筋トレメニュー自宅で自重だけで鍛える方法は？

こんにちは、ヨッチロです。
今回は「筋トレメニュー自宅で自重だけで鍛える方法は？」です。

自宅でしかも自重だけで筋トレできるの？
と思われている方も多いと思います。

今回は自宅で自重できるトレーニングを紹介します。

自宅で自重だけで鍛える！？

ジムに通わずに自宅でお金をかけずに筋トレをしたい。
そう思われる方は沢山いると思います。

そこで今回は自宅で器具を使わずに出来る
自重トレーニングをご紹介したいと思います。

自重トレーニングとは？

ダンベルやバーベルなどといった筋トレ器具を使用せずに
自分の体重の負荷だけで行うトレーニングの事です。

自分の体重でやるから「自重」というわけですね。

自重トレーニングの主な利点はこれらの特徴があります。
・器具を使用せずにいつでもどこでも出来る
・太りづらい体質になる
・怪我をしにくい

器具を使用せずいつでも出来る

自重トレーニングはダンベルやバーベルを使用するウェイトトレーニングとは違い
腕立て伏せや腹筋など自分の体を使った筋トレですので器具を使用する必要がありません。

器具を使うとなると自宅ではなかなかできませんよね。
しかし自重だけのトレーニングでしたら基本的に器具はいりません。

但し、懸垂の場合はぶら下がれる様な棒が必要となるので
自宅から近い公園などで実施する事をお勧めします。

自重トレーニングのメリット

太りづらい体質になる

筋トレで体が太くなってしまうのは自分の体に高い負荷を与えて
トレーニングしているのが原因と言われています。

しかし、強度の低いトレーニングとなる自重トレーニングは速筋より
遅筋の方が鍛えられやすくなります。

速筋は太く遅筋は細いので細い筋肉が発達します。
なので、自重トレーニングは細マッチョを目指したい方に向いている筋トレといえます。

怪我をしにくい

トレーニングに怪我のリスクはつきものです。
重すぎる重量を扱い肩や腰を痛めてしまったり
器具を支えきれずに体に当たってけがをしたりなど様々な危険が潜んでいます。

しかし自重は基本的に筋トレ器具を使用せずに行うトレーニングなので
比較的怪我をしにくい優しいトレーニングです。

しかし、間違えたフォームで行えば怪我もしくは体を痛めてしまう可能性がありますので
正しいフォームを心掛けながら行ないましょう。

自宅で自重だけで行える筋トレメニューは?

ここでは、ヨッチロおススメの自重トレーニングを紹介したいと思います。
共通して言えるのは女性でも自宅で気軽に出来る筋トレであること
そして筋トレ初心者の方でも可能で基本的な筋肉が鍛えられるトレーニングを部位ごとに紹介します。

プッシュアップ

手を肩幅より広めの幅でつきます。
つま先と手の３点で体を保持した状態で肩甲骨を寄せた状態から
胸を床ギリギリの位置まで下ろしていきます。

この時体は常にまっすぐの状態をキープして下さい。
上半身のほとんどの部位を鍛えられるお勧め筋トレメニューです。
基本的なトレーニングではありますが汎用性が高く奥が深いです。

初めて筋トレする方は一回もできないこともありますので
その場合は膝立ちでおこなうようにしてみてください。

無理をしすぎてどこか痛めてしまっては本末転倒です。
まずは自分のできる範囲でやり徐々に負荷を上げていくことを
意識して下さい。

プッシュアップ（腕立て伏せ）はバストアップにも効果抜群筋トレです。
最終的には２０回×３セットを目指しましょう。
・大胸筋を意識する。
・肩甲骨を寄せて稼働域が狭くならない程度に胸を張った状態を維持する。
・お尻が下がりすぎない様にする。
・肘を横に張りすぎないように十分な手幅で行う。
・負荷が強い場合は膝をついて行う。

クランチ

床の上に仰向けに寝ます。背中が痛い場合は
厚手のタオルなどを敷いておくと良いでしょう。

脚を自宅のベッドや椅子の上に乗せ
膝と股関節は９０度になるようにします。

脚をのせる場所がない場合は
床の上におろしておいても大丈夫です。

息を吐きながら上体を丸めていきます。
しっかりと顎を引いた姿勢で
おへそを覗き込むようにして下さい。
肩甲骨が軽く離れる位置まで状態が起きれば十分です。

上半身と足が90度になるくらいにまで状態を
起こす方がいますがそれでは狙う場所が変わってきます。

あくまで肩甲骨が軽く離れる位置まで戻すことを意識して下さい。

次に息を吸いながらゆっくりスタートポジションまで戻りましょう。
腹筋の負荷を最後まで抜かないことが大切です。

注意点やポイント
・腹直筋を常に意識し、上体を床に下ろした時も脱力しない。
・上体を起こすのではなく、丸め込むという意識で行う。
・腰の筋肉は使わず、腹筋に集中出来るように膝は曲げておく。
・捻りを加えることによって、脇腹にある腹斜筋を鍛えられる。

スクワット

足を肩幅程度に開きます。背筋を張り手は前にまっすぐ伸ばします。
ゆっくりと腰を落とすように股関節と膝関節を曲げていきます。

横から見たときに太ももと床が平行になる位置までしゃがみましょう。
この状態からゆっくりともとの位置までもどります。あまりしゃがみすぎないよう
注意して下さい。

これももちろん自宅で器具なしで今すぐ出来ますし
女性には嬉しいヒップアップ効果抜群の筋トレです。
自重で行えるトレーニングとしてはかなりおススメです。

スクワットなんてそんな筋トレ効果あるのと
思う方もいるかもしれません。

しかしスクワットは下半身のトレーニングの中でもかなり有効な
もので毎日続ければ下半身の引き締め効果や筋力アップ効果を
如実に実感することができます。

＊2〜3繰り返し
注意点やポイント
・深くしゃがむほど負荷が強くなる。
・足幅を狭くして行う（ナロースタンス）と膝の上の筋肉（大腿四頭筋）への負荷がかかりやすくなる。
・正面を向いて、腰を痛めないように、常に背筋を伸ばした状態を維持する。
・膝をつま先より前に出すと膝の負担が大きくなるので気をつける。
・踵は床につけたまま。難しければ下に何か敷く。

理想のレップは

理想は10レップ×3セット
ウェイトトレーニングと違い自重トレーニングは12レップ以上は確実にできてしまうため
10レップを何セットも行うことで、筋肉に負荷をかけて行ないましょう。

しかし、あくまでもセット数は目安なので
自分なりに調整して無理をせずに行ないましょう。

インターバルはどうすれば良い？

ダンベルなどを使用するウェイトトレーニングの場合は
トレーニングの間のインターバルは1分が1番良いと言われています。

なぜなら、1分以上だと筋肉が回復せず
次のセットでパフォーマンスが低下するためです。

しかし、自重トレーニングの場合は筋肉の負荷が比較的少ないため
インターバルは30秒が最適と言われています。

トレーニングの頻度

自重トレーニングは比較的筋肉の回復が早いため、最低週3回が
最適と言われています。

しかし筋肥大のスピードを速めたいのであれば
週4～5回行ってもいいと思います。

しかし最初に頑張っても続かなかったら意味がありません。

ご自身の回復具合と相談しながらトレーニング
頻度を決めていくといいのではないでしょうか。

筋トレメニュー自宅で自重だけで鍛える方法は？:まとめ

「筋トレメニュー自宅で自重だけで鍛える方法は？」について見てきました。
自宅でも自重のトレーニングであれば十分に行うことができ
効果を得ることが可能です。

ここで紹介してきたメニューを
・クランチ
・プッシュアップ
・スクワット
を中心に是非自宅で自重のとトレーニングを行ってみて下さい。
最後まで読んでいただきありがとうございました。