こんにちは、ヨッチロです。
筋トレのメニュー作りで悩んでいる人って結構
いるんじゃいでしょうか?
特に1週間同計画を立てメニューを組むかは難しいところですよね。
ということで今回は今回は「【筋トレメニュ-】 1週間で鍛える分割メニューは?」についてです。
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Contents
筋トレメニュー1週間分割:筋トレメニューを作る
![](http://xn--fdkg9dr6a1gp454d.xyz/wp-content/uploads/2017/01/-1-e1499866803179-300x200.jpg)
とにかくがむしゃらに筋トレをしている人って多いのではないでしょうか?
始めたばかりなどはモチベーションが高くそのような人も多いでしょう。
しかし1週間の筋トレメニューを分割し計画的にトレーニングを進めていくことも重要になります。
『何となく筋トレは始めたけれど決まった筋トレを毎日やっている。』
『効率の良い筋トレ部位の組み合わせ方がわからない。』
『週に3回しかトレーニングできないけれどどうしたらいいの?』など
皆さんの疑問お答えしていきます。
1週間で全身をしっかりと鍛えていく筋トレメニューはどうしたらいいのか。
効率的にメニューを分割して行う方法や実際に筋トレメニュー例を交えご紹介していきます。
筋トレは効率よくおこなうことがとても大事です。
各筋肉の特徴を考えながら上合うにメニューを組んでいけば効果は絶大です。
目的、目標を決めましょう
目的や目標をしっかりと設定することで
自分がどんな筋トレをしたらいいのかが明確になります。
そうすることで具体的な筋トレメニューは組みやすくなります。
目的を明確にする
どんな身体になりたいのか?
どこの筋肉をつけたいのか?をまずは明確にしましょう。
筋肉には筋優先法というトレーニング法があります。
これはウイダー社(ウイダーインゼリーの会社ですね笑)の創始者で
「ボディビルディングの神様」と呼ばれているジョー・ウイダー氏が考え出したトレーニング方法です。
みなさんも筋トレメニューの中で自分が好きなものや鍛えるのが好きな部位ってありますよね。
胸は好きだけど足は好きじゃないなど好みがありますよね。
このトレーニング法は、自分が最も優先したい
発達させたい部位を一番最初にトレーニングするというものです。
疲れていないフレッシュな状態で1番最初に筋トレメニューをおこなうことにより
高強度の筋トレが出来るのでとても効果的なトレーニング法です。
具体的な目標をたてる
目標をたてることによりどんなふうに
筋トレメニューを組まなければいけないのかがわかりやすくなります。
目標は具体的であればあるほどよいでしょう。
例えば、今の腕の太さより○ヶ月以内に○cm太くする!
ベンチプレスで○ヵ月後には○○kgを上げるといった感じです。
筋トレは多くの人が初めても途中でやめてしまう人が多くいます。
しかし具体的な目標をたてることでモチベーションも高い状態を維持しやすくなります。
筋トレメニュー1週間分割:休みも大事
筋肉は超回復という仕組みで回復していきます。
超回復には48時間~72時間かかるといわれていますので
同一部位の筋トレは毎日するのではなく
最低でも中1~2日空けるようにしましょう。
ちなみに筋肉痛が出ているときは筋肉が回復している最中ですので
その部位の筋トレはお休みしましょう。
上級者になってくると扱う重量も増えますので
回復にはさらに時間がかかるようになります。
そうなってくると同一部位の筋トレは
1週間に1回程度で十分になってきます。
筋トレメニュー1週間分割:バランスよく鍛えよう
![](http://xn--fdkg9dr6a1gp454d.xyz/wp-content/uploads/2017/01/バランス-300x200.jpg)
筋肉はバランスよく鍛える必要があります。
目標を決めたのはいいのですが同一部位しかやらないということがないようにしましょう。
例えば、胸の筋肉をつけたいから胸しか筋トレしないなど。
胸しか筋トレをしないと背中の筋肉とのバランスが崩れ怪我の原因にもなります。
そうならないためにも人それぞれの優先順位はあるでしょうが
まんべんなく全身鍛えましょう。
1週間でおこなう実際の筋トレメニュー分割例
![](http://xn--fdkg9dr6a1gp454d.xyz/wp-content/uploads/2017/01/筋トレの器具-300x200.jpg)
それではこれから実際に1週間でおこなう筋トレメニューは
様々な状況にあわせてご紹介していきます。
初心者の1週間の筋トレメニュー例
部位 | メニュー |
胸 | ベンチプレス 12回×3セット |
背中 | ラットプルダウン 12回×3セット |
肢 | レッグプレス 12回×3セット |
お腹 | クランチ 限界×3セット |
初心者が筋トレをはじめる場合は何処を鍛えるのが良いのでしょうか?
大抵は腕などの目に見える小さい筋肉を鍛える方が多いのではないでしょうか?
しかし、実際は大きな筋肉から鍛えるほうがはるかに効率が良いです。
具体的には体幹部(四肢を除いた部位)のトレーニングを優先的におこなうことです。
人間の身体の中でも特に大きい筋肉は胸、背中、脚、お腹です。
まずはこの4つの部位をしっかりとトレーニングしていきましょう。
上記の筋トレメニューを1日おきにおこないましょう。
中級者の1週間の筋トレメニュー例
ある程度、筋トレをおこなっている中級者の方は分割法を取り入れましょう。
その際、筋優先法も取り入れましょう。
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胸と脚を優先する場合
A胸+背中+肩の日
胸
ベンチプレス 10回×3セット
ダンベルフライ 10回×3セット
背中
ラットプルダウン 10回×3セット
マシンローイング10回×3セット
肩
ダンベルショルダープレス 10回×3セット
腕
10回×3セット
プレスダウン10回×3セット
B脚+お腹
脚
スクワット 10回×3セット
レッグプレス 10回×3セット
レッグエクステンション 10回×3セット
レッグカール 10回×3セット
お腹
クランチ 限界×3セット
レッグレイズ 限界×3セット
上記の筋トレメニュー例は胸と脚を優先的に鍛えつつ
上半身と下半身もバランスよく鍛えていくことが出来ます。
1週間のトレーニングの組み方は
月→火→水→木→金→土→日
A→休→ B→休→A →休→B
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というようにAとBを1日おきで筋トレしていきます。
1週間で3~4回筋トレすることになります。
胸と腕を優先する場合
A胸+背中+肩
胸
ベンチプレス 10回×3セット
インクライン・ダンベルプレス 10回×3セット
ダンベルフライ 10回×3セット
背中
ラットプルダウン 10回×3セット
マシンローイング10回×3セット
トップサイド・デッドリフト 10回×3セット
肩
ダンベルショルダープレス 10回×3セット
サイドレイズ 10回×3セット
B腕+脚+お腹
腕(上腕二頭筋)
ダンベルカール10回×3セット
インクライン・ダンベルカール 10回×3セット
腕(上腕三頭筋)
ライイング・エクステンション 10回×3セット
プレスダウン10回×3セット
脚
スクワット 10回×3セット
レッグプレス 10回×3セット
レッグエクステンション 10回×3セット
レッグカール 10回×3セット
お腹
クランチ 限界×3セット
レッグレイズ 限界×3セット
上記の筋トレメニュー例は胸と腕を発達させるのに
おすすめの筋トレメニューです。
1週間で分割するトレーニングメニューの組み方は
月→火→水→木→金→土→日
A→休→ B→休→A →休→B
というようにAとBを1日おきで筋トレしていきます。
1週間で3~4回筋トレすることになります。
上級者の1週間の筋トレメニュー例
2分割の筋トレメニューをおこなうだけでもかなり筋肉質になれますし
痩せマッチョくらいにはすぐになることが出来るでしょう。
さらに筋肉質な身体を目指す場合は3~5分割くらいに徐々に分割を細かくします。
そうすることにより各部位をフレッシュな状態で筋トレすることが出来るのです。
だいたい半年から1年くらい2分割の筋トレをおこなったら
徐々に分割を増やしていきましょう。
3分割で胸と背中と脚を優先する1週間の筋トレメニュー
A:胸+肩+腕(三頭筋)
胸
ベンチプレス 10回×3セット
インクライン・ダンベルプレス 10回×3セット
ダンベルフライ 10回×3セット
肩
ダンベルショルダープレス 10回×3セット
サイドレイズ 10回×3セット
腕(上腕三頭筋)
ナローベンチプレス 10回×3セット
ライイング・エクステンション 10回×3セット
プレスダウン10回×3セット
B:背中+腕(上腕二頭筋)
背中
ラットプルダウン 10回×3セット
ベントオーバー・ローイング10回×3セット
トップサイド・デッドリフト 10回×3セット
ストレートアーム・プルダウン 10回×3セット
腕(上腕二頭筋)
ダンベルカール10回×3セット
インクライン・ダンベルカール 10回×3セット
ケーブルカール 10回×3セット
C:脚+お腹
脚
スクワット 10回×3セット
レッグプレス 10回×3セット
レッグエクステンション 10回×3セット
レッグカール 10回×3セット
お腹
クランチ 限界×3セット
レッグレイズ 限界×3セット
ツイスト・クランチ 限界×3セット
上記の筋トレメニューは胸と背中、脚を優先しつつ
全身をバランスよく鍛えることが出来る筋トレメニューです。
1週間のトレーニングの組み方は
月→火→水→木→金→土→日
A→ 休→B→C→休→ A→休
のような形でおこないます。
だいたい各部位が中4~5日くらいで刺激されるようになります。
1週間には3~4回筋トレをおこなうことになります。
5分割で全身を発達させる1週間の筋トレメニュー
A胸
ベンチプレス 10回×3セット
インクライン・ダンベルプレス 10回×3セット
ダンベルフライ 10回×3セット
ケーブルクロス 10回×3セット
ダンベル・プルオーバー 10回×3セット
B背中
チンニング 10回×3セット
パラレル・ラットプルダウン 10回×3セット
ベントオーバー・ローイング 10回×3セット
マシン・ローイング 10回×3セット
トップサイド・デッドリフト 10回×3セット
C肩
ショルダープレス 10回×3セット
フロントレイズ 10回×3セット
サイドレイズ 10回×3セット
アップライトロー 10回×3セット
リアレイズ 10回×3セット
シュラッグ 10回×3セット
D腕
腕
腕(上腕二頭筋)
バーベルカール10回×3セット
インクライン・ダンベルカール 10回×3セット
ケーブルカール 10回×3セット
ハンマーカール 10回×3セット
腕(上腕三頭筋)
ナロー・ベンチプレス 10回×3セット
ライイング・エクステンション 10回×3セット
フレンチプレス 10回×3セット
プレスダウン10回×3セット
E脚+お腹
脚
スクワット 10回×3セット
レッグプレス 10回×3セット
レッグエクステンション 10回×3セット
レッグカール 10回×3セット
ブルガリアン・スクワット 10回×3セット
スティフレッグド・デッドリフト 10回×3セット
カーフレイズ 回×3セット
お腹
シットアップ 15×3セット
リバース・クランチ 15×3セット
ツイスト・クランチ 限界×3セット
上記の筋トレメニューは全身を高強度で鍛えることが出来ます。
ほぼ毎日ジムにいける肩でないと実施できませんが
その効果は絶大です。
格闘家やボディビルダー並の筋肉が欲しい方は
ぜひ挑戦してみてください。
1週間のトレーニングの組み方は
月→火→水→木→金→土→日
A→ B→休→C→ D→E→ 休
のような形でおこないます。
各部位が1週間で1度刺激されるようになります。
各部位に5種目ほどおこなう高強度の筋トレですし
上級者は扱う重量も重いのでこのくらいの頻度でちょうど良いでしょう。
1週間に5回筋トレをおこなうことになります。
しっかりとメニューをこなした後にプロテインを飲むことでより逞しい筋肉をつけることができますよ。
![](https://hbb.afl.rakuten.co.jp/hgb/15e8baba.806198f8.15e8babb.2f7e4043/?me_id=1199743&item_id=10021808&m=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fspeed%2Fcabinet%2Fmain2%2Fcp-12080.jpg%3F_ex%3D80x80&pc=https%3A%2F%2Fthumbnail.image.rakuten.co.jp%2F%400_mall%2Fspeed%2Fcabinet%2Fmain2%2Fcp-12080.jpg%3F_ex%3D300x300&s=300x300&t=pict)
まとめ
![](http://xn--fdkg9dr6a1gp454d.xyz/wp-content/uploads/2017/01/まとめ-300x201.jpg)
いかがでしたか?「【筋トレメニュー】 1週間で鍛える分割メニューは?」を見てきました。
様々な目的、目標種類にあわせた1週間でおこなう筋トレメニュー例を
いくつかご紹介させていただきました。
筋トレをする際にはがむしゃらに行うのではなく1週間で分割し休みも取り入れて計画的に行うことが
重要になります。
皆さんの目的に合う筋トレメニューがありましたら
ぜひこの記事を参考にしてトレーニングに取り組んでいって下さいね。
以上「【筋トレメニュー】 1週間で鍛える分割メニューは?」でした。
最後まで読んでいただきありがとうございました。
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