筋トレメニュー　腹筋出来ない人はどうすればいいの？

こんにちは！ヨッチロです！
今回は「筋トレメニュー　腹筋出来ない人はどうすればいいの？」についてです。

お腹をひっこめたい！夏にむけてダイエットしたい！ということで腹筋運動をやってみたら１回もできない。昔はできたのにおかしいなぁ何て人はけっこう多いのではないでしょうか？
今回はそんな腹筋が出来ない人におすすめに腹筋筋トレメニューをご紹介します。

そもそも腹筋運動って？

ここで言っている腹筋とは皆さんがまず頭に思い浮かべるであろう腹筋運動「シットアップ」のことを指しています。おそらく中学校や高校の体育の体力測定で上体起こしという名前で皆さんやったことがあるのではないでしょうか。
ここでシットアップの正しいやり方をまずは再確認しましょう。

シットアップのやり方

最もオーソドックスな腹筋の鍛え方シットアップの方法について見ていきましょう。
まず仰向けに寝てください。

膝は９０度くらいにまげておきます。
手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。

おへそを覗きこみながら息を吐き、上体を起こしきりましょう。このときに背中をしっかりと丸めて腹筋を収縮させることを意識してください。

背中が真っ直ぐな状態のまま体を起こしてしまうと腹筋ではなく、腸腰筋と呼ばれる太ももの付け根の筋肉が関与してしまいますので、背筋が真っ直ぐにならないように気をつけてください。

腹筋が出来ない原因

原因その１　腹筋の筋力不足

腹筋ができない。。。と悩んでいる方も多いと思います。
なぜ腹筋ができないのか？その理由をわかりやすく解説していきます。

まず、第一の原因として考えられることは腹筋の筋肉自体を使わなすぎて腹筋の筋力が低下していることです。
筋肉は必要な範囲でしか身体には付かないようにできています。

高負荷を日常的にかけている部分の筋肉は発達や維持されますが、使わなくなるといらない筋肉と判断され徐々に筋肉が落ちていくのです。

長年腹筋を全く使わない生活をしていると腹筋の筋肉が落ち腹筋運動すら出来なくなってしまいます。

原因その２　太りすぎ

腹筋の筋肉はある程度あるのに腹筋運動が出来ない場合があります。その原因はずばり太りすぎです。
腹筋の筋肉があっても上体が重たすぎれば身体を起こすことは出来ません。体重がすごく

軽く腹筋が１０回以上簡単に出来る人でも胸の上に３０kgの重りを乗せられたら1回も腹筋出来ませんよね？太っている人はこの状態になってしまっているんです。

このような場合はまずは無理なくダイエットをおこない体重を減らすことからはじめてみてください。
腹筋の筋トレメニューをしないでウォーキングをおこなうだけでも腹筋の筋肉は使われているんですよ。

原因その３　腸腰筋などの股関節の筋力不足

腹筋運動は上体を起こしきる動きなので、股関節の屈曲という動作局面があります。
肩甲骨が軽く浮くくらいまでは上体を丸められるのにそこから先は足が地面から浮いてしまって身体を起こしきれない。

このような場合は腹筋が弱いのではなく股関節の筋肉が弱いと考えられます。

腹筋が出来ない人にもオススメの腹筋筋トレメニュー

プランク

まずオススメしたい腹筋の筋トレメニューはプランクです。
腹筋運動をやらなくてもプランクで腹筋は十分鍛えることが出来ます。

腹筋だけでなくシットアップに必要な腸腰筋も一緒に鍛えることが出来る筋トレメニューです。
体を起こしきれない人はまずはプランクから始めましょう。

プランクのやり方
腹直筋全体と腹横筋を鍛える筋トレです。
床にうつぶせになり、ひじとつま先で体を支え、体は床から放れた状態を保持します。

腹筋に力を入れ体を一直線に保った状態を維持します。
この時、視線は上げたり下げたりせずまっすぐに保つようにしましょう。

強度は低いのでシェイプアップ目的の女性にオススメできます。
腹筋運動のウォームアップでおこなっても良いでしょう。

自宅でもどこでもおこなえる腹筋運動です。
出来るだけの秒数×３セットおこないましょう。

クランチ

次にオススメしたいのがクランチです。
腹筋単体を鍛えるのであればシットアップよりも効果的な筋トレメニューです。

クランチのやり方
まず仰向けに寝ましょう。
次に脚をベンチや椅子などの上にのせます。このとき股関節と膝関節はともに９０度になるようにしましょう。

脚をのせるものがない場合は地面におろしても問題ありません。
手は頭の後ろか、胸の前でクロスさせておきましょう。

おへそを覗きこむようなイメージで体を丸めながら上体を起こしていきます。
肩甲骨が地面から軽く浮くくらいまで上体があがったら動作を少し止めて元の位置にもどります。
２０回×３セットを目指しましょう。

足上げキープ
この筋トレメニューは腹筋の下部と腸腰筋を一緒に鍛えることが出来ます。
腹筋運動のとき上体が半分までしか持ち上がらない人はこの筋トレメニューをおこなうことで腹筋運動が出来るようになります。

足上げキープのやり方
仰向けに寝ます。
この状態から両脚を地面より１５cmくらい上に持ち上げます。あとはこの姿勢を限界までキープします。

限界秒数×３セットおこないましょう。
１分以上できるようになったら次にご紹介するレッグレイズに挑戦しましょう。

レッグレイズ

レッグレイズは足上げキープと同じく腹筋の下部と腸腰筋を重点的に鍛える筋トレです。

レッグレイズのやり方
まず仰向けに寝て、手は体から４５度くらいに開き地面につき体を安定させます。この状態で脚をまっすぐのばしたまま股関節の屈曲運動をおこないます。

股関節が９０度の位置まで挙げたら一旦動作をとめます。その後ゆっくりと脚を下ろしていきます。地面に足がつくギリギリの位置まで下ろしましょう。

２０回×３セットを目標におこないましょう。

筋トレメニュー　腹筋出来ない人はどうすればいいの？のまとめ

いかがでしたか？「筋トレメニュー　腹筋出来ない人はどうすればいいの？」について見てきました。
腹筋ができない理由は太りすぎが主な原因だと考えがちですが、腸腰筋などの股関節の筋力不足や腹筋の筋力不足など様々な原因があるのです。

腹筋ができない人でもプランクやクランチ。レックレイズなどのメニューをこなして腹筋を鍛えることは可能です。是非この記事を読んでチャレンジしてみてくださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。