【筋トレメニュー】　１週間で鍛える分割メニューは？

こんにちは、ヨッチロです。

筋トレのメニュー作りで悩んでいる人って結構
いるんじゃいでしょうか？

特に1週間同計画を立てメニューを組むかは難しいところですよね。
ということで今回は今回は「【筋トレメニュ－】　１週間で鍛える分割メニューは？」についてです。

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筋トレメニュー１週間分割：筋トレメニューを作る

とにかくがむしゃらに筋トレをしている人って多いのではないでしょうか？
始めたばかりなどはモチベーションが高くそのような人も多いでしょう。

しかし１週間の筋トレメニューを分割し計画的にトレーニングを進めていくことも重要になります。
『何となく筋トレは始めたけれど決まった筋トレを毎日やっている。』
『効率の良い筋トレ部位の組み合わせ方がわからない。』

『週に３回しかトレーニングできないけれどどうしたらいいの？』など
皆さんの疑問お答えしていきます。

１週間で全身をしっかりと鍛えていく筋トレメニューはどうしたらいいのか。
効率的にメニューを分割して行う方法や実際に筋トレメニュー例を交えご紹介していきます。

筋トレは効率よくおこなうことがとても大事です。
各筋肉の特徴を考えながら上合うにメニューを組んでいけば効果は絶大です。

目的、目標を決めましょう

目的や目標をしっかりと設定することで
自分がどんな筋トレをしたらいいのかが明確になります。
そうすることで具体的な筋トレメニューは組みやすくなります。

目的を明確にする

どんな身体になりたいのか？
どこの筋肉をつけたいのか？をまずは明確にしましょう。

筋肉には筋優先法というトレーニング法があります。
これはウイダー社（ウイダーインゼリーの会社ですね笑）の創始者で
「ボディビルディングの神様」と呼ばれているジョー・ウイダー氏が考え出したトレーニング方法です。

みなさんも筋トレメニューの中で自分が好きなものや鍛えるのが好きな部位ってありますよね。
胸は好きだけど足は好きじゃないなど好みがありますよね。

このトレーニング法は、自分が最も優先したい
発達させたい部位を一番最初にトレーニングするというものです。

疲れていないフレッシュな状態で１番最初に筋トレメニューをおこなうことにより
高強度の筋トレが出来るのでとても効果的なトレーニング法です。

具体的な目標をたてる

目標をたてることによりどんなふうに
筋トレメニューを組まなければいけないのかがわかりやすくなります。

目標は具体的であればあるほどよいでしょう。
例えば、今の腕の太さより○ヶ月以内に○cm太くする！
ベンチプレスで○ヵ月後には○○kgを上げるといった感じです。

筋トレは多くの人が初めても途中でやめてしまう人が多くいます。
しかし具体的な目標をたてることでモチベーションも高い状態を維持しやすくなります。

筋トレメニュー１週間分割：休みも大事

筋肉は超回復という仕組みで回復していきます。
超回復には48時間～72時間かかるといわれていますので

同一部位の筋トレは毎日するのではなく
最低でも中１～２日空けるようにしましょう。

ちなみに筋肉痛が出ているときは筋肉が回復している最中ですので
その部位の筋トレはお休みしましょう。

上級者になってくると扱う重量も増えますので
回復にはさらに時間がかかるようになります。

そうなってくると同一部位の筋トレは
１週間に１回程度で十分になってきます。

筋トレメニュー１週間分割：バランスよく鍛えよう

筋肉はバランスよく鍛える必要があります。
目標を決めたのはいいのですが同一部位しかやらないということがないようにしましょう。

例えば、胸の筋肉をつけたいから胸しか筋トレしないなど。
胸しか筋トレをしないと背中の筋肉とのバランスが崩れ怪我の原因にもなります。

そうならないためにも人それぞれの優先順位はあるでしょうが
まんべんなく全身鍛えましょう。

１週間でおこなう実際の筋トレメニュー分割例

それではこれから実際に１週間でおこなう筋トレメニューは
様々な状況にあわせてご紹介していきます。

初心者の１週間の筋トレメニュー例

初心者が筋トレをはじめる場合は何処を鍛えるのが良いのでしょうか？
大抵は腕などの目に見える小さい筋肉を鍛える方が多いのではないでしょうか？

しかし、実際は大きな筋肉から鍛えるほうがはるかに効率が良いです。
具体的には体幹部（四肢を除いた部位）のトレーニングを優先的におこなうことです。

人間の身体の中でも特に大きい筋肉は胸、背中、脚、お腹です。
まずはこの４つの部位をしっかりとトレーニングしていきましょう。

上記の筋トレメニューを１日おきにおこないましょう。

中級者の１週間の筋トレメニュー例
ある程度、筋トレをおこなっている中級者の方は分割法を取り入れましょう。
その際、筋優先法も取り入れましょう。

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胸と脚を優先する場合

A胸＋背中＋肩の日
胸
ベンチプレス　１０回×３セット
ダンベルフライ　１０回×３セット

背中
ラットプルダウン　１０回×３セット
マシンローイング１０回×３セット

肩
ダンベルショルダープレス　１０回×３セット

腕
１０回×３セット
プレスダウン１０回×３セット

B脚＋お腹
脚
スクワット　１０回×３セット
レッグプレス　１０回×３セット
レッグエクステンション　１０回×３セット
レッグカール　１０回×３セット

お腹
クランチ　限界×３セット
レッグレイズ　限界×３セット
上記の筋トレメニュー例は胸と脚を優先的に鍛えつつ
上半身と下半身もバランスよく鍛えていくことが出来ます。

１週間のトレーニングの組み方は
月→火→水→木→金→土→日
A→休→ B→休→A →休→B

というようにAとBを１日おきで筋トレしていきます。
１週間で３～４回筋トレすることになります。

胸と腕を優先する場合
A胸＋背中＋肩
胸
ベンチプレス　１０回×３セット
インクライン・ダンベルプレス　１０回×３セット
ダンベルフライ　１０回×３セット

背中
ラットプルダウン　１０回×３セット
マシンローイング１０回×３セット
トップサイド・デッドリフト　１０回×３セット

肩

ダンベルショルダープレス　１０回×３セット
サイドレイズ　１０回×３セット

B腕＋脚＋お腹
腕（上腕二頭筋）

ダンベルカール１０回×３セット
インクライン・ダンベルカール　１０回×３セット
腕（上腕三頭筋）

ライイング・エクステンション　１０回×３セット
プレスダウン１０回×３セット
脚

スクワット　１０回×３セット
レッグプレス　１０回×３セット
レッグエクステンション　１０回×３セット
レッグカール　１０回×３セット
お腹

クランチ　限界×３セット
レッグレイズ　限界×３セット

上記の筋トレメニュー例は胸と腕を発達させるのに
おすすめの筋トレメニューです。

１週間で分割するトレーニングメニューの組み方は
月→火→水→木→金→土→日
A→休→ B→休→A →休→B
というようにAとBを１日おきで筋トレしていきます。

１週間で３～４回筋トレすることになります。

上級者の１週間の筋トレメニュー例

２分割の筋トレメニューをおこなうだけでもかなり筋肉質になれますし
痩せマッチョくらいにはすぐになることが出来るでしょう。

さらに筋肉質な身体を目指す場合は３～５分割くらいに徐々に分割を細かくします。
そうすることにより各部位をフレッシュな状態で筋トレすることが出来るのです。

だいたい半年から1年くらい２分割の筋トレをおこなったら
徐々に分割を増やしていきましょう。

３分割で胸と背中と脚を優先する１週間の筋トレメニュー

A:胸＋肩＋腕（三頭筋）
胸
ベンチプレス　１０回×３セット
インクライン・ダンベルプレス　１０回×３セット
ダンベルフライ　１０回×３セット

肩
ダンベルショルダープレス　１０回×３セット
サイドレイズ　１０回×３セット

腕（上腕三頭筋）
ナローベンチプレス　１０回×３セット
ライイング・エクステンション　１０回×３セット
プレスダウン１０回×３セット

B:背中＋腕（上腕二頭筋）

背中
ラットプルダウン　１０回×３セット
ベントオーバー・ローイング１０回×３セット
トップサイド・デッドリフト　１０回×３セット
ストレートアーム・プルダウン　１０回×３セット

腕（上腕二頭筋)
ダンベルカール１０回×３セット
インクライン・ダンベルカール　１０回×３セット
ケーブルカール　１０回×３セット

C：脚＋お腹

脚
スクワット　１０回×３セット
レッグプレス　１０回×３セット
レッグエクステンション　１０回×３セット
レッグカール　１０回×３セット

お腹
クランチ　限界×３セット
レッグレイズ　限界×３セット
ツイスト・クランチ　限界×３セット

上記の筋トレメニューは胸と背中、脚を優先しつつ
全身をバランスよく鍛えることが出来る筋トレメニューです。

１週間のトレーニングの組み方は
月→火→水→木→金→土→日
A→ 休→B→C→休→ A→休
のような形でおこないます。
だいたい各部位が中４～５日くらいで刺激されるようになります。
１週間には３～４回筋トレをおこなうことになります。

５分割で全身を発達させる１週間の筋トレメニュー

A胸
ベンチプレス　１０回×３セット
インクライン・ダンベルプレス　１０回×３セット
ダンベルフライ　１０回×３セット
ケーブルクロス　１０回×３セット
ダンベル・プルオーバー　１０回×３セット

B背中
チンニング　１０回×３セット
パラレル・ラットプルダウン　１０回×３セット
ベントオーバー・ローイング　１０回×３セット
マシン・ローイング　１０回×３セット
トップサイド・デッドリフト　１０回×３セット

C肩
ショルダープレス　１０回×３セット
フロントレイズ　１０回×３セット
サイドレイズ　１０回×３セット
アップライトロー　１０回×３セット
リアレイズ　１０回×３セット
シュラッグ　１０回×３セット

D腕
腕
腕（上腕二頭筋）
バーベルカール１０回×３セット
インクライン・ダンベルカール　１０回×３セット
ケーブルカール　１０回×３セット
ハンマーカール　１０回×３セット
腕（上腕三頭筋）
ナロー・ベンチプレス　１０回×３セット
ライイング・エクステンション　１０回×３セット
フレンチプレス　１０回×３セット
プレスダウン１０回×３セット

E脚＋お腹

脚
スクワット　１０回×３セット
レッグプレス　１０回×３セット
レッグエクステンション　１０回×３セット
レッグカール　１０回×３セット
ブルガリアン・スクワット　１０回×３セット
スティフレッグド・デッドリフト　１０回×３セット
カーフレイズ　回×３セット

お腹
シットアップ　１５×３セット
リバース・クランチ　１５×３セット
ツイスト・クランチ　限界×３セット

上記の筋トレメニューは全身を高強度で鍛えることが出来ます。
ほぼ毎日ジムにいける肩でないと実施できませんが
その効果は絶大です。

格闘家やボディビルダー並の筋肉が欲しい方は
ぜひ挑戦してみてください。

１週間のトレーニングの組み方は
月→火→水→木→金→土→日
A→ B→休→C→ D→E→ 休
のような形でおこないます。
各部位が1週間で１度刺激されるようになります。

各部位に５種目ほどおこなう高強度の筋トレですし
上級者は扱う重量も重いのでこのくらいの頻度でちょうど良いでしょう。
１週間に５回筋トレをおこなうことになります。

しっかりとメニューをこなした後にプロテインを飲むことでより逞しい筋肉をつけることができますよ。

まとめ

いかがでしたか？「【筋トレメニュー】　１週間で鍛える分割メニューは？」を見てきました。
様々な目的、目標種類にあわせた１週間でおこなう筋トレメニュー例を
いくつかご紹介させていただきました。

筋トレをする際にはがむしゃらに行うのではなく１週間で分割し休みも取り入れて計画的に行うことが
重要になります。

皆さんの目的に合う筋トレメニューがありましたら
ぜひこの記事を参考にしてトレーニングに取り組んでいって下さいね。

以上「【筋トレメニュー】　１週間で鍛える分割メニューは？」でした。
最後まで読んでいただきありがとうございました。