自宅でのダンベルを使った筋トレは？

こんにちは今回は「自宅でのダンベルを使った筋トレは？」です。やはりジムに毎日通うのは大変なので自宅でダンベルを使って筋トレをしたい人は多いのではないでしょうか？そんな人のために「自宅でのダンベルを使った筋トレは？」をチェックです。

自宅でのダンベルを使った筋トレは？：自宅で筋トレするメリットは？

自宅でも簡単にできるダンベルを使った筋トレですが、効率よく行うためのメニュー作りと効果のある場所について紹介していきたいと思います。

まず自宅でダンベルを使った筋トレを行うことの最大の利点は、好きな時間に好きな量をプライベート空間で行うことができる点ではないでしょうか。

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しかしここに落とし穴があり、最大の利点は著しく効率を落としてしまうことがあるということです。メニューを適当に作ったことによって、筋肉のバランスが悪くなり理想の体型とは違う体つきになってしまったり、最悪の場合、怪我をしてしまう可能性もあります。

自分の体重を使って行う自重トレーニングよりも負荷をかけて行う分リスクは増えていきます。そんなリスクを減らし、効率よく、最大の効果を出せるようにしていくようにしましょう。

自宅でのダンベルを使った筋トレは？:筋肉の場所ごとのメニュー作り

上半身
上半身の筋トレを行うにあたって意識していくのが胸筋と背筋です。腕に関しては、胸筋・背筋を行っていくと同時に鍛えることができますのでここでの説明は省かせていただきます。まずは胸筋です。

出典：http://kintorecamp.com/chest-muscle-doesnt-grow/

イメージするのは押し上げるときに使う筋肉となります。なので全体の動きとして、ダンベルを押し出すような動きをすることになります。まず1種目目はダンベルプレスです。要領はベンチプレスを行うのと同じですので簡単にポイントを紹介します。

ベンチプレスを行うような台や、長めの椅子を用意します。その上に仰向けに寝ます。この時、足の裏がなるべく腰の下に来るように引き寄せます。軽くブリッチするように腰が浮くようにしましょう。

ベンチ台がない場合は、床にマットなどをひくだけでも行うことができます。左右の肘と肩が直線になりようにして肘を90度になるようにします。この時手首が曲がってしまうと怪我をしてしまうので必ずまっすぐになるようにダンベルを持ちましょう。

そして、左右の手が合わさるように持ち上げていきます。この時、手を挟まないように注意してください。そこから下げていき、下まで下ろします。この時、なるべく深くダンベルを下ろすように意識してください。

2種目目はダンベルフライです。

先ほどと同じようにベンチ台に仰向けになり、左右の手・肘・肩が一直線になるようにします。そこから若干肘を曲げた姿勢から始めます。肘の角度を変えないように上げていきます。

そして下ろしてくるのですが、胸筋を開きながら下ろしてくるようイメージするようにしてください。ちょうど左右の肩の中心が浮き上がるようにします。次に背筋を鍛えるメニューです。3種目はダンベルローイングです。

まず台の上に右手を置きます。その後ろに、右ひざを乗せます。右手を軽く伸ばした状態にして、右足は膝とつま先で体を支えているようにします。そして、地面についている左足の3点でバランスを取ります。左手でダンベルを持ち、引き上げるように持ち上げていきます。

ポイントは引ききったときに左手の肩甲骨を動かし中心に向かって寄せているように意識することです。

腹筋

3種目目はダンベルを持った状態での腹筋です。ダンベルを持っていること以外は通常の腹筋と同じですので、正しい腹筋の姿勢を紹介していきます。いすなどの高さのある台を用意します。

無理して上半身を起こそうとせず、しっかりおへそを覗き込むように上がってくることが効果的です。少し別の動きを行うセットを追加することで、腹筋の横の腹斜筋も鍛えることができますのでそちらも併せて行うとよいでしょう。

足を台に乗せ、仰向けになった状態からスタートします。先ほどはおへそをめがけてあげていましたが、今回は、左右の足の付け根をめがけてあげていきます。具体的な目印は、まっすぐ立った状態で、手をばたばたしてみてください。

その時手首が当たっている場所が目印となります。その目印をめざし、右の目印は左目で、左の目印は右目で追うようにしましょう。こうすることによって、体をひねりながら腹筋を行っている状態になります。

これらの腹筋をダンベルを抱えた状態で行えばかなり負荷の強い筋トレとなりますので頑張って行いましょう。しかし、腹筋を行うと腰にかなりの負担がかかります。腰痛などがある場合、悪化してしまうこともありますので注意して行ってください。

足
最後に足の筋肉を鍛えるトレーニングです。4種目目となりますがダンベルスクワットです。

ダンベルを両手に持ちスクワットを行います。ダンベルを持っている手を自然に下ろした状態にし、足を肩幅に広げ立ちます。そこから手を動かさないように膝を曲げ降りていきます。

この時、膝がつま先より前に出ないように注意しましょう。上体が前傾姿勢になってしまうと腰に負担がかかり効率も落ちてしまいますので胸を張り、猫背にならないようまっすぐ前を向いて行うように意識しましょう。

5種目目はダンベルを持った状態でのブルガリアンスクワットです。

先ほどのスクワットと同じように立ちます。ここからから足を大きく前に出します。右足を出したら、左足の膝を地面につくように下ろしていきます。

1番下に下がった状態のとき、前の足が90度、後ろの足は膝が地面につく直前になるようにしてください。この動作も腰を痛めてしまう危険がありますので、前になった足の膝がつま先より前に出ないよう注意してください。

そして上半身は前傾姿勢になったり、顔がうつむいた状態にならないよう注意し、まっすぐ前を向いたまま行うようにしましょう。

次はダンベルを使った背筋です。

それはダンベルローイングです。

まず台の上に右手を置きます。その後ろに、右ひざを乗せます。右手を軽く伸ばした状態にして、右足は膝とつま先で体を支えているようにします。

そして、地面についている左足の3点でバランスを取ります。左手でダンベルを持ち、引き上げるように持ち上げていきます。ポイントは引ききったときに左手の肩甲骨を動かし中心に向かって寄せているように意識することです。

自宅でのダンベルを使った筋トレは？:まとめ

メニューを作る場合まずはこの6種目から行っていくのが良いのではないでしょうか。各種目の回数ですが、筋肉をつける筋トレを行う場合、少ない回数をゆっくり行うことがポイントとなります。

そのため、１つの種目を8回から１０回行い、これを3セット行うのを目安に行ってください。セット間の休憩を長くすると、筋肉が必要以上に休息してしまい効率が悪くなってしまいますので、休息は長くても1分までとするようにしてください。

ダンベルを使った筋トレメニューは無酸素運動が基本なのですが、無酸素運動といっても息を止めて行うわけではありません。呼吸法はとても大事なポイントとなりますのでしっかり行いましょう。

基本は腹式呼吸になります。簡単に説明するとゆっくり息を吸いおなかを膨らませる、そして一気に噴き出す感じです。実際マシンを使いながらする場合は、持ち上げて下ろす動作の場合、持ち上げるときに息を吐き切る、そして息を吸いながら下ろしてきます。

なので、1呼吸1回の動作となりますね。決して呼吸を止めてはいけません。慣れないうちは難しいでしょうが、効率にかなり差が出るので慣らしていきましょう。

筋肉を休める時間も重要になり、この休めている時間に、筋肉は肥大化していきます。これを超回復といい筋肉を肥大化させるのには重要なポイントです。筋トレは毎日行わず、間に1日から2日の休息日をいれるようなメニュー作りをしていくようにしましょう。

ダンベルを使って負荷を高めているので怪我をしてしまうリスクも高くなってしまいます。姿勢などをしっかり見直し、安全な筋トレを心がけてメニューを組み立てましょう。

以上「自宅でのダンベルを使った筋トレは？」でした。最後まで読んでいただきありがとうございました。