フィジーク競技　バルクアップの食事メニューは？

こんにちは！ヨッチロです。
今回は「フィジーク競技　バルクアップの食事メニューは？」についてです。

フィジーク競技で評価されるにはボディビル程ではないとはいえ豊富な筋肉量が重要な審査要素となります。そんな筋肉量を増やすためのバルクアップ時期の食事やサプリメントについて解説していきます。

Contents

1 アナボリック（同化）とカタボリック（異化）
2 バルクアップに必要なカロリー
- 2.1 炭水化物を増やそう
3 インスリンの働きを有効活用するポイント
- 3.1 ポイント①　インスリンの分泌量を増やす
- 3.2 ポイント②　トレーニング直後にインスリンを大量に分泌させる
4 バルクアップのためのたんぱく質量は？
5 バルクアップのためのサプリメント
6 食事・サプリメントのモデルメニュー
7 フィジーク競技　バルクアップのための食事メニューは？のまとめ

アナボリック（同化）とカタボリック（異化）

バルクアップしていく、筋肉量を増やしていく時には【アナボリック】な状態である必要があります。【アナボリック】な状態とは、摂取カロリー＞消費カロリーとなっていて身体に栄養がたくさん送り込まれ筋肉や脂肪などが増えやすい、すなわち同化しやすい状態になっていることを指します。

この反対にダイエットをおこなっているときなどは【カタボリック】と呼ばれる状態になっています。【カタボリック】とは摂取カロリー＜消費カロリーとなっていて身体が栄養素が不足しているため脂肪や筋肉が分解されやすい、すなわち異化しやすい状態になっていることを指します。

このことからも分かるように【アナボリック】と【カタボリック】というのは全く逆の状態です。【アナボリック】と【カタボリック】を同時におこなうことになる筋肉を増やしながら脂肪を減らしていくということは非常に難しく、現実的にはほぼ不可能ということになります。

効率良くかっこいい身体作りをしていくには脂肪が若干増えるのは許容し筋肉を増やせるだけ増やす【アナボリック】なバルクアップの時期。筋肉を極力落とさないように脂肪を減らしていく【カタボリック】なダイエットの時期を設けると良いでしょう。

【アナボリック】の期間と【カタボリック】な期間を分けるほうが結果的には早く筋肉の多く脂肪の少ないフィジーク体型を手に入れられるでしょう。

バルクアップに必要なカロリー

バルクアップのためには摂取カロリーを増やしアナボリックな状態にする必要があることがわかりました。では摂取カロリーをどんな栄養素で増やせばよいのでしょうか？

炭水化物を増やそう

炭水化物を食べる量を増やすことによって身体はアナボリックな筋合成しやすい状態になることがあらゆる実験からも分かっています。

炭水化物をたくさん食べて摂取カロリーが増え、アナボリックになる一番の原因は【インスリン】にあります。

【インスリン】はすい臓から分泌されるホルモンで、血液中の栄養素を筋肉や肝臓に運ぶ働きがあります。【インスリン】がたくさん出て筋肉へたくさん栄養を送れるようになれば筋肉の合成も当然活発になります。
【インスリン】は人間の身体の中で最も強力なアナボリック作用を持つホルモンなのです。

インスリンの働きを有効活用するポイント

ではインスリンを有効に身体に作用させるにはどうしたらよいのでしょうか？

ポイント①　インスリンの分泌量を増やす

インスリンの分泌量を増やすには炭水化物の摂取量を増やすことが重要になります。炭水化物を食べる食事の回数と量を増やすことで全体のインスリンの分泌量は増えます。

食べる量を増やせばいいからといって無闇に食べるのではなく、ご飯、パスタ、パンなどをこまめに取ると良いでしょう。

ポイント②　トレーニング直後にインスリンを大量に分泌させる

トレーニングの直後は筋肉が大量の栄養を求めている状態です。このタイミングでインスリンを大量に分泌させることが出来れば、たくさんの栄養を筋肉に送り込むことが出来ます。

トレーニング直後は消化がうまく出来ないのでご飯やパンなど食事から炭水化物を取るのではなく消化の負担が少ない吸収の早い炭水化物を取ることが大事です。具体的にはマルトデキストリンのようなサプリメントとプロテインを混ぜたものを摂取すると良いでしょう。

バルクアップのためのたんぱく質量は？

筋肉をつけるバルクアップにはたんぱく質の摂取も欠かせません。

フィジーク競技に出るような場合、多くの方は週に4～5回はトレーニングをおこなっていると思います。それも非常にハードなトレーニングをおこなっているでしょう。

このような場合身体に必要なたんぱく質の量は劇的に増えます。
具体的な1日のたんぱく質の必要量は体重×2～3gが必要になります。体重が70㎏の人だと140ｇ～210gのたんぱく質を摂取する必要があります。

このくらい大量のたんぱく質だと食事だけで摂取するのはかなり難しくなるのでプロテインパウダーなどのサプリメントを有効に利用すると良いでしょう。

バルクアップのためのサプリメント

ここではバルクアップ中にオススメのサプリメントをご紹介していきます。フィジーク競技をおこなっている方にもオススメです。

ホエイプロテイン

たんぱく質摂取にプロテインは欠かせません。食事で摂取しきれないたんぱく質の補給に有用です。
会社や出先での間食のときも水でシェイクするだけで摂取することが出来ます。
間食以外にもトレーニング直後、就寝前などの摂取がオススメです。

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クレアチン

クレアチンは強力なアナボリック作用も持ちます。筋肉のエネルギー源となりパワーアップや筋肥大、抗炎症作用などの効果があります。バルクアップ中は高重量でのトレーニングをおこなうのでクレアチンはバルクアップ中には必須のサプリメントといえるでしょう。

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BCAA

筋肉の合成に最も重要なアミノ酸がBCAAです。BCAA自体に強力なアナボリック効果があり筋肉の分解を防いでくれます。また筋肉を合成するための材料にもなります。
トレーニング前に10ｇ、トレーニング中のカーボドリンクに10g～20g混ぜて飲むと良いでしょう。

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マルトデキストリン（カーボドリンクとして）

消化吸収の良い、炭水化物のサプリメントです。
トレーニング中は筋肉や肝臓にグリコーゲンとして貯蔵されている炭水化物もエネルギーとして使われます。筋肉と肝臓のグリコーゲンが枯渇すると身体は筋肉自体を破壊してエネルギーを作ろうとします。この状態を防ぐためにマルトデキストリンを溶かしたドリンクを飲みながらトレーニングすることで筋肉の破壊を防ぐことが出来ます。