニング　１０回×３セット
パラレルバー・ラットプルダウン　１０回×３セット
ベントオーバー・ローイング　１０回×３セット
プーリーローイング　１２回×３セット
トップサイド・デッドリフト　１０回×３セット

C肩
ダンベルショルダープレス　１０回×３セット
ケーブルフロントレイズ　１０回×３セット
サイドレイズ　１０回×３セット
インクラインサイドレイズ　１０回×３セット
リアレイズ　１０回×３セット
シュラッグ　１０回×３セット

D腕
腕
腕（上腕三頭筋）
ディップス　１０回×３セット
ライイング・エクステンション　１０回×３セット
フレンチプレス　１０回×３セット
プレスダウン１２回×２セット
腕（上腕二頭筋）
ダンベルカール１０回×３セット
インクライン・ダンベルカール　１０回×３セット
ケーブルカール　１２回×２セット
ハンマーカール　１０回×２セット

E脚＋お腹
脚
スクワット　１０回×３セット
レッグプレス　１０回×２セット
レッグエクステンション　１２回×２セット
レッグカール　１２回×２セット
ブルガリアン・スクワット　１０回×３セット
スティフレッグド・デッドリフト　８回×２セット
カーフレイズ　１５回×３セット
お腹
シットアップ　限界×２セット
リバース・クランチ　限界×３セット

上記の筋トレメニューは全身を高強度で鍛えることが出来ます。
１週間のトレーニングの組み方は
月→火→水→木→金→土→日
A→ B→休→C→ D→E→ 休
のような形でおこないます。各部位が1週間で１度刺激されるようになります。各部位に５種目ほどおこなう高強度の筋トレですので必ず１週間に２回は完全休養日を設けるようにしましょう。

筋トレメニュー　理想のトレーニングは？のまとめ

いかがでしたか？「【筋トレメニュー】理想のトレーニングは？」
について見てきました。

理想の筋トレを実現するにはとはトレーニングをやるタイミングをきちんと
把握し正しい順番で正しいメニューでそして正しいフォームで
やることが重要になってきます。

しかしタイミングやメニューに個人差があるのもまた事実です。

是非皆さんもこの記事を参考にして理想の筋トレとは何かを追及してみて下さい。

最後まで読んでいただきありがとうございました。