こんにちは、ヨッチロです。
今回は「筋トレメニュー子供のトレーニングは？」です。
昔から、成長期の子供が筋トレをすると身長が伸びないとよく言われていましたが、実際の所はどうなのでしょうか？
今回は子供の筋トレメニューをご紹介したいと思います。
Contents
筋トレをすると身長が伸びないと言われる理由
そもそも、何故子供が筋トレをしたら身長が伸びないと言われるようになった原因は
「筋肉が太くなるにつれて骨を押さえつける力が加わり、骨の成長を妨げるのでは」と思われているから。
他には、「骨の成長に重要な関節に過剰な負荷をかけてはいけない」
とされているので子供に筋トレさせるのはよくないという認識が広がっています。
また、ボディービルダーやウェイトリフティングの選手は筋骨隆々で低身長の選手が多い為
子供の頃から筋肉をつけすぎると背が伸びないのでは？というイメージが浸透している物と思われます。
バスケットボールやバレーボールをすると身長が伸びる？
余談になりますが、バレーボールやバスケットボールはジャンプをすることが多いので慎重が伸びる。
これ等も昔からよく言われていることですが
これに関してはある程度関係があるとう説とないという説があります。
バスケットやバレーボールはジャンプをする競技です。
ジャンプをすることで骨端線という身長の伸ばす上で非常に
重要な骨の境目の骨端線という部分が刺激され身長が伸びると言われています。
一方で、バスケットボールやバレーボールの一流選手は身長の高い選手が多いですが
それはただ単に背の高い選手が生き残れるだけであって
バスケットボールやバレーボールをして、背が伸びるのは余り関係が無いという説もあります。
結論から申し上げると、ジャンプをする競技が身長を伸ばしやすくする可能性はゼロではないが限りなく少ないと考えられます。
詳しい実証データがないので分かりませんが
バスケットボールやバレーボールが
原因で身長が大きくなるというよりも、ほぼ遺伝により身長は決まっているといえそうです。
筋肉質の人は背が低い？筋トレをやり過ぎたから？
筋肉質の人は背が小さい、そう思われている方は結構多いのではないでしょうか？
その為、子供の頃から筋トレで筋肉をつけすぎると背が伸びないと言われている節があります。
しかし、これは誤解で、結果から言うと
身長が止まった後に筋肉が太くなりやすい体質になるのです。
実際、子供の頃から筋トレをやり過ぎると背が伸びないという噂に科学的な根拠は一切なく
研究では筋肉が骨を押さえつける力より骨が成長しようとする力の方がはるかに強いそうです。
また、正しい筋トレを行えばむしろ、身長を伸ばすことができるのです。
何故かと言うと、筋トレは成長ホルモンと言われるホルモンの一種が分泌されやすくなり、
身体を大きくする効果があります。
ちなみにプロレスラーの武藤敬司さんは
「よく筋トレをするとチビになるっていうけれど、
俺は小さい頃から筋トレをして
こんなにおっきくなったんだぞ（188㎝）」と取材で言っていました。
また、適切な筋トレを行うことにより、筋肉が骨の支えになり
オスグッドや疲労骨折と言ったスポーツ障害の予防をすることが出来ます。
成長軟骨が潰れてしまった場合
通常の筋トレをおこなっている限りはまずあり得ませんが、もし、筋トレで負荷をかけ過ぎてしまい、成長軟骨が潰れてしまった場合
医療機関などでは基本的に手術は行わず、麻酔を注射した後、
「徒手整復」と呼ばれる手で潰れてしまった成長軟骨を元の位置に戻す治療が行われます。
損傷した箇所を3〜4週間かけてギプスで固定して、治していきます。
しかし、場合によっては手術が必要になる事がありますので、かかりつけの外科
小児科、整形外科の受診をオススメ致します。
通常、成長軟骨は筋トレで潰れることはほとんどなく、野球やサッカーでつぶれてしまうことが多いようです。
この理由としては回旋運動が多いことが一因ではないかと考えられているようです。
筋トレに限らず、子供のおこなう運動は負荷をかけすぎないようにするのがかなり大事なポイントになってくるといえそうですね。
成長には睡眠が重要
成長ホルモンは深い睡眠であるノンレム睡眠をしている時に最も多く分泌されると言われており
「寝る子は育つ」ということわざは科学的に証明されています。
また、成長ホルモンは、成長作用とタンパク質合成を促進する作用があり
身体の成長、修復、疲労回復に重要なホルモンです。
また、成長ホルモンがもっとも分泌されやすいと言われている時間帯が夜の10時から深夜の2時までと言われており
その時間を挟んで8時間くらい寝るのが良いとされています。
しかし、この8時間という睡眠時間はあくまでも大人の場合です。
成長期の子供の場合は大人よりもはるかに長い睡眠時間が必要になります。
下記が子供たちの年齢別の必要睡眠時間の目安です。
・ 小学生（6～12歳くらい）
推奨睡眠時間：10～11時間
最低睡眠時間：8時間
・ 中高生（13～17歳くらい）
推奨睡眠時間：8～10時間
最低睡眠時間：7時間
子供にはかなり長時間の睡眠が必要だということが分かっていただけると思います。
また、寝る直前に筋トレをおこなうのはやめましょう。
筋トレをおこなうと交感神経が優位になりアドレナリンなどのホルモンが出るため心も体も興奮状態になってしまいます。
そのままベッドに入っても寝つきが悪くなったり、睡眠の質が落ちてしまいます。
寝る前はなるべくリラックスし、副交感神経が優位な状態をつくるようにしましょう。
ストレッチなどは体をリラックスさせる効果もありますし、
筋肉を柔らかくし柔軟性を高め怪我の予防にもなるので寝る前にはおすすめです。
なお、就寝する2時間に筋トレ終わらせておけば
睡眠中の成長ホルモンの分泌が高まるとも言われています。
身長を伸ばす食事
身長を伸ばすために最も重要な栄養素はなんといってもタンパク質です。
皆さん身長を伸ばすならカルシウムじゃないの？とお思いになるかもしれませんが
それは誤解です。
カルシウムは骨を強くする作用はありますが骨を伸ばしてはくれません。
骨の材料になり、骨を伸ばしてくれる栄養はたんぱく質なのです。
たんぱく質の効果
たんぱく質は骨だけでなく筋肉や皮膚、歯など体全体の材料になっています。
この他にも以下のような効果があります。
・ 免疫力向上
・ 肌や髪を健康な状態に保つ
・ 血管を丈夫にする
たんぱく質を多く含む食材は？
以下にたんぱく質を多く含む食材とたんぱく質量をまとめました。
・ ささみ…24g
・ とり胸肉（皮なし）…22g
・ マグロ…25g
・ カツオ…25g
・ 牛赤身（肩やモモ）…19g
※上記は100gあたりのたんぱく質量です。
・ 卵（Mサイズ）…6g
・ 納豆（1パック）…7g
・ 牛乳（500ml）…17g
これらの食材を普段の食卓に取り入れるようにすると良いでしょう。
肉だけ魚だけに偏らない献立をこころがけ、子供が無理なく食べられるように調理してあげましょう。
子供に必要なたんぱく質の摂取量は？
成長期の子供は大人と同じくらいのたんぱく質の摂取が必要となります。
筋トレをしている子供の場合はさらにたくさんのたんぱく質が必要になります。
体重×2gくらいのたんぱく質を目安にとるようにしましょう。
運動後であればホエイプロテインを利用すると良いでしょう。
骨成長を助ける栄養素
成長期には「カルシウム・マグネシウム・ビタミンD・タンパク質・亜鉛」の
５つの栄養素をとると良いとされます。
これらの栄養素は骨の直接の材料にはなりませんが、骨を強くしたり、骨の成長をサポートする働きがあります。
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カルシウム
乳製品（牛乳、ヨーグルト、チーズ）、海産物（わかめ、しらす干し、ワカサギ、干しえび、うなぎ）
野菜（小松菜、切り干し大根、大根菜、野沢菜、ちんげん菜）、大豆製品、ごま（豆腐、油揚げ、納豆、ごま）
マグネシウム
木綿豆腐、牡蠣、アーモンド、ほうれん草、大豆、インゲン豆、落花生、カツオ
ビタミンD
椎茸、しめじ、干し椎茸、きくらげ、イワシ、カツオ、サンマ、ブリ、鮭
亜鉛
牡蠣、納豆、和牛もも肉、ホタテ、豚レバー、
豚もも肉
タンパク質
豚肉、牛肉、鶏肉、魚類（マグロ、カツオ、サンマ）、たまご、豆類（豆腐など）、乳製品（牛乳、チーズなど）
子供に不適切な筋トレメニュー
しかし、余りにも負荷の大きい筋トレをやり過ぎると骨端軟骨
（成長軟骨）などの柔らかい組織は強い負荷が加わると、潰れてしいます。
骨の成長に悪影響がでる可能性があります。
なるべく避けたいトレーニングメニュー
・ 過度に重たいダンベルやバーベルなどの筋トレ器具を使用したウェイトトレーニング
（軽めであれば子供がおこなっても問題ありません。）
・縄跳びを長時間おこなう運動
・うさぎ跳びの様な身体の一部分のみを鍛える筋トレ（うさぎ跳びは股関節、膝関節を常に曲げたままジャンプをする為、下半身に負担がかかり、筋肉や関節を痛めるスポーツ障害を引き起こす危険性が高い為、現在の体育の授業や部活動ではほぼ禁止されています。）
・瞬間的に負荷のかかるメニュー
・疲れ切ってしまう運動
成長期に最適なトレーニングメニュー
身長を伸ばす為には、適切なトレーニングを行うことにで成長ホルモンの分泌量が多くなり
効果が増大します。
また、筋トレで気をつける点は上記にもあげましたが
一点のみを集中して鍛える種目は控えましょう。
全身の筋肉を満遍なく鍛え、腕立て伏せが終わったら
腹筋をするなどしてバランスよく筋トレのメニューを組み立てましょう。
ダンベルやバーベルなどの筋トレ器具は使用する場合は軽めの重量設定でおこないましょう。
トレーニング導入期は自重トレーニングから始めましょう。
子供におススメの筋トレメニュー
子供が筋トレを行う際あまり高負荷なものはお勧めできませんので
自重でのトレーニングをお勧めします。
ということで子供にお勧めの自重のトレーニングメニューを紹介します。
筋トレメニュー子供のトレーニングは？:スクワット
スクワットは下半身を鍛えるための
トレーニングになります。
下半身には全身の筋肉の70％が集中しているので
下半身を鍛えることで体の筋肉量が効率よく増大し代謝もよくなるのです。
スクワットのやり方
足を肩幅程度に開きます。背筋を張り手は前にまっすぐ伸ばします。
ゆっくりと腰を落とすように股関節と膝関節を曲げていきます。
最初はフォームを意識することが重要なので親御さんが見てあげて
正しいフォームでやらせてあげるようにして下さいね。
横から見たときに太ももと床が平行になる位置までしゃがみましょう。
この状態からゆっくりともとの位置までもどります。あまりしゃがみすぎないよう
注意して下さい。
これももちろん自宅で器具なしで今すぐ出来ますし
子供一人でも安心してできるトレーニングです。
スクワットなんてそんな筋トレ効果あるのと
思う方もいるかもしれません。
しかしスクワットは下半身のトレーニングの中でもかなり有効な
もので毎日続ければ安定した下半身を作ることができますし
子供の発育にもいい影響が出ます。
子供は体重が軽いのでたくさん出来てしまうかもしれません。
その場合は負荷を増やしましょう。
バーベルなどが無くても両手にペットボトルを持っておこなうだけでも十分負荷は「ふえるのでおすすめです。
注意点やポイント
・深くしゃがむほど負荷が強くなる。
・膝をつま先より前に出すと膝の負担が大きくなるので気をつける。
・足幅を狭くして行う（ナロースタンス）と膝の上の筋肉（大腿四頭筋）への負荷がかかりやすくなる。
・正面を向いて、腰を痛めないように、常に背筋を伸ばした状態を維持する。
・踵は床につけたまま。難しければ下に何か敷く。
筋トレメニュー子供のトレーニングは？:プッシュアップ
プッシュアップは腕立て伏せと呼ばれることもあるトレーニングメニューです。
自重ででき胸を鍛える効果があり、ケガもしにくい子供にお勧めのトレーニング
メニューになります。
プッシュアップのやり方
手を肩幅より広めの幅でつきます。
つま先と手の３点で体を保持した状態で肩甲骨を寄せた状態から
胸を床ギリギリの位置まで下ろしていきます。
よく床ぎりぎりの位置まで下ろさずにカウントしている例が見受けられます。
しかしそれでは効果が半減してしまうのでしっかり下すようにして下さい。
この時体は常にまっすぐの状態をしっかりキープしてください。
曲がっていては効果が薄れてしまいます。
上半身のほとんどの部位を鍛えられるお勧め筋トレメニューです。
基本的なトレーニングではありますが汎用性が高く奥が深いです。
子供のトレーニングメニューとして紹介していますが
親御さんが一緒にやっても高い効果が期待できます。
初めて筋トレする方は一回もできないこともありますので
その場合は膝立ちでおこなうようにしてみてください。
反対に負荷が軽すぎて何十回も出来る場合は、
脚をベッドなどの段差の上に置きおこない、負荷を増やすと良いでしょう。
ただ、無理をしすぎてどこか痛めてしまっては本末転倒です。
まずは自分のできる範囲でやり徐々に負荷を上げていくことを
意識して下さい。
プッシュアップ（腕立て伏せ）効果抜群筋トレです。
子供の場合は無理なく出来る回数×3セットを目安にメニューに組み込んでください。
・大胸筋を意識する。
・肩甲骨を寄せて稼働域が狭くならない程度に胸を張った状態を維持する。
・お尻が下がりすぎない様にする。
・肘を横に張りすぎないように十分な手幅で行う。
・ 負荷が強い場合は膝をついておこなう。
・ 負荷が軽い場合は脚を高くしておこなう。
筋トレメニュー子供のトレーニングは？:クランチ
クランチは腹筋を鍛えるトレーニングになりますが
状態をすべて起こさないので腰を痛めるリスクが低く
子供でも安心してできるトレーニングです。
クランチのやり方
床の上に仰向けに寝てください。
両膝を９０度くらいに曲げるか
両脚をイスなどの上にのせ股関節と膝関節が９０度になるようにします。
両手は交差してして胸の前に添えて下さい。
ちなみに両手を頭の後ろで組むと負荷が上がるので
慣れてきたら挑戦してみてくださいね。
この状態から、背骨を丸めるイメージで体を起こしていきます。
肩甲骨が軽く地面から浮く位置まで起きたら動作を少し止めて元の位置にもどります。
息を吐きながら起こし、吸いながら戻すようにします。
最初は回数にこだわらず出来る範囲でおこないましょう。
特に子供の場合無理をするとトレーニングが嫌いになってしまうかもしれません。
まずは子供ができる範囲でやってみて
徐々に回数を上げるということを心がけて下さいね。
最終的には１０回×３セットを目標におこないましょう。
筋トレメニュー子供のトレーニングは？：まとめ
いかかでしたか？
「筋トレメニュー子供のトレーニングは？」についてみてきました。
子供だからといってトレーニングをしてはいけないわけではありません。
ただ子供の場合あまり高負荷だとケガのリスクもあるのでまずはここで
紹介したメニューからやってみてはいかがでしょうか。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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