トレーニング法

腹筋女子の鍛え方は？下っ腹をなんとかするにはこれ

SNSで話題の腹筋女子になってみたいと思いませんか？腹筋女子を目指す女性に人気なのは、6つに割れたバキバキのシックスパックではなく、キレイに縦線が入ったメリハリ美ボディです。下っ腹のぷよぷよを解消して腹筋女子になりたい女性のために、腹筋の鍛え方をご紹介します。

1.下っ腹ペッタンコになりたい！どの腹筋を鍛えたらいいの？

美ボディ腹筋女子になるためには、筋トレで腹筋を鍛える必要があることは言うまでもありません。しかし、腹筋の鍛え方にもいろいろあります。闇雲にトレーニングを重ねるよりは、効率のよいやり方を実践したいところです。トレーニングを始める前に腹筋の構造について知り、どこを重点的に鍛えるとよいか考えてみましょう。

1-1.腹筋はどんな作りになっているの？

腹筋の正しい呼称は「腹筋群」です。腹筋群は、腹部の表層前面に位置する腹直筋、脇腹の表層に位置する外腹斜筋、外腹斜筋の下に位置する内腹斜筋、内腹斜筋の更に奥にある腹横筋によって構成されています。

単一の筋肉で腹筋が構成されているわけではなく、腹直筋と外腹斜筋のアウターマッスル、内腹斜筋と腹横筋のインナーマッスルの複層構造で成り立っています。

このうち腹部前面にある腹直筋は腱画という線によって上下4～5段に、腹部中央に走る白線によって左右にそれぞれ分けられています。トレーニングを重ねて腹部に脂肪が少なくなってくると、腹直筋そのものの形が皮膚の上から見て取れるようになります。これが筋トレによってシックスパックが形成された状態です。

またメリハリ美ボディに必須のお腹の縦線、いわゆる「アブクラックス」は腹直筋を左右に区切る白線のみが表面に浮き出た状態です。シックスパックほど筋肉ムキムキではないほんのり脂肪を残した腹筋の鍛え方に、女性らしさやしなやかさが感じられます。

1-2.腹筋女子の鍛え方！重点的に鍛えたいのはこの部分

腱画も白線も、お腹に脂肪がたくさんついている状態では表面に浮き出てきません。メリハリ美ボディを手に入れるためには、お腹の脂肪を減らすと同時に筋肉を鍛えることが必要です。

では4つある腹筋のうちのどの部分を重点的に鍛えるとよいのでしょうか。答えは、腹直筋と腹横筋です。お腹の前面・表層にある腹直筋は、シックスパックやアブクラックスを形成している筋肉ですから、鍛える必要があることは言うまでもありません。

そしてこの腹直筋と一緒に内臓を支えている筋肉が腹横筋です。腹直筋と腹横筋の筋力が落ちてくると、内臓が下垂して下っ腹がぽっこり出てきてしまいます。メリハリ美ボディを目指すなら、腹直筋と腹横筋を一緒に鍛えるエクササイズを実践していきましょう。

2.腹筋女子の鍛え方！おすすめのエクササイズ６選

それでは、腹直筋と腹横筋を鍛えて下っ腹ペッタンコになるためのおすすめエクササイズを5つ紹介します。トレーニングを行う回数に特に決まりはありませんが、1つのメニューを10～20回、2～3セットずつ行うのがよいと言われています。しっかり筋肉に負荷をかけるように意識しながら取り組みましょう。

2-1.腹筋エクササイズの基本！クランチ

 

腹筋エクササイズの基本とも言えるクランチは、腹直筋上部を鍛えるにはうってつけです。トレーニングマシーンや難しいテクニックがいらないので、筋トレ初心者でも安心して取り組むことができます。

【クランチの手順】
1. 足を肩幅に広げた状態で、床やマットの上に仰向けに寝る。
2. 両膝を立てて、お腹を引っ込める。
3. 骨盤の上に足を持ってきて、太ももを90°、膝を90°曲げる。
4. 腰から背中は床につけたままで、ゆっくり上体を起こす。
5. 体を丸めたまま1～2秒キープしてからゆっくり元に戻る。

膝からつま先までの部分は床と平行にしたままで上体を起こします。上体を起こすときにはお腹を中心に筋肉を使って体を丸めることを意識してください。元に戻るときにも腹筋を使うことで、高い効果が期待できます。

2-2. 美しいくびれにはこれ！バイシクルクランチ

クランチに慣れてきたら、腹直筋と一緒に腹斜筋も鍛えられるバイシクルクランチを試してみましょう。

基本の姿勢は「クランチの手順」の1～3までと同じです。その後、上体を起こすときに両手を頭の後ろで組むか、軽く耳の後ろに添えます。左膝を胸に引きつけながら右足を真っ直ぐのばし、右肘と左膝を近づけます。同様に左肘と右膝を近づけて、自転車を漕ぐように足を交互に動かします。

バイシクルクランチは、左右で1回として数えます。脇腹をひねって肘と膝とを近づけるので、下腹部のシェイプアップ以外に美しいウエストのくびれを作るためにも効果的です。

2-3. 腹筋下部を鍛えるニートゥチェスト

 

下っ腹ぽっこりを解消するためにおすすめなのが、ニートゥチェストです。ニートゥチェストは腹直筋と一緒に腸腰筋と呼ばれるインナーマッスルも鍛えることができます。

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【ニートゥチェストの手順】
1. 床に座った状態で手を後ろにつき、体を支える。
2. 背中から腰の姿勢をまっすぐ整えて、床から浮いた状態で足をのばす。
3. ゆっくり息を吐きながら、足を胸に引きつける。
4. 息を吸いながら足をのばす。

足の筋肉は使わずに、腹筋の力で足を引きつけることがポイントです。引きつけた足を元に戻すときに足が床につかないように気をつけて下さい。かなりしんどいエクササイズですが、下腹部の引き締めだけでなく骨盤や内臓の位置も安定します。

2-4.さらに腹筋下部を鍛えるレッグレイズ

ニートゥチェストと同じく腹筋下部を鍛えるエクササイズが、レッグレイズです。レッグレイズは足を上げ下げするだけの単純な動作の繰り返しですが、正しい姿勢で行わないと腰を痛める怖れがあります。レッグレイズを行うときには、腰を床にしっかりつけて反り腰にならないようにしましょう。

【レッグレイズの手順】
1. 床に仰向けに寝た状態で、両手を体の横に置く。
2. 手のひらで床を押しながら、真っ直ぐのばした足を60°～90°の位置まで上げる。
3. かかとが床につくかつかないかくらいの位置まで足をゆっくり下げる。

あくまでも腹筋を鍛えるために行うエクササイズなので、足を上げ下ろしするときに反動をつけたり、足の筋肉を使ったりすると思うように効果が得られません。両足を一度に上げる動作がつらいようなら、片足ずつ上げるか膝を曲げた状態で行うとよいでしょう。

2-5.腹横筋を強化する呼吸法ドローイン

 

どこでも手軽にできて下っ腹が引っ込むと近年人気急上昇のエクササイズがドローインです。動画では立った状態で壁に背をつけて行うドローインが紹介されていますが、床に寝た状態やいすに座った状態で行うこともできます。お腹をへこませるだけでなく、呼吸を意識してやってみて下さい。

【ドローインの手順】
1. 背筋を真っ直ぐのばして肩を少し後ろに引く。
2. 大きくゆっくりと息を吸い込んでから止める。
3. 息をゆっくり吐きながらお腹を背中に近づけるようにへこませる。
4. 息をすべて吐ききったところでへこんだお腹を10～30秒キープする。

お腹をへこませるときには、おへそ周りだけでなく腹部全体を引っ込めるように意識します。手順の4でへこんだお腹をキープしているときには特に意識した呼吸をせず、普通に呼吸して大丈夫です。

ドローインはほかの筋トレでは鍛えにくい腹横筋を強化し、骨盤底筋群や横隔膜なども一緒に鍛えることができます。下っ腹を引っ込めるだけでなくダイエット効果や姿勢の改善にも効果があります。

2-6.自宅で家事をしながら鍛えるSIXPAD!

 

家事や子育て仕事などに追われ、なかなか日々の運動時間を捻出できない女性の方も多いですよね。

そんな女性の方は大変な運動をしなくても着けているだけで簡単に腹筋運動と同等の効果が得られるSIXPADの利用もオススメです！

 

SIXPADを装着して生活することで日常生活が常に腹筋トレーニングになるので、引き締まった腹筋を手に入れることができるのです。

その効果は多くのモニターを通じて既に実証されており、世界NO１サッカー選手のクリスティアーノ・ロナウド選手をはじめ多くのアスリートも長年愛用しています。

 

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3.腹筋女子の生活習慣！下っ腹ペッタンコになるために気をつけること

下っ腹をペッタンコにするためには、筋肉を鍛えるだけでなく脂肪を落とす必要があります。しかし、皮下脂肪はそう簡単には落ちてくれません。そこで、皮下脂肪を落とすためにぜひとも実践してほしい生活習慣を紹介します。

3-1.食生活を改善する

皮下脂肪を落とすためには、カロリーを抑えた食生活を続けることが肝心です。とは言え、むやみに食べる量を減らしてしまうと、筋肉を育てるための栄養が不足してしまう怖れがあります。

脂肪を落として筋肉をつけるためには炭水化物や糖質を控えめにして、野菜やたんぱく質中心の食生活を心がけましょう。食物繊維を多めに摂って、便通をよくすることも大切です。便秘は下っ腹をぽっこりさせ、肥満の原因になります。

たんぱく質は肉だけでなく魚や大豆など様々な食品から摂るように心がけて、必要に応じてプロテインなどのサプリメントを活用することをおすすめします。たんぱく質は体内でアミノ酸に分解されて筋肉の材料となる貴重な栄養素です。ビタミンB6やミネラルと一緒に、毎日の食事の中に取り入れましょう。

3-2.腹式呼吸を意識する

ドローインのように呼吸でインナーマッスルを鍛えることも、腹部の引き締めや基礎代謝アップに効果があります。そこでおすすめなのが、毎日の生活の中に腹式呼吸を取り入れることです。内臓の機能向上や、自律神経を整える効果、冷え性の改善にも効果があります。

【腹式呼吸のやり方】
1. 鼻から大きく息を吸い込む。
2. ゆっくりと時間をかけて、口から息をすべて吐き出す。

息を吸うときには意識してお腹をへこませ、息を吐くときには腹筋を使ってお腹を膨らませるようにすると、より一層腹部の引き締めに効果的です。慣れないうちは、仰向けに寝た状態で行うとよいでしょう。

3-3.有酸素運動で脂肪を燃焼させる

脂肪は運動によってカロリーを消費することで燃焼しますから、筋肉に負荷をかけるだけでは中々落ちません。そこでおすすめしたいのが、筋トレの後に水泳やランニングなどの有酸素運動を行うことです。

筋トレを行うと、疲労を回復して筋肉を再生するために成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンが大量に分泌された状態で有酸素運動を行うと、体脂肪が分解されて燃焼しやすくなります。

ただしあまり激しい運動を続けて行うと筋肉が疲労から回復できなくなり、かえって腹筋を鍛える妨げになります。筋トレは筋肉に適度な負荷がかかるように行い、有酸素運動は軽く汗ばむ程度にとどめておきましょう。

4.下っ腹ペッタンコの腹筋女子を目指そう！

腹筋女子の美ボディに憧れている女性のために、以下のようなことを解説しました。

 腹筋のつくり
 重点的に鍛えたい部分
 おすすめのエクササイズ5選
 下っ腹を引っ込めるために実践したい生活習慣
1. 食生活の改善
2. 腹式呼吸の取り入れ
3. 筋トレ後の有酸素運動

美ボディは1日にしてならず、です。憧れの腹筋女子になるために、今日から腹筋を意識した鍛え方と生活習慣を実践していきましょう！

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