筋トレ筋肥大させるための頻度とは？

どうも、ヨッチロです。今回は「筋トレ筋肥大させるための頻度とは？」です。筋肉を肥大させることを筋肥大と言いますが一体どれだけの頻度で筋トレすれば筋肥大するの？という質問をよくいただきます。今回は筋トレの頻度と筋肥大の関係についてです。

Contents

1 筋トレ筋肥大させるためのトレーニング
- 1.1 超回復の必要性
2 筋肥大に必要なトレーニングとは
- 2.1 ３分割１週間の筋トレメニュー例
3 筋肥大と食事
4 筋トレ筋肥大させるための頻度とは？
5 筋トレ筋肥大させるための頻度とは？:まとめ

筋トレ筋肥大させるためのトレーニング

筋肉を肥大化させるために効率的なトレーニング方法とトレーニングの頻度について紹介していきたいと思います。筋トレを行い、効果を最も実感できる時は、筋肉が肥大化していることに気が付いた時ではないでしょうか。

実感できるほど筋肉を肥大化させるためには、食事制限等の日々の積み重ねとたくさんの筋トレが必要になってきます。やみくもに筋トレを行っても、効果が得られるまで時間がたくさんかかってしまったり、怪我をしてしまったりいいことがありません。

筋肉を肥大化させるためには、いろいろなポイントがありそれを守っていくことで効率的に筋肥大を促していくことができます。いくつかのポイントを紹介させていただきますので是非参考にしてみてください。

超回復の必要性

筋肉を肥大化させるのに最も重要な要素が超回復と呼ばれるものです。筋トレを行うことによって、筋繊維に莫大な負荷がかかりダメージを負います。人の体は、ダメージを負ってしまった筋繊維を自己修復しようと働きます。

自己修復をしているときに、次に同じような負荷を筋肉が受けた時に、ダメージを減らせるよう強く大きな筋繊維へと成長していくのです。この働きの事が超回復と呼ばれているのです。

筋肥大を筋トレの目的としている場合には、筋トレを行う事よりもその後の回復期間が大切になってきます。筋トレの効果がなかなか現れないからと言って、筋トレの量を増やしていくのは逆効果になってしまいます。

筋繊維にダメージを蓄積させていき、回復する時間が与えられないと筋繊維どんどんやせ細っていきます。もちろん回復の時間をとりすぎてしまっては意味がありません。回復後に筋肉が必要以上に休まってしまいます。

休ませ過ぎることによって、筋肉の緊張状態が溶けてしまいます。次のトレーニングの時に、筋肉を温めるまでに時間がかかってしまったり、普段の生活で筋肉の中からエネルギーを使ってしまうなどのマイナスがあります。

日々の筋トレの量にもよりますが、基本は1日から2日の回復期間を設けることが筋肥大への近道となるでしょう。筋トレ初心者の方は、最初は週に2回から3回トレーニングを行うようにし、しっかり回復期間を設けるようにしましょう。

筋肥大に必要なトレーニングとは

超回復の重要性について紹介してきましたが、週に3回程度の筋トレを行うとしてどんなメニューでトレーニングを行えば最も超回復を促すことができるのか疑問に思っていると思います。ここでは、週3回のトレーニングで筋肥大を促すためのメニュー作りのポイントを紹介していきます。

１、まんべんなく全身の筋肉を使う

筋肥大を目指している方の多くが、大きな胸筋や太い腕へのあこがれといった局所的な目的を持っている方が多いように感じます。これによって、重点的にその部位ばかり筋トレをおこなうようになってしまうことが多いです。

ほかの部位のトレーニングがおろそかになってしまい、全身を見た時にとてもバランスの悪い体系になってしまいます。腕は太いが下半身がやせ細っている、胸筋は大きいがおなかも大きいなどになってしまうと筋肉質でたくましい肉体とは言えませんよね。

大きく肉体を分けても、腕・胸・腹筋・背筋・足の５つの部位があります。実際にトレーニングを行うと、さらに細かい部位に分けて考える必要があります。5つの部位はどこがおろそかになってもいけません。

毎回のトレーニングでも、5つの部位をバランスよく行うように心がけましょう。

２、筋トレの負荷と回数の決め方
ここでは、実際にトレーニングを行った場合に負荷をどのぐらいかけ、何回行うのが適切なのかを紹介していきます。最初に適切な負荷を決めます。筋肥大を促すのに最も効果的な負荷は、最大筋力の65％程度で扱える負荷でトレーニングを行うことです。

大体で決めるのではなく、きちんと適正値を探るようにしましょう。1回ずつで十分なので、最初は軽い負荷から始め徐々に負荷を上げていきます。最終的に１回も動かせない負荷まで行くことによって自分の最大筋力がわかると思いますので、そこから65％の負荷に下げましょう。

自分の最大筋力の重りの重量×0.65で計算できます。最大筋力は体調によっても左右されるので、筋トレの度に確認しながら行うようにしましょう。次に回数ですが、大体６回から１２回の間で決めるようにしましょう。

回数を増やしすぎると筋肥大には逆効果になってしまいますので、適切な回数で行うようにしましょう。まとめると、最大筋肉量の65％の負荷で６回から12回行うのを１セットと設定します。

３、セット数と休憩
筋肥大を促すためには、セット数を多く行い、休憩を短くすることが重要になってきます。セット数は最低でも３セットは行うようにします。そのセット間の休憩を30秒以内にするように心がけてください。

なぜかといいますと、複数セット行うことで筋肉中のエネルギーを多く使い、休憩を短くすることによって、血液中の酸素を消費するようにします。こうすることによって、効率の良い無酸素運動となり、筋肥大に欠かせない成長ホルモンの分泌を促進させるのです。１つのトレーニング方法につき、３セット行いセット間の休憩を３０秒以内とするようにしましょう。

３分割１週間の筋トレメニュー例

では３分割の筋トレメニューの例を紹介いたします。
このメニューは胸と肩を優先的に鍛えるメニューとなっています。

A:胸＋肩＋腕（三頭筋）
胸
ダンベルフライ　１０回×３セット
ベンチプレス　１０回×３セット
インクライン・ダンベルプレス　１０回×３セット

肩
ダンベルショルダープレス　１０回×３セット
サイドレイズ　１０回×３セット

B:背中＋腕（上腕二頭筋）

背中
ラットプルダウン　１０回×３セット
ベントオーバー・ローイング１０回×３セット
トップサイド・デッドリフト　１０回×３セット
ストレートアーム・プルダウン　１０回×３セット

腕（上腕二頭筋)
ダンベルカール１０回×３セット
インクライン・ダンベルカール　１０回×３セット
ケーブルカール　１０回×３セット

腕（上腕三頭筋）
ナローベンチプレス　１０回×３セット
ライイング・エクステンション　１０回×３セット
プレスダウン１０回×３セット

C：脚＋腹

腹
クランチ　限界×３セット
レッグレイズ　限界×３セット
ツイスト・クランチ　限界×３セット

脚
スクワット　１０回×３セット
レッグプレス　１０回×３セット
レッグエクステンション　１０回×３セット
レッグカール　１０回×３セット

これらのメニューはは胸と背中、脚を優先するメニューになっております。

１週間のトレーニングの設定の仕方としては
月→火→水→木→金→土→日
A→ 休→B→C→休→ A→休という風にやって下さい。
休息の日もしっかり設けてメリハリを持って行うようにして下さい。

だいたい各部位が中４～５日くらいで刺激されるようになります。
１週間には３～４回筋トレをおこなうことになります。

筋肥大と食事

筋肉を肥大化させるためには、筋トレが必須となりますが同じぐらい重要となってくるのが栄養の摂取です。筋トレで最大のパワーを出すための栄養素や、超回復時により効率的に筋繊維を太くするために必要な栄養素などがあり、これをおろそかにしてしまうと、思っていた効果が出ないなんて事にもなってしまいます。筋肥大を促すために重要な栄養素を２つ紹介していきたいと思います。

１、タンパク質

筋肥大を促すために最も重要なのがタンパク質となります。筋肉を肥大化させるための成分がアミノ酸と呼ばれる成分です。筋肉を肥大化させるためには、アミノ酸が必須となるのですが、アミノ酸とはタンパク質が体に吸収後に分解されたものなのです。

タンパク質を摂取するための食材は、鳥の胸肉・魚・卵・大豆などから摂取できます。筋肥大に必要なたんぱく質の量は体重１㎏にたいして1.5ｇ必要とされています。各食材に含まれているタンパク質の量は簡単に調べることが可能だと思いますので。体重に見合ったタンパク質の量を摂取できるように食事メニューを考えるようにしましょう。

２、炭水化物
炭水化物を摂取すると聞くとマイナスなイメージを持っている方も多いのではないでしょうか。実は、筋肥大を促すために炭水化物はとても重要な役割を持っているのです。

炭水化物とは、体を動かすエネルギーとなります。このエネルギーを筋肉が蓄えることによって、筋トレ中に筋肉の燃料として使われます。当然エネルギーの量が増えれば、トレーニングの量も増え、効率が上昇していきます。体重１㎏に対して5ｇ程度の量が必要となっていますので必ず摂取するようにするといいでしょう。

筋肉を肥大化させるためには、たくさんの要素があり、それによって効率が大きく変わってきます。週に３回トレーニングを行い４日間は回復期間にするといいましたが、何もしなくていいわけではありません。

筋肥大を促すための食事の摂取もトレーニングの一環なのです。筋トレ・回復期間・食事それぞれに適切な量や時間があります。少なくても多くても効率を損なってしまいますので注意してトレーニングを行うようにすれば、短期間で理想の肉体を目指すことが可能になるのではないでしょうか。

筋トレ筋肥大させるための頻度とは？

さて基本的なトレーニングに関することと食事について述べてきましたが一体どれくらいの頻度で筋トレをすれば筋肥大をさせることができるのかということです。

筋肥大をさせるということは筋肉に日々与えている以上の刺激を与えることで筋断絶を起こし超回復を経て筋繊維が太くなる。これが筋肥大のメカニズムです。

ではどれくらいの頻度で筋トレを行えば筋肥大が起きるか？それはその人の今までの筋トレ頻度にもよります。一般的には週に最低1回は各部位に刺激を与えたいところです。筋肉を胸、肩、背中、脚、腕(２頭筋、３頭筋)の６つに分けてトレーニングする場合、週に１度は各部位を鍛えるので、１日２部位鍛えるとして週３回の頻度でトレーニングをする必要があることになりますね。

先ほども述べたように筋肉を休ませることも非常に重要になってきます。早く成果を出そうと毎日トレーニングをしてしまうとオーバーワークになってしまうのでその点はしっかり留意してくださいね。